Calcium in der pflanzlichen Ernährung
Gesunde Knochen und starke Zähne: dieses Ziel zu erreichen, hängt weitgehend von Kalzium ab, eines der wichtigsten und reichlichen Mineralstoffe im Körper. Aber eine rein vegetarische Ernährung kann auch reich an diesem Mineral sein, wenn immer die richtigen Mengen von Produkten die es enthalten konsumiert werden, und in den richtigen Kombinationen.
Viele Menschen trinken keine Milch, weil diese Fett, Cholesterin, allergieauslösende Proteine, Milchzucker und häufig Spuren der Verunreinigung enthält. Milch hat auch mit jugendlicher Diabetes zu tun und andere schwerwiegende Probleme. Glücklicherweise gibt es viele andere gute Quellen für Kalzium.
Ihre Knochen zu schützen hängt mehr auf die Vermeidung der Verlust von Kalzium aus dem Körper ab als die Steigerung der Kalziumaufnahme.
Einige Kulturen konsumieren keine Molkerei-Produkte und in der Regel hier nur 175 bis 475 mg Kalzium pro Tag. Aber diese Menschen haben in der Regel auch niedrige Osteoporose. Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass sportliche Betätigung und andere Faktoren mehr mit Osteoporose zu tun haben als die Kalziumaufnahme.
Calcium im Körper
Fast das ganze Calcium im Körper ist in den Knochen. Es ist auch eine kleine Menge im Blut, das für wichtige Funktionen wie Muskelkontraktion, die Aufrechterhaltung der Herzschlag und die Übertragung von Nervenimpulsen hilft.
Wir verlieren ständig Kalzium aus unserem Blutstrom durch Urin, Schweiß und Fäkalien. In diesem Prozess verlieren die Knochen kontinuierlich Kalzium. Das Kalzium aus dem Knochen muss aus der Nahrung ersetzt werden.
Calcium-Bedarf ändert sich im Laufe des Lebens. Bis zum Alter von ca. 30 Jahren verbrauchen wirr mehr Kalzium als wir verlieren. Eine angemessene Kalziumaufnahme während der Kindheit und Jugendzeit ist besonders wichtig. Anschließend beginnt der Körper in Berührung zu kommen mit einem "negativen Calcium-Gleichgewicht, und die Knochen beginnen mehr Kalzium zu verlieren als sie erhalten. Der Verlust von Kalzium kann zu spröden Knochen oder Osteoporose führen.
Raschea Verlust an Kalzium hängt zum Teil von der Art und der Höhe der Eiweißzufuhr und andere Ernährung und Lebensweise ab.
Calcium-Verlust
Mehrere Faktoren beeinflussen den Verlust von Kalzium im Körper:
- Dieten mit hohen Proteingehalt führen zu mehr Kalzium-Verlust im Urin. Protein aus tierischen Erzeugnissen verursachen Calcium Verlust leichter als Eiweiß aus pflanzlichen Quellen. Dies kann ein Grund seon, dass Vegetarier oft festere Knochen haben als Fleischesser.
- Koffein erhöht den Verlust von Kalzium durch den Urin.
- Ernährung mit hohem Salzgehalt führt zu einer Steigerung Verlust von Kalzium über den Urin.
- Alkohol verhindert die Kalziumabsorption.
- Das Mineral Bor kann Verlust reduzieren von Calcium aus den Knochen.
- Übung verringert den Verlust an Knochenmasse und ist einer der wichtigsten Faktoren beim Erhalt der Knochengesundheit.
Kalziumquellen
Bewegung und eine Ernährung mit mäßigem Eiweißgehalt helfen zum Schutz der Knochen. Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung und einen aktiven Lebensstil haben eine bessere Calcium Aufnahme. Kalzium ist jedoch ein essenzieller Nährstoff für alle. Es ist wichtig täglich kalziumreiche Lebensmittel zu bekommen.
KALZIUM IN NAHRUNGSMITTEL (in mg):
Getreide
- Brauen Reis (1 Tasse, gekocht) 20
- Cornbread (1 Stück 2-oz.)
- Maistortillas 133
- Bollo Englisch (muffin) 92
- Weizenbrot (1 Scheibe) 18
- Weizenmehl, All-Zweck (1 Tasse) 22Weizenmehl (1 Tasse) 40
Früchte
- Apfel (1 mittelgroße) 10
- Banane (1 mittelgroße) 7
- Getrocknete Feigen (10 Feigen, 187 g) 269
- Orange ( 1 mittelgroße) 56
- Orangensaft, Calcium-angereicherten (8 oz.)300
- Birne (1 mittelgroße) 19
- Rosinen (2 / 3 Tasse) 53
Gemüse
- Brokkoli (1 Tasse, gekocht, gefroren) 94
- Brüssel Kohl (1 Tasse, gekocht, Kohl 8) 56
- Kürbis (1 Tasse , gekocht) 84
- Karotten (2 mittlere, roh) 38 Blumenkohl (1 Tasse, gekocht) 34
- Sellerie (1 Tasse, gekocht) 64
- Kohl (1 Tasse, gekocht) 94
- Zwiebeln (1 Tasse, gekocht) 46
- Kartoffeln (1 mittelgroße, gebacken) 20
- Romaine Salat (1 Tasse) 20
- Süßkartoffel (1 Tasse, gekocht) 70
Hülsenfrüchte
- Schwarze Bohnen (1 Tasse, gekocht) 103
- Kichererbsen (1 Tasse, konserviert) 78
- Erbsen (1 Tasse, gekocht) 58 < BR> Erbsen (1 Tasse, gekocht) 44
Linsen (1 Tasse, gekocht) 37 - Bohnen (1 Tasse, gekocht) 128
- Soja-Bohnen (1 Tasse, gekocht) 175
- Tofu ( 1 / 2 Tasse) 258
Quelle: J.A.T. Pennington, Bowes Kirche und das Lebensmittel-Werte von Teilen verwendet. (New York: Harper und Row, 1989.) * Paket
Menü Beispiele:
Menü Beispiel # 1
Frühstück: 1 Tasse Hafergrütze mit Zimt und Rosinen und 1 / 2 Tasse Soja-Milch angereicherte
Und 1 Scheibe Toast mit 1 Esslöffel Butter 1, Mandel / 2 Grapefruit
Mittagessen: Weizen Pita gefüllt mit Hummus, in Scheiben geschnittene Tomaten und Salat mit Karotten-Sticks.
Abendessen: Bohnen 1 Tasse gekochte Bohnen mit Melasse, Süßkartoffel mit 1 Tasse geröstete Nüsse mit Zitronensaft. Als Snack ein gebackener Apfel.
Snack: Soja-Milchshake mit Banane
Menü Beispiel # 2
Frühstück: 3 Haferflocken Pfannkuchen mit Apfel-Kompott, Orangensaft angereichert mit Calcium und frisches Obst.
Mittagessen: schwarze Bohnen mit Mais-Tortillas, garmiert mit Salat und in Scheiben geschnittene Tomaten und Sause oder Salat mit Spinat mit Tahini-Zitronen-Dressing.
Abendessen: Chinesischer gebratener brauner Reis, Tofu Stücke, Brokkoli-, Wasser-Kastanien-und Chinakohl (Bok Choy). Melone mit frischem Zitronensaft und eine Orange.
Snack: getrocknete Feigen
Quelle: Vegetarier-Union Argentinien