Iron in the Vegan diet Eisen in der veganen Ernährung El Hierro en la Dieta Vegana

pixel_trans

Eisen in der veganen Ernährung

Biomanantial
nach Nayeli R.
pixel_trans
pixel_trans pixel_trans

comentarios  3  Kommentare

Eisen in der veganen Ernährung

Getrocknete Bohnen und dunkles Blattgemüse sind eine hervorragende Quelle von Eisen, mit einer kalorienreduzierten Basis als Fleisch. Eisenaufnahme wird deutlich durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C zusammen mit Lebensmitteln mit Eisen erhöht. Vegetarier haben kein erhöhtes Auftreten von Eisenmangel.

Vs Häm-Eisen. Nicht-Häm-Eisen

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Blut transportiert. Die Eisenmangelanämie ist ein weltweit gesundheitliches Problem besonders häufig bei jungen Frauen und Kindern.

Das Eisen ist in der Nahrung in zwei Formen: Häm-und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, ist etwa 40% in Fleisch, Geflügel und Fisch. Nicht-Häm-Eisen ist 60% in tierischem Gewebe und in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse), ist aber schwieriger zu absorbieren. Einige Experten denken, dass Veganer anfälliger für Eisenmangel-Anämie sein könnten. Allerdings haben die jüngsten Studien von Veganern und Vegetariern [1, 2, 3] gezeigt, dass die Häufigkeit von Anämie so häufig ist bei Vegetariern als unter der allgemeinen Bevölkerung.

Eisen bei Veganern

Veganer essen Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind liegen, wie in Tabelle 1 dargestellt wird. In der Tat, wenn die Menge an Eisen in diesen Lebensmitteln in Milligramm Eisen pro 100 Kalorien ausgedrückt wird, sind viele Lebensmittel von Veganern verzehrt überlegen im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Dieses Konzept ist in Tabelle 2 dargestellt. Zum Beispiel ist die gleiche Menge von Eisen in 100 Kalorien von Spinat bekommen haben auf 340 Gramm Rinderfilet.

Ein weiterer Grund für die zufriedenstellende Eisenstatus von Veganern ist, dass vegane Ernährung reich an Vitamin C ist, und Vitamin C wirkt auf Nicht-Häm-Eisen-Absorption. Vitamin C  erhöht die Resorption von Häm-Eisen bis zu sechs Mal, das die Absorption von Nicht-Häm-Eisen macht so gut oder besser als die Häm-Eisen [4]. Glücklicherweise sind viele Gemüse wie Brokkoli und Chinakohl (Chinakohl), reich an Eisen, auch reich an Vitamin C, so dass das Eisen in diesen Lebensmitteln sehr gut absorbiert wird. Häufig werden Kombinationen gegessen, wie zum Beispiel Bohnen in Tomatensauce oder gebraten Tofu und Brokkoli, mit großzügigen Mengen an Eisen-Absorption.

Es ist einfach genügend Eisen auf einer veganen Ernährung zu bekommen. Tabelle 3 zeigt einige Menüs, die Ihnen die RDA oder empfohlenen Tagesdosis erhalten können [5] von 15 Milligramm pro Tag für eine erwachsene Frau. Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen etwa ein Drittel weniger Eisen beträgt 10 Milligramm täglich.

Sowohl Kalzium-und Gerbstoffe (mit dem Tee und Kaffee) verringern die Eisenaufnahme. Tee, Kaffee und Kalzium einnehmen sollten mehrere Stunden vor einer Mahlzeit reich an Eisen eingenommen werden [6].

Referenzen

1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: Die Eisen-und Zink-Status der langfristig vegetarische Frauen. Am J Clin Nutr 1981, 34: 1042-1048.

2. Latta D und Liebman M: Eisen-und Zink-Status an vegetarischen und nicht-vegetarischen Übel. Nutr Rep Int 1984, 30: 141-149.

3. Helman AD und Darnton-Hill I. Vitamin-und Eisen-Status in neue Vegetarier. Am J Clin Nutr 1987, 45: 785-789.

4. Hallberg L: Bioverfügbarkeit von Eisen aus der Nahrung des Menschen. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.

5. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10. Aufl.. Washington, DC: National Academy Press, 1989.

6. Gleerup A, Rossanda Hulthén L, Gramatkovski E, et al. Eisenaufnahme aus der ganzen Diät: Vergleich der Wirkung von zwei Calcium Verschiedene Distributionen der täglichen Aufnahme. Am J Clin Nutr 1995, 61: 97-104.

Tabelle 1: Inhalt von Eisen in eine vegane Auswahl von Lebensmitteln

FOOD, AMOUNT, Eisen (mg)

  • Sojabohnen, gekocht, 1 Tasse, 8,8
  • Melasse, 2 EL, 7,0
  • Linsen, gekocht, 1 Tasse, 6,6
  • Tofu, 4 oz ,0.7-6 .6
  • Quinoa, gekocht, 1 Tasse, 6,3
  • Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 5,2
  • Kichererbsen, gekocht, 1 Tasse, 4,7
  • Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 4,5
  • Pinto Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 4,5
  • Veggie-Burger-, Handels-1 Einheit, 1,1-4,5
  • Cowpeas, gekocht, 1 Tasse, 4,3
  • Mangold, gekocht, 1 Tasse, 4,0
  • Tempeh, 1 Tasse, 3,8
  • Schwarze Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 3,6
  • Breadsticks, bereichert, 3 Unzen, 3,2
  • Kohlrabi, gekocht, 1 Tasse, 3,2
  • Pflaumensaft, 8 Unzen, 3,0
  • Spinat, gekocht, 1 Tasse, 2,9
  • Mangold, gekocht, 1 Tasse, 2,7
  • Tahini, 2 EL, 2,6
  • Rosinen, 1 / 2 Tasse, 2,2
  • Cashewnüsse, 1 / 4 cup, 2,0
  • Feigen, getrocknet 5 mittel 2,0
  • Seitan 4 Unzen 2,0
  • Bok Choy, gekocht 1 Tasse 1,8
  • Bulgur, gekocht 1 Tasse 1,7
  • Aprikosen, trockenen 10 Hälften 1,6
  • Kartoffel 1 große 1,4
  • Soja-Joghurt 6 Unzen 1,4
  • Tomatensaft 8 Unzen 1,4
  • Vegetarische Hot Dog 1 Einheit 1,4
  • Mandeln 1 / 4 cup 1,3
  • Erbsen, gekocht 1 Tasse 1,3
  • Grüne Bohnen, 1 Tasse 1,2 gekocht
  • Kohl, gekocht 1 Tasse 1,2
  • 2 EL Sesamsamen 1,2
  • Sonnenblumenkerne 1 / 4 cup 1,2
  • Broccoli, gekocht 1 Tasse 1,1
  • Rosenkohl, gekocht 1 Tasse 1,1
  • Millet, gekocht 1 Tasse 1,0
  • Prunes 5 mittel 1,0
  • Wassermelone, 1 / 8 Medium 1,0

Quellen: USDA Nutrient Data Base für Standard Reference, Release 12, 1998. Hersteller 's Informationen.

Die RDA für Eisen beträgt 10 mg / Tag für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause und 15 mg / Tag für Frauen vor den Wechseljahren.

Tabelle 2: Vergleich der Eisen-Quellen

FOOD IRON (mg/100 kcal)

  • Spinat, 5,4 gekocht
  • Kohl, 3,1 gekocht
  • Linsen, 2,9 gekocht
  • Broccoli, gekocht 2,1
  • Kichererbsen, 1,7 gekocht
  • Sirloin premium Gegrillte 1,6
  • Feigen, getrocknet 0,8
  • Hamburger, Fett, gebraten 0,8Huhn, geröstet, geschält 0,6
  • Flunder, gebacken 0,3
  • Schweinekotelett, gebraten 0,2
  • Milch, Magermilch 0,1

Beachten Sie, dass die großen Eisen-Quellen vegan sind.

Tabelle 3: Beispiele für Menüs, die mehr als 15 Milligramm Eisen liefern

IRON (mg)

Frühstück:

  • 1 Portion Haferbrei
  • Oatmeal Plus (S. 23) 3.8

Mittagessen:

  • Tempeh 1 Sandwich oder Reis (S. 94) 4.7
  • 10 getrocknete Aprikosen 1,6

Abendessen:

  • 1 Portion Bohnen, cowpeas mit Kohl (S. 76) 2.1
  • 1 Portion Maisbrot (S. 21) 2.6
  • 1 Scheibe Wassermelone 1,0

INSGESAMT :  15,8

Frühstück:

  • Müsli mit 8 Unzen Soja Milch  1,5

Mittagessen:

  • Chili mit Bohnen(1 Tasse gekochtes Gemüse) 5,1
  • 1 / 4 Tasse Sonnenblumenkerne 1,2
  • 1 / 4 Tasse Rosinen 1,1

Abendessen:

  • 4 Unzen Seitan-Pfanne mit 4,0
  • 1 Tasse Chinakohl 1,8
  • bestreut mit 2 EL Sesamsamen 1,2

INSGESAMT:  16,0

Diese Menüs sind auf andere Lebensmittel hinzufügen, um die notwendigen Kalorien und der Erfüllung weitereN Nährstoffbedarf.


von Reed Mangels, Ph.D., RD
The Vegetarian Resource Group
(Veröffentlicht in dem Buch "Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals " von Debra Wasserman, Ernährung Abschnitt von Reed Mangels).

pixel_trans pixel_trans Bewertung schreiben pixel_trans

Tags: einsenmangel eisen veganer vegetarier

pixel_trans
pixel_trans Sie können auch mögen: pixel_trans
100%

3 Meinungen “Eisen in der veganen Ernährung”

avatar3rating
auf 01/01/2016
In meiner Meinung nach eine komplizierte Ernährung die sich sehr schwer an die heutige Zeit anpassen kann.
avatar5rating
auf 21/11/2015
Wir man sehen kann hat man in der veganen Ernährung auch viele Möglichkeiten Eisen aus pflanzlichen Quellen zi bekommen.
avatar4rating
auf 16/11/2015
Hülsenfrüchte enthalten eine ausreichende Menge Eisen, sehr wichtig in der Veganen Ernährung,andere Optionen sind Früchte wie Erdbeeren oder Grünes Blattgemüse.

Bewertung schreiben

Name: (Erforderlich)
E-Mail: (werden nicht veröffentlicht) (Erforderlich)

Ihre Meinung:

Bewertung:SCHLECHT SEHR GUT
Bestätigungscode:
captcha image
 (Erforderlich)
Ich akzeptiere die Teilnahmebedingungen
Gemüse Burger

«Gemüse Burger

pixel_transpixel_trans