Laufen oder Gehen?
Leute de zu Fuss gehen, joggen oder laufen zwischen ihren Tätigkeiten oder einem anderen füllen Plätze, Parks und Turnhallen mit ihren unermüdlichen Schritten, Schritt für Schritt schneller oder langsamer . Einige tun es mit einem persönlichen Trainer, während viele andere sich in koordinierten Gruppen in Gesundheitszentren. Doch die große Mehrheit versucht Kalorien zu verbrennen, Muskelaufbau und sich besser zu fühlen.
Eine Menge Leute ignorieren , das Bewegung auch korrekt gemacht werden muss, geeignete Schuhe benötigen, und der beste Weg, um langen Ausdauer zu erreichen ist die Disziplin. Zeit und Frequenz
Nach dem Aerobic-Institut für Forschung, bei minimalen Aufwand ist:
Für Frauen: 3200 Meter (3 km und 200 m) in 30 Minuten oder weniger, 3 Tage in der Woche, oder 3200 Meter in 30/40 Minuten 5 bis 6 mal pro Woche.
Für Männer: 3200 m (3 km und 200 m) in 27 Minuten oder weniger, 3 Tage in der Woche, oder 3200 Meter in 30 / 40 Minuten von 6 bis 7-mal pro Woche.
Bei einem hohen physischen Aufwand (zu Fuß laufen oder schnell):
Für Frauen: 3200 Meter zu Fuß in 30 Minuten 5 bis 6 Tage pro Woche oder 3200 Meter laufen für 20 oder 24 Minuten, 4-mal pro Woche.
Für Männer: 4000 Meter zu Fuß (4 km) mehr als 38 Minuten zwischen 6 und 7-mal pro Woche oder 3200 Meter laufen in 20 Minuten oder weniger, 4 bis 5 Mal pro Woche.
Wasser
Laufen und Wandern, Spezialisten empfehlen vorher, während und danach hydratisiert zu bleiben, während der körperlichen Aktivität, mit Wasser und isotonische Getränke (zwischen 250 und 500 ml min) .
Wichtig: Sie müssen nicht warten, bis Sie Durst haben um Wasser zu trinken. Es ist wichtig, Flüssigkeiten standing einzunehmen, denn das ist gleichbedeutend mit dem Durst, der Körper ist dann schon dehydriert und die Wasser Aufnahme sollte nicht verzögert werden. Wenn sich den Zug vor acht Uhr nehmen noch ohne Frühstück, um die Aktivität zu beginnen sollten Sie diese nicht auf nüchternen Magen machen, ein Joghurt-Drink, ein Glas Wasser oder Orangensaft zuvor ist notwendig. Wenn Sie joggen oder Laufen am Morgen, vor dem Frühstück.
Empfehlung : 50 Minuten zwischen dem Frühstück und der körperlichen Aktivität vermeiden, Magen-Probleme.
Tipps: , wenn Sie nicht genug Zeit haben trinken Sie einen Fruchtsaft und einige Nüsse. Wenn Sie eine sesshafte Arbeit haben, vergessen Sie nicht Obst zu essen (Banane, Apfel, Orange oder Kiwi) oder getrocknete Früchte um diese Vormittags zu essen.
Es ist wichtig, bequeme Schuhe zu tragen, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden. Bevor Sie sich entscheiden, prüfen Sie, ob Sie eine extra-flexible Sohle haben, gute Dämpfung (vor allem an der Ferse), eine Unterstützung und eine gewölbte Oberfläche angebracht Atemluft, für eine gute Bewegung und Gerüche und Feuchtigkeit zu vermeiden, und so den Fuß trocken zu halten.
Von Zeit zu Zeit wechseln sie die Bewegung, wie zum Beispiel Treppen steigen.
Beginnen Sie niemals in kaltem. Der Körper braucht einem Zeitraum von nicht weniger als 5 oder 10 Minuten um sich vorzubereiten und danach die gleiche Zeit um sich wieder zu beruhigen, einschließlich Dehnung des Muskels Gruppen die gearbeitet haben.
- Mit Stretching, sollten Sie Spannung sich in den Muskeln fühlen, aber keine Schmerzen empfinden. Halten Sie jede Strecke von 10 bis 15 Sekunden.
- Wenn Sie eine Aktivität im Freien machen, vergessen Sie nicht, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln über Faktor 30.
- Während der angegebenen Zeit von Tag zu trainieren ist abhängig von der biologischen Uhr von jedem, aber vermeiden Sie den Mittag wegen den hohen Temperaturen.
- Wenn Sie laufen oder zu Fuß gehen in der Nacht, nachdem sie eine Art von Yoga, Stretching, Meditation oder sogar schwimmen gemacht haben zum Erholen und Entspannen. So laden Sie die Rhythmen der Belastung durch die Ausbildung.
- Vermeiden Sie Asphalt, vor allem, wenn Sie ein Anfänger sind. Es ist eine sehr harte Oberfläche, und kann Ihre Muskeln und Gelenke verletzen. Bevorzugen Sie Parks.
- Während aus medizinischer Sicht es messbar und wiederholbar ist, Laufen oder Gehen auf einem Laufband, kann man nicht vergleichen, die Vorteile von körperlicher Aktivität im Freien, wo der Sauerstoff reiner ist. Auch die Landschaft hilft in vielen Fällen, dass die Zeit schneller vergeht.