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Leitfaden zur Verbesserung der Muskelmasse

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2 Kommentare
Dr. Lunadei ist Spezialist für Lebensmittel, Diätetik und Ernährung.

Veröffentlicht: 04.04.2009 - Aktualisiert: 14.08.2019

Die meisten Menschen die sich für eine Sportart entscheiden und diese beginnen, verbessern ohne Zweifel Ihr Leben. Eine sehr wichtige Gruppe Menschen ist auf der Suche nach dem schnellsten Weg, um  Muskelmasse zu gewinnen, dh zu einer Erhöhung des Umfangs der Muskeln. In diesem Zusammenhang ist es notwendig, klarzustellen, dass es keine "magischen Rezepte" gibt für diese, sondern jede Änderung erfordert eine gute Planung, Training, richtige Ernährung und viel Ausdauer.

Leitfaden zur Verbesserung der Muskelmasse

Nahrung

Im Prinzip ist es wichtig zu beachten, dass der Anstieg der Kalorien angemessen ist, in Bezug auf die normale Kalorienzufuhr (Sportler mit durchschnittlichen Gewicht), muss dies in Maßen, ein 10 oder 20%. Dies stellt sicher, dass eine progressive Gewichtszunahme stattfindet, und die Verhinderung der Anhäufung von Fett. Körpergewicht ist sehr einfach zu erreichen, wenn wir nur sitzen und essen ... aber es wird 1 Kg. Fett. Um 1 Kg.  Muskelmasse zu gewinnen ist die Kombination mäßig hohe Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen, mit intensiver Übung.

Darüber hinaus ist die Protein-Aufnahme besonders wichtig. Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe für die Bildung von Muskelgewebe und erhöhter Festigkeit. Ein Minimum von 2 g Protein. Protein pro Kilogramm Gewicht ist zwingend erforderlich. Wir dürfen nicht vergessen, dass in einem einzigen Prozess im Verdauungstrakt dieser nicht mehr als 40 Gramm aufnehmen kann. Protein ist notwendig um die Berechnung der Gesamt-Protein, die während des Tages zwischen 5 Mal empfohlen Lebensmittel. Die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten sollte hoch sein, 65%, wobei der Schwerpunkt in unserem Abendessen ist.

Verteilung von Lebensmitteln während des Tages:

  • 30% Hyperproteinic Frühstück: Reich an Faser.
  • 10% Vormittags: Die Einnahme von Aminosäuren, Joghurt, Obst im allgemeinen, leicht verdauliche Nahrung.
  • 30% Mittagessen
  • 10% Nachmittags: Aminosäuren: Komplexe Kohlenhydrate: Training; Protein Liquid: Post-Ausbildung.
  • 20% Abendessen: Reich an komplexen Kohlenhydraten.

Zur Ernährung

Genug Essen: So gewinnen Sie 1 / 2 Kilo Muskelmasse effektiv. Sie brauchen positive Energiebilanz von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag. Dies bedeutet, dass die Steigerung der Nahrungsaufnahme täglich ist.

Oft essen: Essen Sie oft und erhöhen Sie die Menge der Lebensmittel zu jeder Mahlzeit, das ist ein wirksames Mittel, zur Aufnahme von Kalorien. Mehr Lebensmittel in drei Mahlzeiten pro Tag (4 bis 6 Mahlzeiten).

Verteilung der Protein: Fügen Sie kleine Mengen Protein zu jeder Mahlzeit, das erhöht Aminosäuren im Blut, und wirkt auf Muskelfuelle.  Protein-reiche Lebensmittel sind Milch, Käse, Joghurt, Schinken, Huhn, Rindfleisch, Soja und seine Derivate, Fisch oder Eier.

Nutzen Sie die Zeit: Eine kleine Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten und Eiweiß  sofort nach dem Training hilft, um Muskelmasse zu gewinnen, die Produktion von anabolen Hormonen, wodurch die Trennung von Proteinen und Aminosäuren ersteht, für die Muskel Synthese. (ein Thunfisch-Sandwich, ein Joghurt mit Getreide-oder Rührei mit Toast).

Planung: Die Erhöhung der Aufnahme von Kalorien ist nicht einfach, sie erfordert Organisation und Disziplin. Geplanter Kauf von Lebensmitteln, die Orte wo wir essen, dass überspringen von Mahlzeiten darf nicht sein.  

Konstante Flüssigkeitszufuhr: Flüssigkeit während der Ausbildung verhindert den Verlust des Appetits (ein Symptom der Dehydratation), und zu viele Flüssigkeiten Durst (reduziert die Menge der Lebensmittel, die sie essen können). Darüber hinaus wenn Sie gut hydratisiert sind, verbessert die Qualität des Training. Trinken Sie 3 bis 4 Gläser Flüssigkeit pro Stunde Bewegung.

Konstanz und Geduld ...

Konstanz: Personen reagieren unterschiedlich auf erhöhte Muskel. Viele in die Falle zu essen und Zug für ein paar Tage und dann vergessen sie diesen Protokoll, dies reduziert deutlich den Fortschritt des Wachstums der Muskelmasse.

Geduld: Wenn Sie in der Pubertät sind vergessen Sie nicht, dass Sie nicht genug Hormone haben, damit Ihre Muskeln wachsen, warten Sie ein bisschen, dann können diese wachsen. Nicht zu vergleichen mit fortgeschrittenen Athleten, sie werden auch größer, und haben mehr Zeit zum Training.

Hinweis: Es gibt viele Ergänzungen auf dem Markt, diese dienen zur Erhöhung der Muskelmasse und Kraft. Bevor Sie diese nehmen fragen Sie Ihren Arzt oder Experten in Bezug auf Wirksamkeit, Sicherheit und Rechtmäßigkeit des Produkts.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Wir sind der Auffassung, dass wir alle verschiedenes genetische Potenzial für Muskelmasse haben, das ist der Grund, warum die Ziele für jeden anders sein sollten und sehr realistisch.

Gene bestimmen viele Aspekte und sind entscheidend für die Fähigkeit der Muskeln, wie die Entwicklung der Fähigkeit der Knochen zu sorgen einige Muskelmasse, die Fähigkeit der Sekretion von Hormonen und deren Rezeptoren, die Fähigkeit, Nährstoffe Stoffwechsel-, Energie-Ausgaben und erforderliche psychologische Konstitution für die Anstrengungen.

Training, um Muskelmasse zu bauen

Jetzt diskutieren wir die Routine der Übungen für die Arbeit unserer Muskeln und damit sie wachsen. Zur Erhöhung der Muskelmasse ist es unerlässlich, die Muskeln der einzelnen Muskel-Gruppe ausreichend und regelmäßig zu trainieren.

Außerdem ist es wichtig die Übungen richtig auszuführen, muss man Muskeln vorher wärmen mit bestimmten Übungen und nach dem Training entspannen.

Routine Modell

Wärmen vor der Ausarbeitung und am Ende. Die Arbeit dieser Muskeln pro Tag:

  • TAG 1

Kiste

Dorsal

  • TAG 2

Schultern

Brazos

  • TAG 3

Quadrizeps

  • TÄGLICH

Abdominal

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2 Meinungen zum Leitfaden zur Verbesserung der Muskelmasse

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    Josep auf

    Der Training ist das aller wichtigste für die Entwicklung der Muskelmasse, dazu ist eine Ernährung reich an Eiweiss notwendig!

  2. avatar rating
    Frank auf

    Nach meiner Erfahrung ist Protein am wichtigsten damit sich Muskeln entwickeln, auch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, und natürlich wenigstens 4 Tage Training in der Woche. Ergänzungen verwende ich auch, weil man ja auch nicht die ganze Zeit essen kann.

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