Lebensmittel und Nahrungsergänzungen reich an Protein

Phosphor ist ein Mineral in allen Zellen und Körperflüssigkeiten gefunden, hilft bei der Zellteilung, ihre Anwesenheit ist für die Bildung und Erhaltung von Knochen, Muskel-Gewebe, die Entwicklung von Zähnen und normale Sekretion der Muttermilch. Phosphor-reiche Nahrungsmittel sind: Eier, Honig, Algen, Soja-Lecithin, Milch, getrocknete Früchte, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. In guten Prozentsatz Zitrone und Luzerne, die Phosphor enthalten.

Der Phosphor-Kalzium-Gleichgewicht im Körper ist sehr wichtig, da er die Fähigkeit hat, zu helfen das die anderen absorbiert werden. Der Mangel an Phosphor in der Nahrung verursacht Schwäche, Tremor, Dysarthrie, schlechte Stimmung und in einigen Fällen, Anorexie und Erkrankungen der Atemwege. Der tägliche Bedarf an Phosphor ist von 800 bis 1200 mg, insbesondere unter 25 Jahren.

Hier finden Sie einige Rezepte reich an Phosphor

Oishi Algen Suppe

Zutaten

• Ein Liter Gemüsebrühe
• Drei Esslöffel Grieß
• Eine runde Zwiebeln und / oder zwei oder drei grüne Zwiebeln
• Zwei Knoblauchzehen
• Öl zum Frittieren
• Meersalz
• Paprika
• Ein Viertel Tasse Wakame Alge, getrocknet und gemahlen

Zubereitung

1. Weichen Sie die Wakame Alge für eine Viertelstunde ein.

2. Bereiten Sie eine leichte Gemüsebrühe. Zum Kochen bringen und den Grieß dazugeben. Ein paar Minuten unter ständigem Rühren kochen.

3. Braten Sie die fein gehackte Zwiebel in Öl bis sie leicht gebräunt ist. Fügen Sie einige rote Paprika oder Pfeffer-Sauce dazu. Den gehackten Knoblauch dzugeben und leicht anbraten.

4. Für jede Portion Suppe: Einen Esslöffel gehackte Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln in Öl mit Salz, halben Teelöffel gehackten Knoblauch gebraten und einen Löffel von gebratenem Wakame eingeweicht und grob gehackt servieren.

5. Wenn diese Suppe als eigenständiges Gericht oder eine leichte Mahlzeit serviert wird sollten Sie diese mit selbstgebackenem Brot oder  eine Portion Reis und / oder ein Stück Käse begleiten.

Frühlingssalat

Zutaten

• Paprika (Grün-und / oder rot)
• Zwiebel
• Tomaten
• Salz
• Olivenöl
• Öl

Zubereitung

Sie können diesen Salat auch kombinieren mit zwei oder drei verschiedenen Arten von Gemüse.

1. Ordnen Sie in einer Schüssel das gedünstete und entwässerte Gemüse.

2. Schneiden Sie die Paprika, Zwiebeln und Tomaten in kleine Quadrate.

3. Alles mischen würzen mit Salz, Öl, Zitrone und Essig.

Reis Suppe nach Gärtner Art

Zutaten

• 100 g. Reis
• 100 g. Erbsen
• 2 Karotten
• 2 Zwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• 4 Artischocken-Knospen
• 1 Rübe
• 3 reife Tomaten
• 50 g. Butter
• 50 g. geriebener Käse
• Öl
• Meersalz

Zubereitung

1. Karotten, geschabt und geschnitten, und die Rüben und Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken, gehackt, in ein wenig Öl und etwas Salz angebraten.

2. Alles in ein paar Liter heißes Wasser kochen bis das Gemüse gar ist, dann mixen und den Wein in einen Topf giessen. Erbsen kochen und in einem anderen Topf den Reis kochen.  In einer Pfanne mit Butter und Salz Reis  integrieren und die anderen Zutaten, mit geriebenem Käse bestreuen und servieren.

Orientalischer Salat

Zutaten

• Zwei oder drei frische Gurken
• Zwei oder drei Esslöffel Soja-Soße
• Vier EL Reisessig (oder Apfel)
• Zwei Teelöffel Zucker
• Ein Viertel Tasse Wakame
• Sesamsamen

Zubereitung

1. Eine Viertelstunde Wakame einweichen und dann fein hacken.

2. Rühren Sie die Sojasoße, Essig und Zucker. Dann in den Kühlschrank stellen.

3. Schneiden Sie die geschälte Gurke in nicht zu dünne Scheiben. Mixen mit der Wakame Alge.  Mit Sesam bestreuen.

Erdnuss-Kekse

Zutaten

• 1 Tasse brauner Zucker oder Muscovado
• 1 Tasse geschälte und gehackte Erdnüsse
• 1 TL Backpulver
• 2 Tasse Mehl
• 1 Prise Salz
• 3 EL Butter
• 2 Eier

Zubereitung

1. Butter mit dem braunen Zucker, Eier, Salz und Backpulver mischen. Mischen Sie die Zutaten gründlich und nach und nach geben Sie die Erdnüsse dazu.

2. Kneten und verbreiten Sie den Teig auf einem bemehlten Brett. Schneiden Sie die Kekse aus und legen Sie diese auf ein gefettetes Blech. Heizen Sie den Backofen für 10 bis 13 Minuten.

Zum beginnen, um das Problem zu entwickeln erfordert es, dass wir in die Welt der Aminosäuren, Peptide oder Proteine eintreten. So sind die Aminosäuren die Basiseinheiten von Proteinen. Es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren in zwei Gruppen eingeteilt: Wesentliche und unwesentliche. Die ersten können nicht vom Körper synthetisiert werden und müssen daher durch die Ernährung zugeführt werden, während die zweiten in unserem Körper synthetisiert werden.

Die acht essentiellen Aminosäuren sind für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers lebenswichtig und müssen täglich in unserer Nahrung aufgenommen werden, so dass, wenn eine dieser Aminosäuren fehlen würde, könnten keine körpereigenen Proteinen mehr hergestellt werden.

Eiweiss sind ein wesentlicher Bestandteil für den Körper, durch eine sehr variable Anzahl von Einheiten, die speziell durch den Namen der bekannten Aminosäuren gebildet sind. Proteine sind die einzigen Makronährstoff die Stickstoff enthalten für den Körper.

Was sind Proteine?

Der Nährwert eines Proteins hängt daher von dem essentiellen Aminosäure Inhalt ab in seinem Besitz und seiner Bilanz in Bezug auf die Bedürfnisse des Organismus.

Die Referenz-Protein ist das Ei, das war eine biologische Wertigkeit von 100 ausgezeichnet wurde. Andere Proteine erhalten eine biologische Wertigkeit im Vergleich zum Ei-Protein.

Daher hängt die biologische Wertigkeit von Eiweiß auf:

Die Menge an essentiellen Aminosäuren, die sie haben,

Eine ausgewogene Aminosäurezusammensetzung ist wichtig

Proteine sind die Grundsubstanz der Körperzellen und können 14-20% des Körpergewichts darstellen. Proteine liegen in drei wesentliche Funktionen der lebenden Materie wie zum Beispiel: Ernährung, Wachstum und Fortpflanzung.

Das Leben ist ohne Protein nicht möglich, da sie der grundlegende Substrat von jedem lebenden Organismus darstellen, während sie in vielen biologischen Funktionen beteiligt sind. Die wichtigsten Funktionen der Proteine sind:

Unterstützende

Proteine sind Teil de Körperstrukturen wie Keratin, ein Protein gefunden in Haut, Haaren und Nägeln, das Kollagen, dass die wesentlichen von Knochen, Sehnen, Knorpel zu ergänzen ist.

Regulierende

Einige Proteine sind beteiligt in der Regulation der Aktivität des Körpers, wie bestimmte Hormone Protein die in der Natur sind, wie Insulin oder Wachstumshormone zusammenarbeiten. Die Enzyme, die alle Reaktionen des Stoffwechsels zu machen sind auch Proteine.

Defensive

Bestimmte Proteine sind beauftragt, den Körper vor Invasion durch andere Organismen oder Fremdkörper, wie im Fall der Antikörper oder Immunglobuline zu schützen. Außerdem gibt es auch Proteine die beteiligt sind im Prozess der Blutgerinnung.

Verkehrsmittel

Im Blut sind Transportproteine in verschiedenen Arten von Molekülen. So zum Beispiel, tragen sie die Lipide zu Apoproteinen in verschiedenen Organen, das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen den Sauerstofftransport von der Lunge auf verschiedene Gewebe.

Energie

Wenn die Versorgung mit Kohlenhydraten und Fett nicht ausreichend ist, um den Energiebedarf zu erfüllen, werden die Aminosäuren des Proteins energetisch genutzt.

Protein-reiche Lebensmittel

Die Gruppe der Lebensmittel reich an Eiweiß besteht hauptsächlich aus Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auf der anderen Seite, sind Obst und Gemüse oft sehr arm an Eiweiß.

Die wichtigsten Gruppen von Protein-reiche Lebensmittel sind:

• Fleisch und Derivate
• Fisch
• Eier
• Milch Produkte

Fleisch und Fleischerzeugnisse

Das durchschnittliche Fleisch enthält 15-20% Protein mit guten Nährwert. Es ist auch reich an Phosphor, Eisen, B-Vitamine, insbesondere Vitamin B1.

Mit wenigen Ausnahmen enthält das Fleisch keine Kohlenhydrate und auf der anderen Seite, wenn es Fett enthält, ist das in Abhängigkeit von der Tierart, von wo er kommt, und Qualität.

Im Durchschnitt bieten 100 Gramm Fleisch ca. 170 kcal. Wenn wir zum Beispiel prüfen, bringen 100 Gramm Nudeln, etwas weniger als 400 kcal und 100 g Reis 360 kcal, leicht verständlich, dass der Brennwert von Fleisch sehr niedrig ist, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.

Ohne Zweifel ist der Nährwert von Fleisch der Eiweißgehalt. Ausschließlich auf die Qualität des Proteins das sie bieten, gibt es keinen Unterschied zwischen roten und weißen Fleisch.

Kalbfleisch ist eines der am häufigsten von Sportlern verzehrt. Enthält ca. 15-20% Fett.

Das Lammfleisch enthält oft zu viel Fett, so empfehlen wir, nur das Bein und Rippen, und vermeiden Sie den andere Teile mit sichtbarem Fett.

Schweinefleisch hat mehr Fett als Rindfleisch, ca. 20-30%, so dass wir die Athleten eine Begrenzung der Häufigkeit der Benutzung haben und auch dann nur mageres.

Fleischerzeugnisse: In der Regel sind diese Produkte sehr hoch an Fett und sollten nicht in der normalen Ernährung des Sportlers aufgenommen werden, mit Ausnahme von Schinken. Insgesamt haben die Fleischprodukte die gleichen Einschränkungen wie das Schweinefleisch.

Huhn und Kaninchen: den Nährwert von Geflügelfleisch auf die Qualität des Proteins ist ähnlich der von Rind-, Lamm-oder Schweinefleisch. Der Unterschied zwischen ihnen liegt vor allem im Fettgehalt. Das Huhn, Kaninchen, Puten sind die begehrtesten für Sportler wegen ihrem niedrigen Anteil von Fett, in der Regel zwischen 6-12%.

Im Gegensatz dazu zum Huhn haben Enten und Gänse viel Fett und sollten von der Leistung des Sportlers ausgeschlossen werden.

Fisch

Im allgemeinen enthält Fisch ähnliche Protein-Werte wie Fleisch und erreicht im Durchschnitt 25%. Der Nährwert von Fisch-Protein ist sehr gut und in der Regel ähnlich wie Fleisch. Darüber hinaus ist Fisch reich an Phosphor, Schwefel, Eisen, Kupfer, Jod, sowie B-Vitamine. Blauer Fisch enthält sehr nennenswerte Mengen der Vitamine A und D.

Wie bekannt ist haben Fische Unterschiedliches Fettgehalt, so sind sie als weiße und blaue Fische auf der Grundlage von Fett klassifiziert. Allerdings ist es wichtig, dass im Gegensatz zu Fleisch, Fett aus Fischen Omega-3-Fettsäuren enthält,diese bietet erhebliche Vorteile für die Gesundheit des Athleten.

Eier

Das Hühnerei enthält 14% Protein, dessen ernährungsphysiologische Qualität ist eine der höchsten derzeit bekannten. Sowohl die Weiß-und Dotter haben einen ähnlichen Prozentsatz von Protein und Nährwert. Der Hauptunterschied zwischen den Eiweiss und Eigelb Lipide liegt darin, dass nur in den Dotter vorhanden, mit einer Rate von ca. 12%.

Das Ei sollte nicht roh gegessen werden und die Proteine in Eiweiß kann vom Körper verwertet werden, weil es nicht in der Lage zu verdauen ist. Im Gegenteil, richtig gekochte Eier stellen eine wichtige Nahrungsquelle.

Milch Produkte

Milcheiweiß, Casein und Molkenprotein, sind eine der größten Quellen von Protein-Nährwert.

Milchprodukte sind die wichtigsten Ernährungs-Quellen für Kalzium, ein sehr wichtiger Nährstoff für Sportler. Ohne Milchprodukte ist es praktisch unmöglich ist, eine angemessene Zufuhr von Kalzium über die Nahrung zu gewährleisten, so dass in diesen Fällen wir wir die Athleten eine Zulage reich an Kalzium empfehlen.

Doch im Hinblick auf die Bedürfnisse des Sportlers Protein denn wir können sagen, dass diese Anforderung sehr unterschiedlich je nach Geschlecht, Alter, Art des Sports, Intensität, etc. sein können.

Insgesamt wird davon ausgegangen, dass ein 70 kg Gewicht ca. 90 Gramm Protein synthetisiert. Zur Berechnung, wie viel Protein eine Person konsumieren sollte muss die Muskelmasse berücksichtigt  werden: Es ist ein Fehler der Berechnung der Höhe benötigen Sie einen individuellen ausschließlich auf dem Körper einer Person bezogen. Somit ist es logisch, dass zwei Personen des gleichen Gewicht, aber mit unterschiedlichen physikalischen Eigenschaften sollten auch unterschiedlichen täglichen Eiweißbedarf decken. So, desto höher die individuelle Muskelmasse ist, gibt es eine größere Nachfrage nach Eiweiß.

Der Eiweißbedarf eines sitzenden Mannes, der keine schwere körperliche Anstrengung auführt hat sich auf durchschnittlich rund 0,90 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, für eine Frau, ca. 0,75 festgelegt Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.

So zum Beispiel für einen 70 kg Gewicht des täglichen Bedarfs wäre:

Sitzende Männer: 70 x 0.90 = 63 Gramm pro Tag an Protein

Sitzende Frauen: 70 kg x 0,75 = 52,5 Gramm Eiweiß täglich.

Im Gegensatz dazu muss das Protein eines Sportlers ist in der Regel höher sein als bei einer sitzenden Person. Im Allgemeinen sind wir uns einig, dass Athleten folgenden Anforderungen haben:

Athlete von Kraft und Stärke: 70 kg

3000 kcal ausgewogene Ernährung liefert ungefähr 90 g Protein pro Tag.

Mit Training Saison: 126 g Eiweiß pro Tag.

Mögliche Mangelerscheinungen: -36 g Protein pro Tag.

Quelle: GSN Sports Nutrition

Pflanzliche Proteine sind leicht verdaulich, haben Fette, die positiv auf den Körper wirken, eine höhere biologische Wertigkeit und Energie. Durch den Verzehr von rohen pflanzlichen Lebensmitteln, bekommt der Körper hochwertige Protein, diese Lebensmittel sind ausgezeichnete Träger der Lebensenergie, Enzyme und gesunde Fette. Lebensmittel reich an pflanzlichem Eiweiß sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Samen, Hefe, Algen, Soja, Tofu, Amaranth, Mandeln, etc.

Tofu Suppe 

Zutaten

• 1 Liter Gemüsebrühe (besser selbstgemacht)
• 3 EL Sojasauce
• einem Schuss Limettensaft
• 1 große Karotte
• 1 Stange Lauch
• 1 Handvoll Spinat (rot)
• 200 g Tofu
• 2 Scheiben Ingwer

Zubereitung

1. Schneiden sie die Karotten in dünne Stäbchen, den Lauch in der gleichen Weise, und die Tofu in Würfel schneiden.
2. Zum Kochen bringen in einem großen Topf, kombinieren  sie Gemüsebrühe, Sojasauce und Ingwer. Wenn es kocht, fügen sie den Zitronensaft, Karotte und Lauch dazu. Wir senken die Hitze und lassen den Topf  halb verdeckt, bis das Gemüse weich ist aber trotzdem noch fest, etwa 15 Minuten.
3. Den Spinat (roter Spinat ist der mit dem roten Stiel, ist zarter und süßer) und Tofu dazugeben. Nach einer Minute, entfernen sie den Ingwer, probieren wir es und wenn nötig noch ein wenig mehr Sojasauce hinzufügen. Servieren in Schalen.

Pasta mit Pilzen

Zutaten

• 350 g (12 oz) Teigwaren (Farfalle, Spiral-, etc.).
• 180 g (7 Unzen) Pilzen in dünne Scheiben geschnitten
• 150 g (5 ½ oz) Champignons, ohne Stamm und in dünne Scheiben geschnitten
• 4 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 1 mittelgroße Zwiebel, in dicke Scheiben geschnitten
• ¼ Tasse Sherry
• 3 Tassen Hühnerbrühe
• 2 TL Thymian
• Tabasco nach Geschmack
• 1 / 3 Tasse geriebener Parmesan

 Zubereitung

1. Die Paste zum Kochen bringen in einen großen Topf Salzwasser. Wenn das Wasser kocht, Nudeln kochen für ca. 11 Minuten, etwa, oder al dente kochen.
2. Während die Nudeln kochen, erhitzen sie 2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen sie die Pilze dazu. Mit Salz und Pfeffer würzen und kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis sie weich sind.
3. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne zusammen mit den Zwiebeln anbraten. Kochen bei starker Hitze für 2 Minuten, dann die Hitze reduzieren und weiter kochen bis die Zwiebel leicht gebräunt und zart ist.
4. Fügen sie den Sherry dazu und  erhöhen sie wieder die Hitze unter ständigem Rühren, bis es das Wasser verdampft ist, ca. 40 Sekunden. Fügen sie dann die Brühe dazu und aufkochen für 2 Minuten. Bringen sie die Pilze in die Pfanne, langsam kochen und die Brühe für 2 Minuten weiterkochen. Mit Thymian, Tabasco und richtige Gewürze abschmecken.
5. Die Nudeln abgießen und zurück zum Topf geben. Fügen sie die Pilze und deren Saft über die Nudeln und mischen.
6. Sofort servieren in Schalen. Mit Parmesan bestreuen.

Soja Hamburger

Zutaten

• Knoblauch (2 )
• Ein halbes Glas Rotwein
• Ein guter Schuss Sojasoße
• Oregano
• Frische Petersilie
• Brotkrümmel
• Trockenes Brot mehrere Tage, an Masse erhalten eine Textur wie Mehl, wird in allen Arten von Teig verwendet, und zum Panieren und Überbacken. (Grob)
• Ein Ei (Ei-Ersatz  für Vegetarier)
• Kräuter nach Geschmack
• Kopfsalat
• Tomaten
• Zwiebel
• Käse
• Eine Handvoll Soja
• Hamburger Brot
• Ketchup, Mayonnaise nach Geschmack

Zubereitung

• Zuerst Soja in heissem Wasser hydrieren und lassen sie diese für zehn bis fünfzehn Minuten, während sie den Knoblauch und Petersilie fein hacken, in eine Schüssel geben, den Oregano, Wein, Sojasauce und wenn sie möchten Thymian, Rosmarin, etc. dazugeben.
• Sobald die Sojabohnen hydratisiert sind, gut abtropfen lassen (Drücken) und mit Zutaten,  in eine Schüssel geben.
• Dann schlagen wir ein Ei,  schließlich die Semmelbrösel hinzufügen, bis der Teig modelliert werden kann.
• Die Hamburger werden gegrillt mit Olivenöl.
• Während sie diese grillen, Salat waschen, Tomaten schneiden, Zwiebeln, Brot rösteten und  eine Scheibe Käse auf jede Scheibe legen,, Zwiebelringe, Tomatenscheiben, und optional Kopfsalat Ketchup, Senf oder Mayonnaise dazugeben.

Amaranth Kuchen

Zutaten

• 100 g. Amarant
• 1 Tasse zubereitet texturierte Soja
• 1 Bund Petersilie
• 4 frische Eier
• ½ Tasse Zwiebel, fein gehackt
• Öl zum Braten
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. In einer Schüssel die Eier mit einer Gabel zerbröckeln, ausser Thunfisch fügen sie die restlichen Zutaten dazu, mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Kuchen werden mit einem Löffel und in heißem Öl anbraten bis sie goldbraun sind. Servieren mit einem Salat oder Sauce ihrer Wahl.
2. Wenn Sie möchten, können sie Thunfisch ersetzen und  Hüttenkäse oder Kochschinken verwenden.

Amaranth Brot

Zutaten

• ½ Tasse Wasser
• 3 EL Sonnenblumenöl
• 1 EL Honig
• 100 ccm heiße Sojamilch
• 30 gr. Hefe in Wasser aufgelöst
• Zucker
• 2 Tassen Amaranth
• 1 Teelöffel Salz
• 2 Tassen Vollkornmehl
• Gehackte Walnüsse

Zubereitung

1. Mixen sie heißes Wasser mit Olivenöl, Honig und Milch, Hefe auflösen und lassen gären und zu der Mischung.
2. Kombinieren sie Amaranth, Mehl mit Salz und Weizenmehl.
3. Milch dazugeben und kneten bis der Teig ist weich aber fest ist.
4. Lassen sie den Teig ruhen, bis er sein Volumen verdoppelt.
5. Den Teig nochmal kneten und in einen Brotbackblech backen.

Amaranth gehört zur großen Kräuter Familie aus amerikanischen Ursprungs, und mindestens sechzig  Spezies gehören zur Nahrung, mit besonderer Relevanz die Samen. Diese hatten eine grosse Bedeutung für die frühen Siedler in Amerika, und die verschiedenen Zubereitungen wurden gut dokumentiert. Der Samen ist noch in mehreren amerikanischen Ländern sehr beliebt, wie zum Beipiel in Mexiko wo man sie für süße Speisen verwendet,  in erster Linie Amaranth und Honig.

Amaranth ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft, eine sehr spezielle Protein Quelle, denn im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen liefert Amaranth pflanzliches Eiweiß und auch Lysin-Protein, man benötigt mindestens 1,5 Gramm pro Tag. Amaranth ist auch eine Quelle für Vitamin C und hilft, den Cholesterinspiegel im Körper zu regulieren. Versuchen Sie diesen leckeren Samen, Sie werden begeistert sein mit diesen drei Amaranth Rezepten:

Amaranth Salat

Zutaten

• 1 ½ Tasse. Wasser
• 1/2 Tasse Amaranth
• 1 Stck. Gurke
• 1 Stange Sellerie
• 1/2 Stck. Zwiebel
• 1/4 TL. Minze
• 1/4 Tasse Koriander
• 1/4 Tasse Nüsse
• 2 TL. Olivenöl
• 1 TL. Zitronenschale
• 1/4 TL Salz
• 1/4 TL Pfeffer
• 1/2 Tasse Erbsen
• 1 Tasse Feta Käse

Zubereitung

1. Wasser zum kochen bringen und dann den Amaranth in einem Topf mit Deckel zum kochen bringen. Köcheln lassen für etwa 20 Minuten oder bis die Flüssigkeit von dem Amaranth absorbiert wurde und dieser gekocht ist.
2. Schälen Sie die Gurke und in mittlere Stücke schneiden, und tun Sie das gleiche mit dem Sellerie.
3. Die Zwiebel fein hacken, auch die Minze und Koriander.
4. Kombinieren Sie diese Zutaten in einer Schüssel, Nüsse hinzufügen, und dazu auch die vorher gekochten Erbsen dazugeben.
5. Sobald das Amaranth Getreide fertig ist,  mit kaltem Wasser abspülen, und mit einem Spatel oder Löffel drücken, bis die ganze Flüssigkeit entfernt wird.
6. Amaranth zur Gemüsemischung geben und Nüsse hinzufügen; mit der Zitronenschale, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
7. Wenn nötig ein wenig mehr Salz dazugeben.
8. Schließlich fügen Sie den gehackten oder zerbröckelten Feta-Käse dazu.
9. Mit ein wenig Zitronensaft oder einigen Zitronenscheiben servieren für einen frischen Geschmack.

Amaranth-und Schokoladen-Plätzchen

Zutaten

• 1/2 Tasse Nüsse
• 1/2 Tasse Zucker
• 3/4 Tasse Weizen
• 1/4 Tasse Amaranth Mehl
• 1/4 TL Salz
• 90 gr Butter
• 1 Eigelb
• 1 EL. Kakao
• 1/3 Tasse Amaranth
• 1/4 Tasse Schoko-Chips

Zubereitung

1. Die Nüsse mit zwei Esslöffel Zucker in die Küchenmaschine geben und mischen, bis Sie eine feine Konsistenz erreichen, dh, ähnlich wie Sand.
2. In einer Schüssel mischen Sie die trockenen Zutaten,  Weizenmehl, Amaranth Mehl, Salz und Kakao,  kombinieren Sie diese drei Zutaten, bis sie gut gemischt sind.
3. Butter mit dem restlichen Zucker cremig rühren, die Mischung wird dann glatt und bekommt  einen helleren Farbton.
4. Eigelbe hinzufügen und gut rühren.
5. Nach und nach die trockenen Zutaten in die Zubereitung mischen.
6. Alle Zutaten dazugeben, sobald Sie einen dicken Teig haben fügen Sie den Amaranth und die Schoko-Chips dazu.
7. Machen Sie aus dem Teig kleine Kugeln und legen Sie diese auf ein Blech mit Wachspapier.
8. Etwas drücken und mit einer Walnuss Hälfte dekorieren.
9. Backen Sie die Plätzchen für ca. 15-20 Minuten, bis sie fest sind und eine goldgelbe Farbe bekommen.
10. Lassen Sie die Plätzchen auf einem Gitter abkühlen.

Amaranth Brot

Zutaten

• 2 Tassen Amaranth Mehl
• 1/2  Tasse Hirsenmehl
• 1/2 Tasse Tapioca Mehl
•  1 TL. Xanthan
• 1 ½ TL. Salz
• 1 EL. Trockenhefe ohne Gluten
• 2 Eier
• 1/3 Tasse Pflanzenöl
• 2 Tassen Wasser

Zubereitung

1. Amaranth Mehl, Hirse, Maniok, mit Salz, Backpulver und Xanthan mischen, Xanthan hilft dem Brot für eine bessere Konsistenz.
2. Eier hinzufügen und rühren,  Stück für Stück um eine gute Durchmischung zu gewährleisten.
3. Fügen Sie das Öl und Wasser dazu, bis der Teig glatt und elastisch ist.
4. Kneten Sie für 7-9 Minuten.
5. Lassen Sie den Teig für 30 Minuten stehen, um sein Volumen zu erhöhen.
6. Verwenden Sie ein eingefettetes Muffin-Blech, nehmen Sie ein wenig Öl.
7. Die Brötchen mit Ei bestreichen und backen bei 190 ° C für 30 Minuten.

Folsäure ist in der täglichen Ernährung wichtig, beteiligt zusammen mit Vitamin B12 in vielen der Vorgänge in unserem Körper. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, weil sie für die Bildung des fetalen Nervensystems grundlegend ist, ihr Mangel ist verantwortlich für schwache Entwicklung oder Missbildungen des ungeborenen Kindes. Ernährung reich an Folsäure ist auch empfohlen für Menschen mit Depressionen, Arteriosklerose, Osteoporose, Gingivitis, Depression, Anämie, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, partieller Gedächtnisverlust, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, usw.

Sie können hohe Konzentrationen von Folsäure in Lebensmitteln finden wie grünes Blattgemüse (Luzerne, Spinat, Mangold, Petersilie, Koriander, etc.). Und Orangen, Kohl, rohes Gemüse und ganzes Getreide. Hier sind einige Rezepte, köstlich und mit Folsäure:

Nahrhafte Kekse mit Weizenkleie

Zutaten

• 10 Esslöffel gemahlener Flachs
• 10 Esslöffel gemahlene Weizenkleie
• 200 ml Schlagsahne
• 100 ml Olivenöl
• 1 Teelöffel Zitronenschale
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• Brauner Zucker nach Geschmack

Zubereitung

1. In einer große Schüssel mischen Sie die Sahne, Öl, Zitronenschale, Zimt und brauner Zucker.

2. In einen Topf Flachs kochen. Gut umrühren und wenn es anfängt zu dicken den Teig mit der Hand kneten. Alle Zutaten dazugeben.

3. Der Teig wird auf den Tisch gelegt , ausgerollt und die Kekse mit Formen ausgestochen.

4. Legen Sie die Kekse auf ein gefettetes Backblech und backen sie diese bei 200 ° für 20 Minuten oder weniger.

5. Bevor sie abkühlen von dem Blech entfernen. Hinweis: Sie können Schokoladengeschmack dazugeben, indem Sie schwarze Schokolade in Pulver oder geriebene Schokolade  in den Teig  anstelle der Zitrone verwenden.

Gemüsesuppe mit Weizenkeim

Zutaten

• 3 Tassen gewürfelter Kürbis
• Spinat, gründlich gewaschen und desinfiziert
• 1 Stange Lauch
• 3 oder 4 Rosenkohl
• 1 Stück Wakame Algen  
• Salz nach Geschmack
• 1 EL Weizenkeime
• frisch geriebener Ingwer  
• Wasser

Zubereitung

1. Das Gemüse in mittelgroße Stücke schneiden, unter Einbeziehung der Algen in einem Edelstahl-Topf geben, oder aus Ton und mit ausreichendem  Wasser bedecken. Wenn das Gemüse zart ist ausschalten.

2. Falls erforderlich, fügen Sie mehr Wasser dazu, es sollte eine cremige Zubereitung werden. Dann mit Salz würzen. Beim servieren frischen Ingwer  auf jeden Teller legen und einen Löffel Weizenkeimöl.

Haferflocken Brot

Zutaten

• 500 g Vollkornmehl
• 200 g Haferkleie  
• 4 Esslöffel Maisöl
• 1 TL Salz und 1 TL braunen Zucker
• 300cc warmem Wasser
• 25 g frische Hefe oder 10 g Trockenhefe

 Zubereitung

1. Hefe in lauwarmem Wasser auflösen und  stehen lassen bis der Schaum gewachsen ist (ca. 15 Minuten), in einer Schüssel das Mehl mit Haferkleie, Salz, Zucker beiseite stellen  und integrieren Sie auch alle trockenen Zutaten.

2. Wenn die Hefe doppelt gewachsen ist, integrieren Sie die die bisherigen Zubereitungen, das Öl, gut geknetet, wenn der Teig fertig ist, noch einmal gehen lassen, bis der Teig doppelt so groß ist. Sobald der Sauerteig geknetet ist den Teig in einem geölten Brotkasten kegen, ein Rechteck,  in einem gemäßigten Ofen (180 ° C) goldbraun backen.

Spinat Salat

Zutaten

• Eine Handvoll Baby-Spinat
• Eine Tasse Sellerie gehackt
• 100 Gramm zerkleinerte Hähnchenbrust oder vegetarischer Schinken
• 4 Pilze (Champignons)
• Tofu
• Natives Olivenöl extra
• Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer
• Der Saft von zwei oder drei Zitronen

Zubereitung

1. Spinat gut waschen und entfernen Sie die zartesten Blätter.  

2. Braten Sie bei schwacher Hitze, den Schinken oder Hähnchenbrust mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitrone und Sojasoße dünsten.

3. Die Pilze gründlich waschen. Die Champignons in Scheiben schneiden und in die Salatschüssel geben über dem Spinat. Legen Sie die Stücke Schinken darüber.

4.Parmesan über den Spinat, Pilzen und Schinken oder Hähnchenbrust streuen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Mit Olivenöl und Balsamico-Essig servieren.

Mangold Frikadellen in Tomatensoße

Zutaten

• 2 EL Olivenöl
• ½ Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch, fein zerkleinert
• Spinat  sauber und gehackt
• 5 Eier
• ¼ Tasse Weizenvollkornmehl
• 2 EL Hühner-oder Gemüsebrühe
• Öl zum Frittieren

Sauce

• 400 g grüne Tomaten sauber
• ¼ Stück Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Tasse Koriander
• 2 EL Hühnerbrühe
• 2 EL Öl

Zubereitung

1. Für die Pfannkuchen, fügen Sie das Öl in die Pfanne, erhitzen und die Zwiebel anbraten, Knoblauch und Spinat, lassen Sie es 3 Minuten kochen , vom Herd nehmen.

2. Für die Mangold Mischung Mehl und Ei  mit der Mischung aus der Pfanne mischen, und nehmen Sie kleine Portionen der Mangold-Mischung und braten.

3. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und reservieren.

4. Für die Sauce, mixen Sie die 4 Tomaten, im Öl erhitzen Sie die anderen Zutaten anbraten, kochen.

5. Ihre Pfannkuchen mit der Sauce und mit einem Salat aus Sprossen oder Spinat servieren.