Ernährungs-Tipps für Muskelaufbau
Sie machen Training, aber bekommen keine Muskeln? Es gibt einige diätetische Überlegungen die man beachten sollte. Traditionell, wenn die Gewichtszunahme oder "Volumen" der Muskeln das Thema war, waren Kohlenhydrate die klügste Strategie, um dieses Ziel zu erreichen. Diese Praxis hat in der Regel gute Ergebnisse, aber Sie müssen wissen, dass es nicht einfach bedeutet "mehr zu essen".
Kohlenhydrate sparen Proteine. Diese geben dem Körper die nötige Energie und damit eine bessere Nutzung der Aminosäuren für die Erholung der Muskeln. Für jemanden mit einem schnellen Stoffwechsel werden komplexe Kohlenhydrate sechs Mal pro Tag empfohlen, das wird dazu beitragen, Muskelabbau zu erreichen, und fördert so die Speicherung von Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Welche Menge der Kohlenhydrate sollten Sie essen?
Das Problem mit Kohlenhydraten ist, dass viele von uns den Verbrauch übersteigen, und statt Muskelaufbau zu fördern, gewinnen wir Fett. Das Ziel, wenn unser Interesse ist Gewicht zu gewinnen, müssen wir genug Kohlenhydrate essen um unseren Energiebedarf zu decken, aber nicht zu viele, um Fett zu speichern.
Jetzt, vor der Einnahme von Brot, Nudeln, Reis und Bohnen müssen wir bedenken, dass Kohlenhydrate die wichtigste Quelle von Brennstoff für den Körper sind, und wenn Sie nicht genug davon essen, wird Ihr Körper Aminosäuren als Energiequelle verbrauchen. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper, und unter normalen Umständen kann der Körper etwa 400 Gramm speichern.
Kohlenhydratzufuhr sollte auf das Gewicht basieren, die Serie der Übungen im Training, die Wiederholungen, das Körpergewicht, so wie die Intensität des Trainings.
Nutzen Sie die Kohlenhydrate besser
Nun, die Mengen der Kohlenhydrate werden vorsätzlich eingenommen, es gibt einige Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, um ihre Wirkung zu maximieren.
Kohlenhydrate sind am Morgen vorzuziehen, um Protein zu speichern, sobald Sie aufwachen (und Sie mindestens 6-8 Stunden nichts gegessen haben, der Cortisolspiegel ist hoch) und es wird empfohlen, die Kohlenhydrate in Ihrem Frühstück zu berücksichtigen.
Wir empfehlen Ihnen auch nach dem Training zu essen, hohe glykämische Kohlenhydrate (wie Honig, etwas Schokolade, Müsliriegel und Obst) eine Insulinausschüttung, die in diesem Fall hilft Aminosäuren den Muskeln zu liefern.
Ein weiteres Highlight für den Verzehr von Kohlenhydraten ist 1 bis 1 ½ Stunden vor dem Training. Allerdings, Kohlenhydrate vor dem Training können den Fettabbau reduzieren, so das Sie Gewicht verlieren. Wenn es Ihr Ziel ist Muskeln aufzubauen, betrachten Sie die Wahl von niedrig-glykämischen Lebensmitteln (Müsli Riegel, Walnüsse, Mandeln, Joghurt mit Früchten, Milchshake, etc).
Erfahren Sie, wie Sie den glykämischen Index für eine Gewichtszunahme verwenden
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index welche wie Vollkornbrot, Haferflocken, oder andere Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index sind in der Regel diejenigen, die hohe Mengen an Zucker haben (normale Limonade, Fruchtsäfte und fettfreier Joghurt mit hohem Zuckergehalt) und Sie können diese konsumieren während Sie trainieren.
Vergessen Sie das Fett nicht
Fette sind ein weiterer wichtiger Nährstoff in unserer Ernährung. Das Fett, sollte Poly und einfach ungesättigt sein (wie Olivenöl), diese sind nie fest bei Raumtemperatur (z. B. Butter). Eine einfache Möglichkeit, Fett in Ihrer Ernährung zu verwenden ist etwas Erdnussbutter zu essen und Pflanzenöl zum Kochen zu verwendet, und Olivenöl für Ihre Salate.
Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Entzündung der Gewebe, was gut für das Immunsystem und die Gelenke ist. Ist, so ist es empfehlenswert, dass Sie entweder Ergänzungen verbrauchen, oder Fisch in der Ernährung konsumieren. Die Omega-3-Fettsäuren, halten den Blutdruck unter Kontrolle, helfen den Triglycerid-Spiegel zu verringern, und reduzieren damit die Möglichkeit von Herzerkrankungen im Allgemeinen.
Das beste Beispiel für eine moderate Fett-Diät getestet und mit einem langfristigen Erfolg ist die Mittelmeer-Diät.
Haben Sie keine Angst vor der gesättigten Fettsäuren in den Ölen und Erdnussbutter, und halten Sie gesättigte Fette von rotem Fleisch beiseite. Huhn und Fisch sind gute Quellen von Protein mit weniger gesättigten Fettsäuren als rotes Fleisch.
Wieviel sollte man essen?
Wenn Sie leicht zunehmen, aber Ihr Ziel es ist Muskeln aufzubauen, denken Sie an die Kohlenhydrate als Energiequelle, und genießen Sie die gesunden Fette und Eiweiß.
Zusätzliche 250 Kalorien pro Tag auf Ihren grundlegenden Energieverbrauch wird für die Gewichtszunahme empfohlen. Die Proteinzufuhr sollte 1,4-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,65 bis 0,8 Gramm pro Pfund sein. Keine Exzesse, die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein, das ist die beste Option, die wir haben, um Muskeln aufzubauen.