Eisen in der veganen Ernährung
Getrocknete Bohnen und dunkles Blattgemüse sind eine hervorragende Quelle von Eisen, mit einer kalorienreduzierten Basis als Fleisch. Eisenaufnahme wird deutlich durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C zusammen mit Lebensmitteln mit Eisen erhöht. Vegetarier haben kein erhöhtes Auftreten von Eisenmangel.
Vs Häm-Eisen. Nicht-Häm-Eisen
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Blut transportiert. Die Eisenmangelanämie ist ein weltweit gesundheitliches Problem besonders häufig bei jungen Frauen und Kindern.
Das Eisen ist in der Nahrung in zwei Formen: Häm-und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, ist etwa 40% in Fleisch, Geflügel und Fisch. Nicht-Häm-Eisen ist 60% in tierischem Gewebe und in Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse), ist aber schwieriger zu absorbieren. Einige Experten denken, dass Veganer anfälliger für Eisenmangel-Anämie sein könnten. Allerdings haben die jüngsten Studien von Veganern und Vegetariern [1, 2, 3] gezeigt, dass die Häufigkeit von Anämie so häufig ist bei Vegetariern als unter der allgemeinen Bevölkerung.
Eisen bei Veganern
Veganer essen Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind liegen, wie in Tabelle 1 dargestellt wird. In der Tat, wenn die Menge an Eisen in diesen Lebensmitteln in Milligramm Eisen pro 100 Kalorien ausgedrückt wird, sind viele Lebensmittel von Veganern verzehrt überlegen im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Dieses Konzept ist in Tabelle 2 dargestellt. Zum Beispiel ist die gleiche Menge von Eisen in 100 Kalorien von Spinat bekommen haben auf 340 Gramm Rinderfilet.
Ein weiterer Grund für die zufriedenstellende Eisenstatus von Veganern ist, dass vegane Ernährung reich an Vitamin C ist, und Vitamin C wirkt auf Nicht-Häm-Eisen-Absorption. Vitamin C erhöht die Resorption von Häm-Eisen bis zu sechs Mal, das die Absorption von Nicht-Häm-Eisen macht so gut oder besser als die Häm-Eisen [4]. Glücklicherweise sind viele Gemüse wie Brokkoli und Chinakohl (Chinakohl), reich an Eisen, auch reich an Vitamin C, so dass das Eisen in diesen Lebensmitteln sehr gut absorbiert wird. Häufig werden Kombinationen gegessen, wie zum Beispiel Bohnen in Tomatensauce oder gebraten Tofu und Brokkoli, mit großzügigen Mengen an Eisen-Absorption.
Es ist einfach genügend Eisen auf einer veganen Ernährung zu bekommen. Tabelle 3 zeigt einige Menüs, die Ihnen die RDA oder empfohlenen Tagesdosis erhalten können [5] von 15 Milligramm pro Tag für eine erwachsene Frau. Männer und Frauen nach den Wechseljahren brauchen etwa ein Drittel weniger Eisen beträgt 10 Milligramm täglich.
Sowohl Kalzium-und Gerbstoffe (mit dem Tee und Kaffee) verringern die Eisenaufnahme. Tee, Kaffee und Kalzium einnehmen sollten mehrere Stunden vor einer Mahlzeit reich an Eisen eingenommen werden [6].
Referenzen
1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.
2. Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.
3. Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.
4. Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
5. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.
6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.
Tabelle 1: Inhalt von Eisen in eine vegane Auswahl von Lebensmitteln
FOOD, AMOUNT, Eisen (mg)
- Sojabohnen, gekocht, 1 Tasse, 8,8
- Melasse, 2 EL, 7,0
- Linsen, gekocht, 1 Tasse, 6,6
- Tofu, 4 oz ,0.7-6 .6
- Quinoa, gekocht, 1 Tasse, 6,3
- Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 5,2
- Kichererbsen, gekocht, 1 Tasse, 4,7
- Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 4,5
- Pinto Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 4,5
- Veggie-Burger-, Handels-1 Einheit, 1,1-4,5
- Cowpeas, gekocht, 1 Tasse, 4,3
- Mangold, gekocht, 1 Tasse, 4,0
- Tempeh, 1 Tasse, 3,8
- Schwarze Bohnen, gekocht, 1 Tasse, 3,6
- Breadsticks, bereichert, 3 Unzen, 3,2
- Kohlrabi, gekocht, 1 Tasse, 3,2
- Pflaumensaft, 8 Unzen, 3,0
- Spinat, gekocht, 1 Tasse, 2,9
- Mangold, gekocht, 1 Tasse, 2,7
- Tahini, 2 EL, 2,6
- Rosinen, 1 / 2 Tasse, 2,2
- Cashewnüsse, 1 / 4 cup, 2,0
- Feigen, getrocknet 5 mittel 2,0
- Seitan 4 Unzen 2,0
- Bok Choy, gekocht 1 Tasse 1,8
- Bulgur, gekocht 1 Tasse 1,7
- Aprikosen, trockenen 10 Hälften 1,6
- Kartoffel 1 große 1,4
- Soja-Joghurt 6 Unzen 1,4
- Tomatensaft 8 Unzen 1,4
- Vegetarische Hot Dog 1 Einheit 1,4
- Mandeln 1 / 4 cup 1,3
- Erbsen, gekocht 1 Tasse 1,3
- Grüne Bohnen, 1 Tasse 1,2 gekocht
- Kohl, gekocht 1 Tasse 1,2
- 2 EL Sesamsamen 1,2
- Sonnenblumenkerne 1 / 4 cup 1,2
- Broccoli, gekocht 1 Tasse 1,1
- Rosenkohl, gekocht 1 Tasse 1,1
- Millet, gekocht 1 Tasse 1,0
- Prunes 5 mittel 1,0
- Wassermelone, 1 / 8 Medium 1,0
Quellen: USDA Nutrient Data Base für Standard Reference, Release 12, 1998. Hersteller 's Informationen.
Die RDA für Eisen beträgt 10 mg / Tag für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause und 15 mg / Tag für Frauen vor den Wechseljahren.
Tabelle 2: Vergleich der Eisen-Quellen
FOOD IRON (mg/100 kcal)
- Spinat, 5,4 gekocht
- Kohl, 3,1 gekocht
- Linsen, 2,9 gekocht
- Broccoli, gekocht 2,1
- Kichererbsen, 1,7 gekocht
- Sirloin premium Gegrillte 1,6
- Feigen, getrocknet 0,8
- Hamburger, Fett, gebraten 0,8Huhn, geröstet, geschält 0,6
- Flunder, gebacken 0,3
- Schweinekotelett, gebraten 0,2
- Milch, Magermilch 0,1
Beachten Sie, dass die großen Eisen-Quellen vegan sind.
Tabelle 3: Beispiele für Menüs, die mehr als 15 Milligramm Eisen liefern
IRON (mg)
Frühstück:
- 1 Portion Haferbrei
- Oatmeal Plus (S. 23) 3.8
Mittagessen:
- Tempeh 1 Sandwich oder Reis (S. 94) 4.7
- 10 getrocknete Aprikosen 1,6
Abendessen:
- 1 Portion Bohnen, cowpeas mit Kohl (S. 76) 2.1
- 1 Portion Maisbrot (S. 21) 2.6
- 1 Scheibe Wassermelone 1,0
INSGESAMT : 15,8
Frühstück:
- Müsli mit 8 Unzen Soja Milch 1,5
Mittagessen:
- Chili mit Bohnen(1 Tasse gekochtes Gemüse) 5,1
- 1 / 4 Tasse Sonnenblumenkerne 1,2
- 1 / 4 Tasse Rosinen 1,1
Abendessen:
- 4 Unzen Seitan–Pfanne mit 4,0
- 1 Tasse Chinakohl 1,8
- bestreut mit 2 EL Sesamsamen 1,2
INSGESAMT: 16,0
Diese Menüs sind auf andere Lebensmittel hinzufügen, um die notwendigen Kalorien und der Erfüllung weitereN Nährstoffbedarf.
von Reed Mangels, Ph.D., RD
The Vegetarian Resource Group
(Veröffentlicht in dem Buch "Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals " von Debra Wasserman, Ernährung Abschnitt von Reed Mangels).