Ernährung von Kindern und Erwachsenen
Um sich optimal zu entwickeln, ist es für Kinder von grosser Bedeutung, dass sie eine – aus ernährungswissenschaftlicher Sicht – gesunde Ernährung erhalten. Ernährung und Bewegungsmuster – von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter – können den Unterschied ausmachen zwischen Gesundheit und Krankheitsrisiko in späteren Jahren. Unterschiedliche Stadien des Lebenszyklus haben auch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse zur Folge.
Was sind die wichtigsten Überlegungen zur Ernährung im ersten Lebensjahr?
In den ersten 12 Lebensmonaten eines Babys verdreifacht sich sein Körpergewicht und sein Längenwachstum nimmt um 50% zu. Diese Zunahme an Gewicht und Größe ist vor allem ein Anzeichen für seinen Ernährungszustand. Er sollte durch regelmäßiges Messen und Vergleichen mit standardisierten Wachstumstabellen kontrolliert werden, da dies ein wichtiges Instrument ist, um die Entwicklung des Babys, besonders in den ersten 6 bis 12 Monaten, zu beobachten.
Das Stillen nach dem Bedarf des Kindes ist die ideale Ernährungsform für gesunde Babys, die termingerecht geboren wurden. Die Muttermilch liefert eine optimale Nährstoffkombination für Wachstum und Entwicklung. Die ersten 4 bis 6 Monate sind eine Periode sehr schnellen Wachstums, besonders des Gehirns, wobei die Amino- und Fettsäurenzusammensetzung der Muttermilch ideal angepasst ist, um diese Bedürfnisse zu befriedigen. Die Muttermilch enthält zudem antibakterielle und infektionshemmende Wirkstoffe einschliesslich der Immunglobuline, welche eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems spielen. Das Kolostrum (die Erstmilch), eine Flüssigkeit, die die Brustdrüsen in den ersten Tagen nach der Geburt liefern, ist reich an Eiweiß und hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen. Es enthält auch Antikörper, infektions- und entzündungshemmende Wirkstoffe, ferner Enzyme und Hormone, die das Wachstum und die körperliche Entwicklung positiv beeinflussen.
Das Stillen hat wegen seiner positiven psychologischen, physiologischen und emotionalen Effekte viele Fürsprecher. Es gibt keinen Grund, weshalb ein Kind nicht bis zu einem Alter von bis zu zwei Jahren gestillt werden sollte, solange es ernährungsmäßig sowohl für die Mutter, als auch für das Kind befriedigend ist. Jedoch haben Veränderungen des Lebensstils und die Verfügbarkeit kommerziell hergestellter Babynahrung dazu geführt, dass diese Fertigkost nun allgemein als sicher gilt, vorausgesetzt es wird ein bewährtes Präparat unter strengen hygienischen Bedingungen verwendet. Babyformuladiäten versuchen so weit wie möglich die Zusammensetzung der Muttermilch nachzuahmen. Sie müssen den von der EU und der WHO festgelegten Anwendungsrichtlinien entsprechen. Auch mit Formuladiäten ernährte Kinder müssen gemäß ihren Bedürfnissen ernährt werden und die Zubereitung einer derartigen Nahrung muss genau nach den Richtlinien des Herstellers erfolgen, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten. Besonderes Augenmerk muss dabei auf die Hygiene gerichtet werden und darauf, dass alle Geräte, die zur Nahrungszubereitung verwendet werden, sterilisiert sind, da nur so das potenzielle Risiko einer Kontamination vermieden wird. Babys, die mit Formuladiäten ernährt werden, besitzen nämlich nicht das gleiche Maß an Immunschutz wie Babys, die brustgefüttert sind.
Ab wann kann feste Nahrung verabreicht werden?
Das zusätzliche Füttern von fester Nahrung ist ein Prozess, der etwa ab dem 6. Monat beginnt. Er kann sich über mehrere Wochen oder Monate erstrecken. Der genaue Zeitpunkt, wann man damit beginnt, hängt von den individuellen Bedürfnissen des Kindes und der Mutter ab. Meist fällt er mit dem Zeitpunkt zusammen, an dem die Mutter nicht mehr genügend Milch hat, um das Kind ausreichend damit zu versorgen. Deshalb ist ab dem 6. Monat die Einführung von Ergänzungsnahrung wichtig, auch um das normale Kauen und Sprechen des Kindes zu fördern. Die Qualität, Menge und Vielfalt fester Nahrung können allmählich in dem Tempo gesteigert werden, das vom Kind vorgegeben wird. Im Allgemeinen sind Getreideprodukte (anfangs gemischt mit etwas Muttermilch oder Formulakost) die ersten Nahrungsmittel, die in einer Kleinkinderernährung verabreicht werden. Später folgen Pürees aus Gemüse, Früchten oder Fleisch. Durch ausschließliche Brustfütterung bis zu einem Alter von 6 Monaten verringert sich die Wahrscheinlichkeit, Allergien zu entwickeln. Nahrungsmittel, die bei allergieempfindlichen Kindern wahrscheinliche Reaktionen hervorrufen, z. B. Eiweiß und Fisch, sollten generell nach dem 12. Monat verabreicht werden. Mehr über Nahrungsmittelallergien
Durch die Veränderung des Lebensstils und mit der Einführung käuflich erhältlicher Babynahrung hat diese eine steigende Bedeutung in der Kinderernährung erhalten. Jede Fertignahrung muss strengen Qualitäts- und Sicherheitsrichtlinien genügen. Das Angebot an diesen Produkten ist vielfältig und bequem, weshalb sie eine gute Ergänzung zu hausgemachter Kost sind. Kommerziell hergestellte Babynahrung muss sehr strengen Fertigungsstandards entsprechen, weshalb frische Früchte, Gemüse und Fleisch ohne Zusatz von Konservierungsmitteln, verwendet werden. Eine andere wichtige Überlegung bei der Ernährung im ersten Lebensjahr ist die Höhe der Eisenversorgung, weshalb Eisenmangelerkrankungen (Anämien) routinemässig untersucht werden. Die Verwendung einer mit Eisen angereicherten Formula- oder Getreidenahrung oder die Versorgung mit Nahrungsmitteln, die einen hohen natürlichen Gehalt an Eisen haben, wie z. B. Fleisch, kann helfen, einer Anämie vorzubeugen.
Was sind die wichtigsten Überlegungen zur Ernährung von Kleinkindern (im Alter von 1 bis 3 Jahren)?
In diesem Alter beginnt ein Kind, seine eigene Persönlichkeit zu entwickeln und seine Unabhängigkeit auszudrücken, in dem es sich ungebunden bewegt und sich sein Essen selbst aussucht. Obwohl das Kind immer noch wächst, ist das Wachstum jetzt langsamer als in den ersten 12 Lebensmonaten. Ende des dritten Lebensjahres haben Mädchen und Jungen etwa 50% ihrer Größe erreicht, die sie als Erwachsene haben werden.
Während dieser Zeit entwickeln Kinder die Fähigkeit, mit einem Strohhalm zu trinken oder mit dem Löffel zu essen, und machen häufig als unstete Esser Umstände. Die Bereitstellung unterschiedlichster Nahrungsmittel erlaubt es dem Kind, aus einer Vielzahl von Speisen und Getränken verschiedenen Geschmacks, unterschiedlicher Textur und Farbe zu wählen und seinen Appetit zu stillen. Der wichtigste Faktor dabei ist, dass sein Energiebedürfnis aus einer Vielfalt von Nahrungsmitteln befriedigt werden kann.
In diesem Alter wird bereits das Essverhalten durch Muster und Vergleiche der Nahrungsaufnahme der Familie geprägt. Frühe Erfahrungen mit dem Essen können auch wichtige Effekte auf künftige Vorlieben oder Ablehnungen von Speisen prägen und Auswirkungen auf Verhaltensmuster beim Essen und Trinken im späteren Leben haben. Die Mahlzeiten sollten nicht hastig gegessen werden, so kann ein entspanntes Essen den Weg zu einer gesunden Einstellung zu Nahrungsmitteln ebnen.
Was sind die wichtigsten Überlegungen zur Ernährung von Schulkindern?
Ab dem Alter von 4 Jahren nimmt der Energiebedarf pro Kilogramm Körpergewicht ab, die Gesamtenergie – der Kalorienbedarf, den ein Kind hat – jedoch steigt mit zunehmendem Alter. Vom 5. Lebensjahr an bis zum Jugendalter besteht eine Periode langsamen, doch beständigen Wachstums. Die Nährstoffaufnahme von Eisen, Kalzium, Vitamin A, D und C kann in dieser Periode bei manchen Kindern geringer sein als die Ernährungsempfehlungen, obwohl Ernährungsdefizite unwahrscheinlich sind, solange die Energie- und Eiweißzufuhr angemessen ist und auf eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet wird, die auch Obst und Gemüse einschließt.
Regelmässige gesunde Mahlzeiten und Snacks, die kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, Früchte, Gemüse, Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten, können in passender Weise zu Wachstum und Entwicklung beitragen, ohne dass zu viele Kalorien mit der Nahrung zugeführt werden.
Kinder haben einen hohen Bedarf an Flüssigkeit und sollten, speziell wenn es heiss ist oder sie körperlich aktiv sind, viel trinken. Wasser ist augenscheinlich eine gute Flüssigkeitsquelle, die keine Kalorien liefert. Abwechslung ist jedoch in der Kinderernährung wichtig, weshalb andere Getränke wie Milch, Milchdrinks, Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke gewählt werden können, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Was sind die wichtigsten Überlegungen zur Ernährung Jugendlicher?
Der höhere Nährstoffbedarf Jugendlicher wird hauptsächlich durch die Anstrengungen des Wachstumsschubs verursacht, der während der Pubertät eintritt. Die Wachstumsspitze liegt bei Mädchen im Allgemeinen zwischen einem Alter von 11 und 15 Jahren, bei Jungen zwischen 13 und 16 Jahren. Der individuelle Nährstoffbedarf von Teenagern dagegen schwankt beträchtlich und die Nahrungsaufnahme kann von Tag zu Tag enorm variieren, so dass ein Zuwenig oder Zuviel an einem Tag sich gut mit der Nährstoffzufuhr des nächsten Tages ausgleicht. In diesem Lebensabschnitt ist das Risiko eines Mangels an bestimmten Nährstoffen, einschliesslich Eisen und Kalzium, grösser.
Eisen
Unter Jugendlichen ist Eisenmangelanämie eine der häufigsten ernährungsbezogenen Mangelkrankheiten.
Jugendliche sind besonders empfänglich für Eisenmangelanämie, da sich während dieser Wachstums- und Entwicklungsperiode ihr Blutvolumen und die Muskelmasse vergrössern. Dies steigert den Bedarf an Eisen, um Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), welches Sauerstoff transportiert, und das verwandte Protein Myoglobin im Muskel aufzubauen. Der Anstieg an magerer Körpermasse (lean body mass, LBM), die hauptsächlich aus Muskeln besteht, ist für jugendliche Jungen von größerer Bedeutung als für Mädchen. Im vorjugendlichen Alter ist die LBM bei beiden Geschlechtern etwa gleich. Beginnt das Jünglingsalter, haben Knaben je Kilogramm Körpergewicht, das sie während dieser Wachstumsperiode aufbauen, eine viel schnellere Zunahme an LBM, wobei sie schliesslich als maximalen Wert die doppelte LBM von Mädchen besitzen. Andere Faktoren, die für einen gestiegenen Eisenbedarf verantwortlich sind, umfassen ein erhöhtes Körpergewicht und den Beginn der Menstruation bei Mädchen. Alle diese Faktoren sollten berücksichtigt werden, wenn man den Eisenbedarf dieser Altersgruppe beurteilen will.
Eine der wichtigsten Überlegungen zur Verbesserung des Ernährungsstatus' Jugendlicher ist daher die Steigerung des Verzehrs eisenhaltiger Nahrungsmittel wie magerem Fleisch, Fisch, aber auch Bohnen, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen oder mit Eisen angereicherten Getreideprodukten. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen) wird viel besser aufgenommen als solches aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nichthäm-Eisen), und das tierische Eiweiss (Fleisch & Fisch) fördert zudem die Aufnahme von Nichthäm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Jugendliche, die sich vegetarisch ernähren, gehen daher das Risiko eines Eisenmangels ein, wobei der Verzehr von Vitamin C (z.B. aus Zitrusfrüchten) helfen kann, Nichthäm-Eisen zu absorbieren.
Kalzium
Das Skelett enthält mindestens 99% des im Körper eingelagerten Kalziums, und der Gewichtszuwachs des Skeletts erfolgt während der jugendlichen Wachstumsphase am schnellsten. Etwa 45% der Skelettmasse eines Erwachsenen werden während der Jugendzeit gebildet, obgleich das Wachstum auch nach der Jugendperiode anhält und bis in die dritte Lebensperiode reicht. Das gesamte Kalzium, das für die Skelettbildung benötigt wird, muss durch die Nahrung zugeführt werden. Die grössten Zuwächse werden während der Jugendzeit – bei Mädchen im Alter von 10 bis 14 Jahren und bei Jungen im Alter von 12 bis 16 Jahren – erreicht. Während des jugendlichen Spitzenwachstums beträgt die durchschnittliche Kalziumspeicherung bei Mädchen ca. 200 mg/Tag und bei Jungen ca. 300 mg/Tag. Da die Effizienz der Kalziumaufnahme bei nur 30% liegt, ist es wichtig, dass mit der Nahrung eine entsprechend grössere Menge Kalzium zugeführt wird, um die bestmögliche Knochendichte aufzubauen. Während Kindheit und Jugendzeit sollte das persönliche Maximum der Knochenmasse erreicht werden, um die Gefahr zu minimieren, in späteren Lebensjahren an Osteoporose zu erkranken. Trinkt und isst man während des Tages zu verschiedenen Mahlzeiten Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse, kann die empfohlene Kalziummenge leicht erreicht werden.
So wie eine gute Versorgung mit Kalzium für unsere Knochen wichtig ist, werden auch Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D oder Phosphor zum Aufbau der Knochen benötigt. Auch körperliche Aktivitäten, besonders Gewichtheben, sind wesentlich, um den Knochenaufbau und -erhalt zu stimulieren. Sportarten wie Radfahren, Gymnastik, Eislaufen, Ballspiele, Tanzen und ein geleitetes 30- bis 60-minütiges Gewichtstraining, drei- bis fünfmal in der Woche, helfen, die optimale Knochenmasse und -dichte aufzubauen. Trifft man frühzeitig die richtigen Entscheidungen für ausgewogene Ernährung und Lebensstil, werden junge Menschen ein gesundheitsförderndes Verhalten für ihr ganzes Leben entwickeln. Mehr über körperliche Betätigung
Ernährungsgewohnheiten: Warum sind regelmäßige Essensmuster und Zwischenmahlzeiten wichtig?
Ernährungsgewohnheiten, welche die Kalorien- und Nährstoffaufnahme sowie die Vorlieben für bestimmte Nahrungsmittel beeinflussen, werden im Allgemeinen ab der frühen Kindheit, besonders jedoch während der Jugendzeit geprägt. Das Umfeld von Schule und Zuhause spielt dabei eine wichtige Rolle, da es die Einstellung eines Kindes zu einzelnen Lebensmitteln und den Verzehr beeinflusst. Teenager, die sowohl periodischen Ernährungsmoden als auch Schlankheitstrends unterliegen, neigen oft dazu, Mahlzeiten zu überspringen und unregelmäßige Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Eine der häufigsten davon ist, das Frühstück auszulassen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Frühstück sehr wichtig ist, da es – nach dem Fasten während der Nacht – rasch die notwendige Energie und Nährstoffe liefert und so helfen kann, die Konzentration und die Leistung in der Schule zu verbessern.
Zwischenmahlzeiten sind dabei für Kinder und Teenager ein ganz wesentlicher Teil der Mahlzeitenmuster. Kleine Kinder können keine großen Mengen auf einmal essen und werden daher lange vor der nächsten Essenszeit hungrig. Zwischenmahlzeiten am Vormittag und Nachmittag können in diesem Fall helfen, den Energiebedarf während des Tages zu decken. Teenager, die rasch wachsen und aktiv sind, haben häufig einen höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen. Der Unterricht über Lebensmittel und Ernährung vermittelt den Kindern überdies das nötige Wissen, um informierte Entscheidungen zu ihren Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu treffen.
Energiebedarf
Üblicherweise verläuft der Energiebedarf Jugendlicher parallel zu ihrem Wachstum und wird durch den Appetit mit angemessener Präzision individuell gedeckt. Das Ergebnis ist, dass die meisten Jugendlichen eine ausgewogene Energiebilanz haben. Abwechslungsreiches Essen liefert ausreichend Nährstoffe, um optimales Wachstum und optimale Entwicklung zu gewährleisten.
Stress und emotionale Aufregungen können jedoch das Energiegleichgewicht Jugendlicher nachhaltig stören, indem zuviel oder zu wenig gegessen wird. Leichte oder schwere Infektionen, Nervosität, Menstruation, Zahn- oder Hautprobleme (Akne) können zu Appetitverlust führen, wobei jene Jugendlichen, die sich eher schlecht ernähren, besonders anfällig sind. Emotionaler Stress wird häufig mit Essenslaunen oder Schlankheitstrends in Verbindung gebracht; beides kann zu Essstörungen wie Anorexia nervosa (Magersucht) führen.
Andererseits sind das weit verbreitete Übergewicht und die Fettleibigkeit bei Kindern und Jugendlichen ein bedeutendes Ernährungsproblem, und dieser Zustand scheint auch im Erwachsenenalter bestehen zu bleiben. Besonders heranwachsende Jugendliche sind um ihre körperliche Erscheinung besorgt, so dass Übergewicht tiefgreifende Auswirkungen auf ihr emotionales Wohlbefinden sowie ihren Gesundheitszustand haben kann. Fettleibigkeit ist bedingt durch sozioökonomische, biochemische, genetische und psychologische Faktoren, die alle miteinander wechselwirken.
Der Mangel an körperlicher Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei Entstehung, Fortschreiten und Andauern der Fettleibigkeit in der Jugendzeit. Untersuchungen an jungen Leuten haben gezeigt, dass der größte Teil von ihnen weitgehend inaktiv ist, weshalb Vertreter von Gesundheitsberufen und Regierungen jetzt zu einem höheren Grad an körperlicher Aktivität unter Kindern und Jugendlichen ermutigen. Körperliche Inaktivität spielt nicht nur bei der Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit eine wesentliche Rolle, sondern auch bei der Entstehung von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Arten von Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Darmproblemen und im späteren Leben bei der Entstehung von Osteoporose. Hinzuzufügen ist, dass körperliche Aktivität mit einer Verbesserung der Beweglichkeit, des Gleichgewichts, der Agilität, der Koordination und der Stärkung der Knochen verbunden ist. Die aktuelle Empfehlung für Kinder ist, wenigstens 60 Minuten am Tag körperlich aktiv zu sein. Mehr über körperliche Aktivität
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