Kohlenhydrate in der Sport Ernährung
Die Kohlenhydrate oder Zucker sind Verbindungen in der Regel durch Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff und dass im Gegensatz zu den Proteinen diese selten Stickstoff in ihrer Zusammensetzung enthalten. Dies sind Substanzen, die unser Körper bevorzugt als Energiequelle.
Angesichts der Zahl der Einheiten, die sie enthalten sind Kohlenhydrate in vier Gruppen eingeteilt:
- Monosaccharide: ist der einfachste Kohlenhydrat. Wie bereits mit dem Präfix Mono – besteht nur aus einer einzigen Einheit, wie Glucose und Fructose.
- Disaccharide: Wie die Vorsilbe di-, diese Kohlenhydrate bestehen aus zwei Einheiten. Die bekannteste ist Saccharose oder Tabelle Zucker, die Union der Glucose und Fructose. Lactose ist ein Disaccharid, das aus Glukose und Galaktose.
- Oligosacchariden: Sie sind aus der kurz-und mittelfristigen Kette mono-(3-Ketten von 15-20 Stück). Diese Gruppe umfasst die Maltodextrine sind Glucose-Ketten von unterschiedlicher Länge mit einem Durchschnitt von zehn Einheiten von Glucose aus der Hydrolyse oder Aufteilung der Stärke.
- Polysaccharide: Dies sind Kohlenhydrate, die aus sehr langen Ketten von Monosacchariden. Sie unterscheiden sich wiederum in zwei Gruppen, je nachdem, ob oder nicht die Energie für den Körper:
- 4.1. Als Quelle von Energie: Wir betonen die Stärke pflanzlichen Ursprungs, die durch lange Ketten von Glucose-und Glykogen-tierischen Ursprungs.
- 4.2. Nicht verwendbar als Energiequelle: Die wichtigsten Polysaccharide sind in der so genannten Ballaststoffe oder Ballaststoffe.
Kohlenhydrate und Sport
Kohlenhydrate sind Ernährung für Sportler. Sporternährung Experten weisen darauf hin, dass Kohlenhydrate etwa 60-70% der Energie-Zufuhr in der Ernährung des Sportlers sein sollten.
Die erste Frage ist, was ist der ideale Kohlenhydrat der ein Athlet den ganzen Tag verbrauchen sollte. Wir müssen verstehen, dass keine der oben genannten Kohlenhydrate alle Merkmale erfüllt, um der ideale Kohlenhydrat ausschließlich für Sport zi sein.
Es ist offensichtlich, dass ein Athlet sich nicht mit Glucose oder Fructose im Laufe des Tages ernähren kann . Ebenso wäre es unpraktisch und unwirksam zum Beispiel dass ein Radfahrer nur Reis oder Kartoffeln isst, wenn er 4 Stunden mit dem Fahrrad fährt.
Daher ist jede Art mit bestimmten Merkmale der Kohlenhydraten für Verdauung, Magenentleerung, die Geschwindigkeit der Resorption, Stoffwechsel im Körper, die perfekte Anwendung in einer bestimmten Zeit von der Athlet der täglichen Ernährung.
Lebensmittel reich an Kohlenhydraten für Sportler
Wie wir gesehen haben, klassifizieren sich Kohlenhydrate auf der Grundlage der Zahl der Einheiten, die sie enthalten. Auf diese Weise sind es Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide.
Eine weitere Möglichkeit zur Klassifizierung:
Lebensmittel basiert auf dem Glykämischen Index, die die Fähigkeit eines Lebensmittels je mehr oder weniger die Konzentration des Blutzuckers ist und daher, zur Förderung der Sekretion von Insulin.
Der glykämische Index ist in Bezug auf Glucose, die einem Index von 100. Wenn ein Lebensmittel ist in der Lage ist, die Erhöhung der Menge von Glukose im Blut gilt als hoch-glykämischen Index und ändern Sie tritt nur auf, wenn Blutzucker wird gesagt, niedrigen glykämischen Index.
Klassifizierung der Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index:
Lebensmittel mit hohem GI
- Glucose 100
- Reis 91
- Karotten 90
- Getreide 84
- Kartoffeln 83
- Honig 73
- Brot 70
Lebensmittel mit mäßiger IG
- Zucker 59
- Banane 56
- Trauben 52
- Erbsen 50
- Schokolade 49
- Hafer Getreide 48
- Spaghetti 41
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
- Orange 40
- Aprikose 35
- Blumenkohl 33
- Apfel 30
- Linsen 29
- Vollmilch 25
- Fructose 23
Bedeutung der Energiereserven
Glykogen Studien, in denen Ärzte begannen, Kohlenhydrat mit der Energie Kapazität zu untersuchen, begann vor über sechzig Jahren. Diese ersten Arbeiten haben gezeigt, dass diejenigen Athleten, die eine Ernährung reich an Kohlenhydraten für drei Tage vor dem Wettbewerb hatten, hatten eine viel größere Widerstandsfähigkeit , als ihre Kolleginnen und Kollegen, mit einer Diät reich an Protein und Fett. Sie wurden daher die ersten Hinweise auf die Bedeutung der Kohlenhydrate im Sport.
Dreißig Jahre später, er weiß, was ist die Erklärung für den ersten Ärzte, die wir vorhin. Durch eine Biopsie, Proben wurden aus den Muskeln der Athleten vor, während und nach einer Prüfung. Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass der Athlet Müdigkeit steht in direktem Zusammenhang mit niedrigen Muskel Glykogen . Daran erinnern, dass Glykogen ist ein Kohlenhydrat langen Kette, die aus Glucose-Einheiten und ist der Weg, der Körper speichert Glukose zur Energiegewinnung.
So ist heute wohl bewusst, dass die Athleten, die fähig sind, für die Lagerung höheren Muskel Glykogen , sind auch diejenigen mit größerer Belastbarkeit. So ist die Ernährungsberatung, die Sportler müssen darauf achten, um so viel Energie wie möglich aus Glykogen im Körper zu bekommen.
Logisch, die erste Frage, die wir uns stellen müssen ist, wie , um die Ebene der Energiespeicherung im Muskel-Glukose . Es gibt im Wesentlichen zwei Aspekte, die die Ebene von Glykogen im Muskel und damit die Leistungsfähigkeit der Athleten sind:
- Das Niveau des Training
- Die Diät
Die Ernährungsberatung ist wichtig für die Ausbildung der Sportler. Die Analyse von Muskel-Biopsie, zeigen, dass Menschen, die Sport treiben oft höhere Muskel Glykogen haben als sesshafte Menschen .
Zusatz von dem Grad der Ausbildung, spielt Ernährung eine weitere wichtige Rolle, um ein hohes Maß an Muskel Glykogen. Zum Beispiel, gibt es zahlreiche medizinische Untersuchungen, die zeigen, dass, wenn man Tage vor dem Wettbewerb eine Ernährung reich an Kohlenhydraten bekommt erhöht man die Kapazität des Widerstandes im Sportler.
Quelle: GSN