Abs und Cardio: die beste Kombination
Jeder weiß, dass Bauch-Übungen für die Aufrechterhaltung einem flachen Bauch, und um Fett zu verbrennen ideal sind. Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Ihr Oberkörper besondere Pflege braucht, ein umfangreiches Programm, eine gute Ernährung und Bewegung. Wenn also, was Sie suchen für einen gesunden Körper und definierte Abs, ist das starten mit einer Herz-Kreislauf-Routine, die steigt die Herzfrequenz und hilft Fett zu verbrennen, dazu eine kalorienarme Ernährung und eine gute Bauch Routine.
Modell 4-Wochen-Plan
Hier ist ein Modell 4-Wochen-Plan um Cardio-und Bauch-Übungen zu verbinden.
In den ersten 3 Wochen arbeiten Sie Cardio.
Muskelaufbau-Übungen mit 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
In den nächsten 4 Wochen: mit dem Plan für die kommenden Wochen weiter vor und fügt einen Tag Arbeitskräfte. Wähle eine Übung in den einzelnen Bereichen und was Sie in den nächsten Wochen ändern.
Heben Sie die Anzahl der Wiederholungen. Sie sollten in der Lage, zwischen 15 und 20 tragen. (Na ja, nicht betrügen wie ich in den vorangegangenen Abschnitten).
In den nächsten 4 Wochen: Beinhaltet Macht ausübt.
Folgen Sie dem Plan 3 Tage pro Woche Cardio.
Stellen Sie Toning 2 Tage + 1 + 1 Macht Stärke.
Bei der Ausübung der Macht ist, stieg von 10 Wiederholungen der ersten Woche 15/20 letzte Woche.
Lokalisierte Übungen
A) Übungen Rücken-Stabilisatoren
Diese Übungen helfen, die richtige Platzierung der Spalte. Haltungsmuskulatur mit ihnen arbeiten: im unteren Rücken, Bauch-und paraspinalen, die sich fortwährend in Spannung beteiligt und Einstellung Körper so positionieren, dass es andere Muskeln unterstützen wird.
Im Kreuz Bein: Stand mit ausgestreckten Armen, horizontal auf den Boden und stand neben dem Gesäß. Heben Sie das andere Bein auf diagonal und gleichzeitig abgeschaltet werden Kopf und Halsbereich des Bodens. Dann wechseln Sie die Beine.
Bein-und Arm über den Körper. In der letzten Position, aber mit der Waffe in der Nähe von Körper, wirft nun das Becken vom Boden, diesmal hielt den Kopf, ohne aufzublicken. Wechseln Sie die Beine.
Superman. Bäuchlings mit Armen und Beinen verlängert hebe beide Arme und Beine gleichzeitig.
B) Muskelaufbau-Übungen
Diese Übungen sind diejenigen, die Ihre Muskeln steif machen werden,diese gewinnen Ton und damit ein effizienter Betrieb der gesamten Bauchbereich.
Schräge
Mit ausgestreckten Beinen die Beine erhöhen.
Twisting Fortgeschrittene: es ist für das Bein mit dem Arm auf der gleichen Seite, aber ohne die Trennung von Kopf aus dem Boden.
Scheibenwischer: Suchen Sie nach einem Griff hinter den Kopf und die Beine angewinkelt mit 90 Grad die Knie zu bringen von Seite zu Seite des Körpers.
Senkende
Windet sich zurück. Liegen auf dem Rücken und Hals-Strahl Kippen des Beckens nach vorn und zurück
Push Sitzen mit angewinkelten Beinen: Es schrumpft und bewegt sich auf das Gesäß Beine und Hände zu unterstützen, mit einem sehr kleinen Bereich der Bewegung.
Heben Sie Ihre Beine ausgestreckt: Liegen auf dem Rücken, die Beine gerade und 90 ° mit dem Boden. Diese bringen den Beinen zur Decke, über separate Beckenboden.
Lumbare
Pronation Beinheben. Von der Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten), mit den Ellbogen auf den Boden heben Sie die Beine abwechselnd.
Elevation in x: gleichzeitig Bauchlage Beinheben und Arm auf der gegenüberliegenden Seite.
Obere
Erhöhungen mit Waffen vor: eine ähnliche Übung, um mit deinem erweiterten Beine heben, aber in diesem Fall statt der Aufhebung des Beckens, was wir tun, ist die getrennte den oberen Rücken mit den Füßen für die Hände.
Crunches mit Beinen bis zu 90 Grad: Stellen Sie Ihre Füße mit Unterstützung auf einer Bank oder einem Stuhl zu tun, knirscht. (Denken Sie daran, Sie müssen ein kurzfristig).
Winding Schmetterling: Stellen Sie Ihre Beine gespreizt und gebogen. Nehmen Sie den Stamm der Erde von der Halswirbelsäule bis zum Anfang des Rückens.
C) Widerstand auszuüben
Diese Übungen auch Ton die Muskeln, der auf die maximale Kraft.
Schräge
Kantung mit Hantel in einer Hand: Steigern Sie mit einer Hand auf den Kopf und die anderen im Besitz einer Hantel, die Hand an den Stamm Basis seitlich zu kippen.
Senkende
Elevation abfallenden Tischbeine: Hang mit den Armen an der Spitze einer schiefen Bord, stehen mit den Beinen gebogen. Dehnen Sie Ihre Beine leicht, die Kontrolle zu allen Zeiten, dass es kein Loch in den unteren Rücken. Zurück in die Ausgangsposition.
Obere
Crunches am Flaschenzug
D) die Ausübung von Gewicht
Mit Überlastung an Gewichten in allen Bauchmuskeln zu erreichen. Denken Sie daran, nicht an die Macht zu arbeiten, bis Sie eine geeignete physikalische Schicht haben.
Schräge
Medizin Ball drehen: Mit dem Rumpf über dem Boden leicht, einen Medizinball in die Hände und Beine gebeugt, Außentorsion Balken, tragen das Gewicht von Seite zu Seite des Körpers.
Twist Ball an die Wand: Stand mit gespreizten Beinen und den Ball mit ausgestreckten Armen vor dem Einschalten der Taille, bis der Ball berührt die Wand haben Sie hinter sich.
Senkende
Elevation Trizeps Bank Knie: Mit dem Rücken flach auf der Bank, Trizeps, Knie eng am Brustkorb. Sie können einen Ball zwischen die Beine benutzen, um Macht Arbeit ..
Obere
Medizinball: Wie normal, aber schrumpft mit einem Medizinball auf der Brust.
Ball über den Kopf. Wie oben, aber mit dem Ball über dem Kopf zur Steigerung der Kraft notwendig, um die Übung durchzuführen.
Lumbare
Guten Morgen mit Ball: geneigt Strahltaille, oben und unten mit dem Ball ruht auf dem Hals.
Toss Ball: Holen Sie sich den Ball zu den Knien kommen, rollen Sie es auf und wirft den Ball über den Kopf leicht nach vorn.
Quelle: Sport und Gesundheit