Wie können Sie sich für einen Marathon vorbereiten?
Wie können Sie sich für einen Marathon vorbereiten?
Ein Marathon bedeutet 42 km zu laufen, und stellt eine Herausforderung für unseren Körper dar, wegen den körperlichen Anforderungen ist ein Marathon nicht einfach, Training und Vorbereitung können Monate dauern, und das wird auch empfohlen.
Überprüfen Sie Ihren gesundheitlichen Zustand
Bevor Sie an die Teilnahme an einem Marathon denken, ist es ratsam, sich vorher gründlich untersuchen zu lassen. Ein Arztbesuch ist sehr wichtig, so können Sie Ihren bisherigen Gesundheitszustand kennen und Ihre Pläne mit Ihrem Arzt diskutieren. Es ist daher wichtig, eine Krankenversicherung zu haben.
Wählen Sie die richtige Ausstatung
Oft wird dieser Apsekt nicht berücksichtigt, jedoch kann die richtige Ausstatung helfen, unsere Leistung zu verbessern und auch mögliche Verletzungen zu verhindern.
Die geeigneten Schuhe und auch die entsprechende Kleidung helfen, so fühlen Sie sich kühler und komfortabel.
Kurzes Rennen
Ein Marathon ist ein langes Rennen, aber bevor Sie viele Kilometer laufen, wird Übung durch kleinere Strecken empfohlen. Das Training für einen Marathon sollte mit kleineren Zielen starten.
Beginnen Sie mit kurzen Strecken von 5 oder 10 Kilometer, und wenn Sie sich richtig vorbereitet haben, können Sie zuerst an einem halben Marathon teilnehmen.
Überprüfen Sie vorher die Strecke
Es ist nicht das gleiche in der Sonne, im Regen oder in der Kälte zu laufen, es gibt unterschiedliche Bedingungen, die Ihre Ergebnisse beeinflussen können, vor allem wenn Sie nicht vorbereitet sind.
Sie sollten sich vorher über die Lage, Route und die möglichen Wetterbedingungen informieren, diese Daten können Ihnen eine Vorstellung davon geben, mit welchen Situationen sie im Marathon Lauf konfrontiert werden, und Sie können dafür sorgen, dass Ihr Training diese Variablen berücksichtigt, und so später keine Überraschungen zu haben.
Trainingszeit
Kraft zu gewinnen und Ihren Widerstand zu verbessern ist nicht etwas, was Sie über Nacht erreichen können, vor allem, wenn Sie eine Person sind, die keine regelmäßige körperliche Aktivität durchführt, versuchen Sie Ihr Training Monate vorher zu planen und durchzuführen.
Es ist ratsam, fast täglich zu trainieren, vier bis fünf Tage sind ideal, aber nicht jeden Tag, da Erschöpfung gegen Sie spielen könnte.
Es wird empfohlen, 8 mal 10 Kilometer während des Trainings zu laufen, wenn Sie beginnen, können Sie sich kleinere Ziele setzen.
Körperliches und geistiges Training
Laufen ist nicht alles in einem Marathon, nicht nur die Geschwindigkeit muss beachtet werden, auch der Widerstand ist ein Aspekt, den man entwickeln muss, es ist wichtig, sich darum zu kümmern. Wenn Sie ein sehr schnelles Tempo erreichen, können Sie auch schnell fallen oder sehr erschöpft sein, erreichen Sie langsam die gewünschte Zeit. Sie müssen auch lernen, Ihren Körper und seine Grenzen gut zu kennen.
Training wird sehr nützlich für Sie sein, um die Geschwindigkeit zu verbessern, mit der Sie den Marathon beginnen und beenden.
Stretching
Sicherlich ist der körperliche Zustand und Vorbereitung zum laufen unverzichtbar, aber man sollte die Vorteile von Streching vor dem Laufen nicht unterschätzen.
Verbringen Sie eine Zeit mit einer Streching Routine für Ihre Knöchel, Knie und allgemein für den ganzen Körper. Stretching hilft, das Risiko von Verletzungen zu verringern.
Stärken Sie Ihren Bauch und Beine
Versuchen Sie Workout-Routinen für die Beine und Bauch durchzuführen, um diese zu stärken, ein gesunder Körper und eine gute Unterstützung sind beim Laufen wesentlich für Ihre Leistung.
Sie können einen Tag Ihres Trainings verbringen in dem Sie bergab und bergauf laufen, das hilft, die Kraft an den Beinen zu verbessern.
Schließlich ist es auch für Ihren Zustand ratsam länger zu laufen, das bedeutet Strecken über 25 Kilometer zu wählen, um Ihre Leistung zu prüfen und auch Ergänzungen und Sportgetränke für diese Gelegenheit zu testen.
Ausruhen
Man könnte denken, dass ausruhen widersprüchlich ist, aber nein, der Körper benötigt eine Erholungszeit, so ist es wichtig, nicht jeden Tag zu trainieren, versuchen Sie zwei Tage in der Woche auszuruhen.
Stellen Sie auch sicher, dass Sie genügend Zeit zum schlafen haben, die Zeit die Ihr Körper zur Erholung benötigt.
Ernährung für einen Marathon
Eine gesunde Ernährung ist für jeden Sportler ratsam. Sie wissen, dass das Laufen einen erheblichen Kalorienverbrauch beinhaltet, so ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Protein aus hoher biologischer Qualität und pflanzliche Lebensmitteln enthält.
Einige Symptome, die einen Ernährungsmangel hinweisen sind Müdigkeit, Schwindel, Schwäche, Haarausfall,etc. So dass, wenn solche Symptome auftreten, es ratsam ist, eine Ernährungsberatung zu bekommen, eine Ergänzung könnte auch helfen.
Essen vor dem Laufen: Es ist ratsam, Nahrung zu sich nehmen, bevor Sie Laufen, aber nicht viel, essen Sie Lebensmittel, die reich an Kohlenhydrate und Fett sind, wie Toast mit Erdnussbutter, oder einen Energieriegel, beide sind gute Beispiele, aber diese immer zwei Stunden vor dem Marathon essen. Laufen ohne Nahrung im Magen kann Müdigkeit verursachen, aber mit einem vollen Magen zu laufen, könnte Magenkrämpfe erzeugen.
Essen nach dem Laufen: Essen Sie ein wenig nachdem Sie trainiert haben, oder nach dem Marathon, das kann die Muskelsteifheit vermeiden und verringert Schmerzen nach einer längeren körperlichen Anstrengung.
Während des Laufens: Der Verbrauch von Energie-Gels während des Laufens wird empfohlen, diese helfen für eine bessere Leistung und bekämpfen Müdigkeit, denken Sie daran, alle Ergänzungen und Lebensmittel, vorher im Training auzuprobieren, und ändern Sie am Tag des Marathons diese Routine nicht.