Ernährung für den Sport

Sportliche Leistung kann durch eine Qualität Ernährung beeinflusst werden, die Menge der Nahrung die aufgenommen wurde und der Zeitpunkt des Verbrauchs.

Grundprinzipien der Sporternährung

Zwar gibt es keine magische Formel, aber die grundlegenden Prinzipien einer guten Ernährung für eine gute Gesundheit und Leistung lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Trinken Sie genug Flüssigkeiten, um den Energiebedarf zu decken und die Feuchtigkeit.
• Achten Sie darauf, dass ein hoher Anteil der Energie aus Kohlenhydraten kommt.
• Wählen Sie den Zeitpunkt des Verzehrs von Speisen und Getränken.
• Nehmen Sie Lebensmittel, die verschiedene Proteine, Vitamine und Mineralien enthalten.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Zulagen einnehmen.

Unterschiedliche Bedürfnisse

Die Bedürfnisse sind sehr unterschiedlich von einem Sportler zum  anderen, je nach den physikalischen Eigenschaften (Gewicht, Höhe), die Dauer und Intensität im Wettbewerb, und die Art von Sport (Ausdauer, wie der Marathon, kurz und intensiv, wie Renn-und Sprints, intermittierend, wie Fußball oder Kraft wie Gewichtheben). Es gibt nur eine Diät, die für alle Sportler wirkt, während die individuellen Bedürfnisse sich ändern  je nach den Training und Wettkampf Programmen.

Professor Ron Maughan von Loughborough aus der University (UK) unter dem Vorsitz der Konferenz des Internationalen Olympischen Komitees 2003 (1), hat darauf hingewiesen, dass "Sportler sollten sich bewusst über ihre Ernährungs-Ziele sein, und eine Strategie wählen um diese Ziele zu erreichen. "

Insbesondere die Energie-Anforderungen unterscheiden sich erheblich von einem Sportler zum anderen. Im Durchschnitt, eine mäßig aktive Frau braucht etwa 2000 kcal pro Tag und ein Mann, ca. 2.500 Kcal. Die Frauen machen oft leichte und moderate Ausübung, aber einige männliche Athleten wie Radfahrer und Ruderer brauchen mehr als 5000 Kcal pro Tag. So, in einigen Etappen der Tour de France gibt es Radfahrer, die bis zu 8.000 kcal verbrauchen.  Ein übermäßiger Verbrauch von Kalorien führt zu einer unerwünschten Gewichtszunahme und  reduziert die Stärke und Leistung.

Grundlegende Fragen

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Weg, um schnel Energie für die Muskeln zu bekommen. Sportler brauchen gute Reserven von Kohlenhydraten als Glykogen in Muskeln und Leber.  Die Teilnehmer an sportlichen Aktivitäten für mehr als eine Stunde benötigen Nahrungsmittel und Snacks reich an Kohlenhydraten.

Dehydration reduziert Leistung. Es ist wichtig, dass ein hohes Maß an Feuchtigkeit gibt,  wenn der Bedarf an Flüssigkeit  hoch ist, zum Beispiel, in einer intensiven und lang anhaltenden Aktivität, oder in heißem Wetter, auch Natrium-und Kohlenhydrate Einnahme durch Lebens-oder Energy-Drinks.

Bei Athleten sind die Protein Bedürfnisse  höher als bei sesshaften Menschen, aber sie können diese durch den Verzehr einer normalen ausgewogenen Ernährung decken. Die Auswahl aus einer Vielzahl von Lebensmitteln gewährleistet auch die entsprechenden Vitaminen und Mineralien, obwohl der Verbrauch von Eisen und Calcium in einigen Frauen Athleten knapp sein können.

Quelle: EUFIC

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