Principles of sports nutrition for vegetarians Grundlagen der Sporternährung für Vegetarier Principios de nutrición deportiva para vegetarianos

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Grundlagen der Sporternährung für Vegetarier

Biomanantial
nach Nayeli R.
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Grundlagen der Sporternährung für Vegetarier

Aktive Personen fragen sich oft, wie sie richtig prüfen, was Sie essen sollen. Erfahrene Sportler wissen, dass die falschen Lebensmittel gegessen zur falschen Zeit auf ihr eLeistung wirken. Eine richtige Diät mit ausreichenden Mengen an Energie, Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist entscheidend für eine optimale Leistung. Niemand kann mit Hunger richtig trainieren  oder mit geringen Glykogen (Kohlenhydrate).  Der Verbrauch von Nahrungsmitteln und Flüssigkeit vor, während und nach dem Training variiert je nach dem Sport, es gibt aber Grundsätze in der Ernährung für Sportler.

Brennstoffversorgung

VOR - DER PRE-EVENT MAHLZEIT

Der Zweck des Essens vor dem Training oder den Wettbewerb ist es, den Körper Treibstoff und Flüssigkeiten zu spenden. Die Idee ist Lebensmittel zu wählen um den Hunger zu vermeiden, zusätzliche Kohlenhydrate als Brennstoff, und die Gefahr von Darm-Komplikationen zu verhindern. Generell, muss das Essen muss früh genug sein, um diese zu entwässern und sie im Magen und Darm resorbiert werden können. Eine gute Faustregel ist Lebensmittel etwa 800 Kalorien eine Stunde vor dem Ereignis pro 200 Kalorien aufgenommen. Zum Beispiel, 5 Pfannkuchen, Sirup, eine Banane und Saft ist ingerirían 4 Stunden vor dem Training. Eine kleinere Mahlzeit von 200 Kalorien wie eine Schale Getreide oder ein Stück Brot und Saft, zwischen 1 und 2 Stunden vor dem Start. Die Wahl des Zeitpunkts, an dem sie das Essen ist besonders wichtig in Bereichen wie Leichtathletik, Schwimmen und Aerobic-Tanz, und weniger kritisch ist in Sportarten wie Radfahren. Sportler mit "nervöser Magen" vor dem Wettbewerb kann es leichter zu ertragen flüssige Lebensmittel wie Obst Smoothies mit Tofu oder Soja. Die Pre-Event Mahlzeit sollte Flüssigkeiten und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und arm an Fett, Eiweiß, Salz, Zucker und einfache Faser enthalten. Einige gute Beispiele dafür sind: Getreide mit Bananen-und Magermilch, Pfannkuchen mit frischem Obst, Haferflocken mit Früchten, eine Ofenkartoffel mit Gemüse und Soja-Joghurt, Tofu und Verbreitung von Brot mit Früchten. Überschüssiges Eiweiß, Ballaststoffen und Fett in Lebensmitteln können dazu führen, dass Sodbrennen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung bei bestimmten Personen erscheint.

Ausreichende Flüssigkeit ist die wichtigste Empfehlung für jede Art von Bewegung.

ZUSCHLÄGE - LEBENSMITTEL während der Ausübung

Auffüllung von Flüssigkeiten und Kohlenhydraten während des Trainings ist wichtig. Was und wie viel Ersatz hängt von der Art, Dauer und Intensität der Übung ab. Geeignete Flüssigkeit ist die wichtigste Empfehlung für jede Art von Bewegung. Die allgemeine Empfehlung ist  ½ bis 1 Tasse Wasser alle 10 oder 20 Minuten zu trinken. In einem warmen Klima, wo Schwitzen am größten ist, müssen Sie möglicherweise 2 Tassen Wasser alle 15 Minuten trinken zur Auffüllung der Flüssigkeitsverlust. Angemessene Flüssigkeitszufuhr erlaubt die effektive Regulierung der Körpertemperatur und eine gute Durchblutung und ordnungsgemäße Funktionieren der Muskeln.

Nachschub von Kohlenhydraten ist für Veranstaltungen von mehr als 90 Minuten wichtig und kann von Vorteil sein, auch während der hohen Intensität der Ausübung von kürzerer Dauer. Dies gilt sowohl für laufende Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Wandern, Sport und mit intermittierender Tätigkeit wie Fußball und Gewichtheben. Unter diesen Bedingungen, erhöht der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings  die Zeit und die Intensität der Übung,  bevor der Sportler erschöpft ist. Einige Forscher glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, Ermüdung verzögert durch Bereitstellung zusätzlicher Brennstoff für die Muskeln arbeiten bei der Verhütung und Verringerung der Blutzuckerspiegel. (1) Die empfohlene Menge ist 30 bis 80 Gramm pro Stunde (2) (1 bis 3 große Bananen oder einen halben Liter Getränk drei Quarts Ersatz von Flüssigkeit in den 6-7%) zu verzögern Müdigkeit während längerer anstrengenden Übung.

LEBENSMITTEL nach Ereignis

Post-Ausbildung Mahlzeit ist ernährungsphysiologisch die wichtigste Mahlzeit, um die Erholung der Bewegung und die Leistung an den folgenden Tagen. Medien-, Kohlenhydrat-und Protein nach der Ausübung ist von entscheidender Bedeutung, vor allem nach schweren Übung. Wir brauchen eine große Menge an Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung der erschöpften Reserven an Glykogen. Der Verbrauch von Protein-Quellen können auch dazu beitragen, die Reparatur und den Wiederaufbau von beschädigten Muskelgewebe und Auffüllung der Reserven von Aminosäuren. Das deutet darauf hin, dass kollektive Wahrnehmung deutlich verändert den Stoffwechsel von Proteinen, vor allem in der Wahrnehmung immer mehr verlängert und kraftvoll. (3) Wenn der Körper beginnt, wieder auf seine erschöpften Reserven und Reparatur mikroskopischen Schäden an Muskelfasern fast unmittelbar nach der Übung, die erschöpften Angebot dieser Nährstoffe in der Lebensmittel nach der Veranstaltung kann auch Erholung.

Forscher haben die Rolle von Kohlenhydraten in der Leistung während der Ausbildung  studiert und meinen, dass der Verzehr von Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten 15 bis 30 Minuten nach der Ausübung, gefolgt von den zusätzlichen Verbrauch, Optimierung der Austausch von Glykogen im Muskel dient. (4). Für die Hochleistungs-Sportler, wird empfohlen, dass ein Lebensmittel ist eine gute Quelle für Eiweiß und 100 g Kohlenhydrate, gefolgt von der zusätzlichen Einnahme von Kohlenhydraten alle 2 bis 4 Stunden.

Grundsätze für die Planung der Mahlzeit vor der Veranstaltung

Protein Kohlenhydrate  (g) (g) 200 Kalorien

  • 2 Portionen der Stärke 6 ; zwischen 30 und 1 Portion Obst 0-4 6-15

____________________________________________________________

6-10 36-45

400 Kalorien

  • 3 Portionen von Stärke

6 45 - 1 Portion Obst oder Gemüse

0-2 5-15 - 1 Tasse Fruchtsaft oder 112 g Tofu ; 0-9 3-15

____________________________________________________________

6-17 53 -- 75

600 Kalorien

  • 4 Portionen von Stärke 8 60
  • 2 Obst-und Gemüsesäfte 0-12 30

6 - 1 Tasse Fruchtsaft oder 112 gr . Tofu 0-9 3-15

1 Teelöffel Konserven Sirope oder 0 13

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800 Kalorien

  • 5 Portionen  Stärke

10 75 - 3 Obst oder Gemüse 0-12 30-45

6 - 1 Tasse Fruchtsaft oder 112 gr.Tofu

0-9 3-15 - 1 Teelöffel Konserven Sirope oder 0 13

____________________________________________________________

10-31 121-148

Ein Teil der Stärke:

  • 1 / 3 Tasse Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
  • 1 / 2 Tasse Mais, Kartoffeln, gekochtes Getreide, Teigwaren (gekocht)
  • 3 / 4 Tasse Getreidesaatgut
  • 3 / 4 Tasse Kürbis
  • 1 Scheibe Brot, 1 kleine Tortilla, 1 kleine Pfannkuchen
  • 1 / 2 Scheibe Brot, Brötchen, Englisch Muffins, Pita-Brot Klein

Eine Portion Obst:

  • 1 mittelgroße Frucht
  • 1 / 2 Banane oder Mango
  • 1 / 2 Tasse Obst, Obst oder Fruchtsaft
  • 2 Esslöffel Rosinen, 3 Pflaumen-, Aprikosen-Hälften 7

Gemüse:

  • 1 / 2 Tasse nicht stärkehaltige Gemüse

Hinweis: Der Fettgehalt der Lebensmittel vor der Veranstaltung, die unter Berücksichtigung der Lebensmittel. Wählen Sie Lebensmittel, die nicht mehr als 2 Gramm Fett pro Portion. Eine größere Höhe ist nicht empfohlen.

Faser - eine Hilfe oder ein Hindernis?

Vegetarische Ernährung ist in der Regel hoch in löslichen und unlöslichen Ballaststoffe. Eine kleine Menge löslisschen Fasern vor oder während der Übung kann zur Stabilisierung des Zuckergehaltes im Blut beitragen. Einige Athleten werden durch die Faser vor der Ausübung (6), vor allem in den großen Wettbewerben. Wenn Sie ein Magen-oder Darm-Krämpfe und Durchfall vor Ausübung, die Verringerung der Lebensmittel mit hohem Faser wie Hülsenfrüchte, Körner, Korn-Produkte und getrocknete Früchte in der Mahlzeit nach kann dies dazu beitragen, Beschwerden zu beseitigen. Sensible Athleten haben zur Verringerung ihres Verbrauchs der Faser von 24 bis 36 Stunden vor dem Rennen. Fütterungs-Schemata und regelmäßige Darm-Gewohnheiten auch verhindern, dass Darm-Komplikationen, die durch Übung.

Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass die empfohlenen Verbrauch von Faser wird allgemein eingehalten und oft übertroffen, für vegetarische Sportler mit hoher Zufuhr von Kalorien. In Zeiten, versucht zu essen, eine Diät mit hohem Faser mit mehr Kalorien kann dazu führen, dass Beschwerden. Zum Beispiel, eine Reihe von Radfahrern im Rahmen einer Simulation der Tour de France, hatte Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung eines angemessenen Energie von 8000 bis 10000 Kalorien, indem Sie Lebensmittel und hoch in Faser. (7) Die Athleten mit hohem Kalorien-Diät sollte nicht mehr von der Sorge, Faser-und wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, aber auch in fiber (weißes Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, ohne Haut und Saft Obst).

SCHLUSSFOLGERUNGEN

  • Pflegen Sie eine Diät mit einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und fettarm. Essen eine gut ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Mengen an Kalorien, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist entscheidend für eine optimale Leistung.
  • Wählen Sie Lebensmittel vor der Ausbildung, die für Sie arbeiten, auch komplexe Kohlenhydrate und Flüssigkeiten. Besser wenig Fett, Eiweiß, Salz und Zucker einfach.
  • Fasten oder das Überspringen Mahlzeiten vor der Ausübung kann die Entwicklung verlechtern. 1 Stunde vorher brauchen Sie 200 Kalorien.
  • Trinken Sie viel Flüssigkeit während des Trainings. Wenn die Übung  über 90 Minuten dauert, Essen und Trinken Sie 30 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde der Ausbildung.
  • Verbrauchen einen hohen Kohlenhydrat-Snack innerhalb von 30 Minuten nach der Übung und mit einer gemischten Mahlzeit hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Proteinen.
  • Wenn Sie Magen-oder Darm-Komplikationen während der Übung haben ist es wahrscheinlich, dass die Lebensmittel die gegessen wurden, vor der Ausbildung  reich an Ballaststoffen oder Fett waren.

AUSGEWÄHLTE REFERENZEN

EF Coyle, AR Cogger, MK Hemmert und JL Ivy. Muskel Glykogen Nutzung während längerer anstrengenden Übung beim Verzehr von Kohlenhydraten. Journal of Applied Physiology 61:165-172, 1986. 2

Murray R, GL Paul, JG Steifert und Eddy DE. Die Reaktionen auf Schwankungen in der Rate von Verbrauch von Kohlenhydraten während des Trainings. Medical Science Sports Exercise 23:713-718, 1991. 3

Paul G. Anforderungen der Diät-Eiweiß in körperlich aktive Menschen. Sports Medicine 8:154-157, 1989. 4

Coyle EF. Kohlenhydrate und sportliche Leistung. Gatorade Sport Science Exchange 1 (7), 1988.

Hultman E. Auswirkungen der Ernährung auf den Job. American Journal of Clinical Nutrition 49:949-957, 1989. 6

Rehren NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, F. Brouns und WHM Saris Ernährung und Krankheit unter den Triathleten. Medical Science Sports Exercise 22: S107, 1990.

Brouns F, Saris WHM. Diät-Manipulation und die damit verbundenen metabolischen Veränderungen im Wettbewerb Radfahrer. Jahrestagung der American College of Sports Medicine, 1990.

nach Enette Larson, MS, RD der vegetarischen Resource Group

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch Vegan Handbook (die Vegan), herausgegeben von Debra Wasserman und Reed Mangels Ph. D. RD

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Tags: faser kohlenhydrate sporternährung vegetarisch

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2 Kommentare

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3 Meinungen zum Grundlagen der Sporternährung für Vegetarier

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auf 12/10/2017
Ich denke, dass Sportler, vor allem Kinder grundsätslich keine vegetarische Ernährung haben sollten.
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auf 21/11/2016
Eine Sporternährung ohne tieriesche Proteine ist für mich schon undenkbar, der menschliche Körper braucht tierisches Eiweiss für seine Funktionen und Leistung im Sport.
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auf 29/06/2014
Für Sportler die Vegetarier sind, ist es bestimmt noch komplizierter die richtigen Ergänzungen z.B. mit Eiweiss zu finden. Da die meisten ja aus der Milch kommen.

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