Routine für ein festes Gesäß

Ein festes Gesäß ist ein Anziehungspunkt für viele Männer und Frauen. Eine sitzende Lebensweise erzeugt Verlust des Muskeltonus, erhöht die Größe von unserem Bauch, und schafft ein schlaffes Gesäß ohne Volumen.

Doch mit den richtigen Übungen können wir ein festes Gesäß entwickeln und erhalten, wie Sie es wünschen, immer in Form.

Die Bedeutung der Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, ist eine richtige Ernährung wichtig, wie bei Sportler, wenn wir zu viel Essen werden wir auch mit Übung nicht die gewünschten Ergebnisse erhalten, weniger essen, hilft nicht um Muskeln zu gewinnen, macht diese aber fester.

Sie können auch einen Ernährunugs-Spezialisten besuchen, der Ihnen eine ausgewogene Ernährung empfehlen und berechnen kann, so multiplizieren Sie Ihre Chancen zum Erfolg.

Routine

Diese Übungen können Zuhause stattfinden, jedoch um einige von ihnen durchzuführen, brauchen Sie ein Gummiband mit aufsteckbaren Enden, dieses ist für die Widerstand- Übungen  erforderlich. Wenn Sie kein Sport-Gummiband haben, können Sie auch die Übung mit einem normalen Gummi machen, das Wichtige ist der Widerstand, so dass jede Wiederholung eine echte Wirkung hat.

Lehnen Sie sich zurück

Im Stehen, mit den Händen auf der Taille, treten Sie auf das Gummiband mit dem linken Fuß, und nehmen Sie die Spitze des rechten Fußes am anderen Ende des Gummibandes, bringen Sie den rechten Fuß zurück, strecken Sie das Gummiband, halten Sie Ihre Beine gerade.

Führen Sie zwei Sätze von 20 Wiederholungen mit jedem Bein.

Kniebeugungen

Kniebeugen sind eine sehr beliebte Übung für die Arbeit der Gesäßmuskulatur. Ihre Position ist stehend mit gespreizten Beinen in Linie mit den Schultern, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und flexen Sie Ihre Beine, als ob Sie sitzen.

Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen.

Weitere Übungen

Im Stehen, mit Ihrem Gewicht auf dem rechten Fuß, lehnen Sie sich leicht nach Osten, beginnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zu heben, und langsam wieder auf das rechte Bein. Dann Ihr Gewicht auf das andere Bein und wiederholen.

Führen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, heben Sie sich sicher. Ausatmen und wieder in die Anfangsposition zurück.

Führen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

Bank

Sie stehen auf, biegen Sie Ihren Fuß zurück, und beugen Sie sich auf einer Bank hinunter, wechseln Sie das Bein. Diese Übung intensivert die Arbeit auf dem Gesäß.

Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit jedem Ihrer Beine.

Side Steps

Nehmen Sie die Enden des Gummibandes, stehend, auf dem Gummiband ziehen Sie an den Enden. Stellen Sie Ihre Beine breit bis zu den Hüften, und machen Sie einen großen Schritt an die Seite. Der Widerstand ist durch die Arme, wenn Sie an dem Gummiband ziehen.

Führen Sie 4 Sätze mit 10 Schritten.

Empfehlungen

Diese Übungen werden Sie sehr nützlich finden, um Ihre Ziele zu erreichen, aber wenn Sie diese zum ersten Mal machen, ist es besser wenige Wiederholungen zu machen, denn die Übung kann Muskelschmerzen oder Müdigkeit verursachen, verwenden Sie die gleiche  Technik, reduzieren Sie aber die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen. Mit Konsistenz und Mühe können Sie nach und nach die Routine einhalten. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Haltung, um Verletzungen zu vermeiden.

Führen Sie die Routine dreimal pro Woche, diese hilft auch für Bauch und Arme, und erhöhen Sie Ihre Muskelmasse im Gesäßbereich.

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