Rezepte reich an Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist für die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie notwendig, um die Gewebe unseres Körpers zu reparieren und für den effizienten Einsatz von Sauerstoff in den Zellen von wesentlicher Bedeutung. Die empfohlene Dosis von Riboflavin für einen durchschnittlichen Erwachsenen  und bei schwangeren oder stillenden Frauen bis zu 1.3 mg pro Tag.

Vitamin B2 in der Nahrung

Mangel an Vitamin B2 in der Nahrung kann aufgrund der schlechten Ernährung, reich an Zucker und Weißmehl oder zu viel Fastfood, schlechte intestinale Resorption von Nährstoffen und / oder schlechte Ernährungsgewohnheiten verursacht werden. Vitamin B2-Mangel im Organismus verursacht Symptome wie Geschwüre oder wunde Stellen im Mund, Lippen und Zunge, entzündeten Augen, trockene schuppige Haut und Verlust der Haare.

Lebensmittel reich an B2 sind Leber, Vollkornprodukte (besonders Weizenkeime) Ziegenmilch, Mandeln, Eier, Pilze, Gurken, Joghurt, Wassermelonen, Äpfel, Ananas, , Kopfsalat, Paprika, Avocados, Kohl, etc. .

Hier sind einige Rezepte mit der richtigen Kombination, reich an Vitamin B2.

Avocado Sauce mit Paprika

Zutaten

• ½ Kilo grüne oder rote Tomaten gründlich gewaschen
• 1 grüne Paprika (sauber)
• 2 Avocados, geschält, entsteint
• Green Chile (optional)
• Salz nach Geschmack
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 oder 2 Knoblauchzehen
• 1 Würfel Gemüsebouillon
• Wasser
• 1 Zitrone
• 1 Bund Koriander

Zubereitung

1. Alle Zutaten außer den Zitronensaft mit einem Schuss Wasser (nicht viel, weil es muss eine ziemlich dicke Sauce sein, aber wenn man sie leichter wünscht, einfach mehr Wasser zugeben).

2. Zitronensaft zur Sauce geben und mischen. 

3. Wenn Sie wollen, etwas mehr Wasser dazugeben oder zum verdicken, fügen Sie einen zusätzlichen Avocado dazu.

4. Servieren mit gehackter Zwiebel an der Spitze.

5. Diese Sauce ist als Aufstrich auf Fladenbrot ideal oder für Tacos, Quesadillas, Burritos, Sandwiches, etc.

Kürbis und Paprikasalat

Zutaten

• 1 grüne Paprika in Dreiecke geschnitten
• 1 gelbe Paprika in Dreiecke geschnitten
• 1 rote Paprika in Dreiecke geschnitten
• 1 / 2 Zwiebel, in Dreiecke
• 2 Zucchini, in die länge halbiert und in Scheiben geschnitten
• 100 g. Pilze  
• 150 g. Käse in Würfel geschnitten

Zubereitung

1. Leicht gekochtes Gemüse in heißem Wasser für 2 Minuten dünsten. Alles in eine Schüssel geben und mit dem Käse mischen.

Teriyaki Pilze

Zutaten

• 12 Skyswan Pilze  dehydriert
• 1 Tasse Wasser
• 3 EL Teriyaki-Sauce  
• 1 Teelöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel schwarzen Sesamsamen

Zubereitung

1. Getrocknete Pilze in einer Schüssel mit Wasser mit der Teriyaki-Sauce für eine Stunde einweichen. Bei Verwendung von frischen Pilzen (z. B. Shiitake) ist es nicht notwendig, diese in Wasser einzuweichen, sondern nur mit der Sauce und eine halbe Stunde.

2. Gießen Sie die Pilze und die restliche Soße in eine beschichteten Pfanne, fügen Sie Sesamöl und den Sesam dazu. Kochen bei starker Hitze, bis die Sauce sich reduziert.

3. Heiß servieren mit Reis oder Nudeln.

Weizenvollkornbrot mit Weizenkeime

Zutaten

• Wasser 1 3/4 Tassen  oder 400 ml.
• Weizenvollkornmehl 4 Tassen oder 550 g.
• Weizenkeime 1/3 Tasse oder 50 g.
• BCP natürliche Erbsenfasern 1/4 Tasse oder 30 g.
• Salz 1 1/2 Teelöffel  
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 2 Esslöffel Hefe  
• 1 1/ 2 Teelöffel Zucker für die Hefe

HINWEIS: Weizenkeimöl wird leicht ranzig einmal geöffnet, in den Kühlschrank stellen.

Zubereitung

1. Fügen Sie Wasser und Öl in eine Schüssel.

2. In einer großen Schüssel Mehl, Erbsen Ballaststoffe und Salz. Kombinieren Weizenkeime und Hefe schnell und fügen Sie dann das Öl und warmes Wasser dazu. Mischen zu einem Teig auf einer bemehlten Fläche.

3. Kneten Sie etwa 10 Minuten bis der Teig glatt und elastisch wird. In eine geölte Schüssel geben und mit einer gefetteten Plastikfolie decken. In einer warmen Stelle gehen lassen,  bis sich das Volumen verdoppelt, in der Regel in einer Stunde oder etwas länger.

4. Den Teig auf einer bemehlten Fläche kurz kneten für ca. 2 oder 3 Minuten und dann die Brötchen formen, auf ein bereits eingefettetes Backblech legen, mit einem Tuch decken und wieder eine Stunde abwarten bis die Brötchen ihren Volumen verdoppelt haben.

5. Inzwischen Backofen auf 2308C / 4508F / Gas-8. Heizen. Backen Sie das Brot für 20 Minuten dann Temperatur auf 2008c / 4008F / 6 und Gas zu verringern Backofen für ca. 25 Minuten oder bis sie goldbraun sind. Abkühlen lassen auf einem Drahtgeflecht.

Jogurt Dessert mit Mandeln und Honig

Zutaten

• 8 Naturjoghurts (Becher)
• 14 Blatt Gelatine
• 3 Zitronen
• 8 Esslöffel Honig
• 80 Gramm Mandeln

Zubereitung

1. Die Gelatine reichlich in Wasser auflösen und kurz aufkochen.

2. Die Schale der  Zitronen reiben und mit dem Jogurt mischen. 6 Esslöffel Honig mit einem halben Glas Wasser zum kochen bringen. Wenn es kocht fügen Sie die Gelatine dazu, msichen und ausschalten. Rühren Sie die Mischung, bis die Gelatine komplett aufgelöst ist.

3. Lassen Sie für ein paar Minuten ruhen und gießen Sie über den Jogurt, umrühren. Wenn wir eine gleichmäßige Mischung  erhalten wollen, gießen Sie die Vanillesoße in Tassen und im Kühlschrank abkühlen lassen, in ein paar Stunden.

4. Passt zu Tortenboden, Zitronensaft in einem Topf mit dem Rest Honig aufkochen, wenn diese Sauce etwas verdickt ist, die gehackten Nüsse dazugeben.  Als Sauce über das Dessert servieren.

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