Pyramide der Veganen Ernährung
Dieses Mal bieten wir diese Pyramide der Veganen Ernährung , die sehr nützlich ist, da es ein Leitfaden zu den Lebensmitteln ist, 100% vegetarische Kost für eine richtige Ernährung.
Die Basis der Pyramide besteht aus Lebensmitteln, sollte auch die Grundlage unserer Lebensmittel (Getreide) und diese sollten häufiger verzehrt werden.
Gruppe 1: Körner (6-11 Portionen)
Nudeln, Reis, Brot, Gebäck, Müsli, Weizen, Mais, Hafer, Roggen, Quinoa, Amarant, Hirse, Cous-Cous, etc..
Was zählt als eine Portion von Getreide?
- 1 Scheibe Brot
- 1 Schüssel Müsli
- 1 / 2 Tasse gekochtes Getreide: Reis, Nudeln, etc.
Wählen Sie vorwiegend ganze Körner. Einige Beispiele sind brauner Reis, Quinoa, Hafer, Weizen, Roggen und dem vollen Korn von Getreide und Brot.
Gruppe 2: Gemüse (3 oder mehr Portionen)
Spinat, Kohl, Brunnenkresse, Paprika, Tomaten, Mangold, Kartoffeln, Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Spargel, Kohl, usw.
Was zählt als eine Portion Gemüse?
- 1 / 2 Tasse (120 ml) Gemüse
- 1 Tasse (240 ml) Salat
- 3 / 4 Tasse ( 180 ml) Saft
Verbrauchen Sie eine große Auswahl an Gemüse. Fügen Sie rohes Gemüse jeden Tag zu Ihrer Ernährung. Grünes Gemüse sind gute Quellen für Folsäure und Kalzium.
Gruppe 3: Früchte und Nüsse (2 oder mehr Portionen)
Orangen, Äpfel, Bananen, Erdbeeren, Kiwis, Trauben, Mangos, Avocados, Birnen, Nektarinen, Orejón Aprikosen, Pflaumen, getrocknete Feigen, Rosinen, etc..
Was zählt als eine Portion Obst?
- 1 1 / 2 Apfel, Banane, Orange, Birne
- 1 / 2 Tasse ( 120 ml) Obst
- 3 / 4 Tasse (180 ml) Saft
- 1 / 4 Tasse Nüsse
Verbrauchen Sie eine Vielzahl von Früchten, einschließlich derjenigen, die reich an Vitamin C sind. Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, Papayas, Mangos und andere Früchte sind reich an Vitamin C.
Gruppe 4: Lebensmittel mit hohem Kalzium-(6 bis 8 Portionen)
Broccoli, Spinat, angereicherte Sojamilch, Tofu, pflanzliche Margarine, Orangensaft, die mit Kalzium, getrocknete Feigen , Sesam Tahini, Melasse, usw..
Was zählt als eine Portion von Lebensmitteln reich an Kalzium?
- 1 / 2 Tasse (120 ml) der Soja-Milch angereicherte
- 1 / 4 Tasse (60 ml) angereicherten Tofu
- 1 / 2 Tasse (120 ml) Orangensaft angereichert
- 1 / 4 Tasse (60 ml) Mandel
- 3 Esslöffel (45 ml) Mandel Butter Mandel
- 2 Esslöffel (30 ml) Sesam
- 1 Tasse (240 ml) von Calcium-reichen grünen Gemüse (Brokkoli, Kohl, Spinat, Kohl, Brunnenkresse, etc..) gekocht oder 2 Tassen (480 ml), wenn sie roh
- 1 Tasse (240 ml) von Calcium-reichen Gemüse
1 / 4 Tasse (60 ml) getrocknete Algen - 1 Esslöffel (15 ml) Melasse 5 Feigen
Viele dieser Lebensmittel sind in anderen Gruppen (z. B. Gemüse und Hülsenfrüchte). Umfassen: Kalzium-reiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit.
Gruppe 5: oder Alternative zu Gemüse Hülsenfrüchte (2 bis 3 Portionen)
Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Bohnen der verschiedenen Arten, Erbsen, Pistazien, Mandeln, Erdnüsse, etc.
Was zählt als eine Portion Gemüse?
- 1 Tasse (240 ml) gekochtes Gemüse
- 1 / 2 Tasse (120 ml) Tofu oder Tempeh
- 1 Gemüse Burger
- 3 Esslöffel (45 ml) Butter oder Haselnüsse
- 1 / 4 Tasse (60 ml) von Nüssen und Samen
- 2 Tassen (480 ml) Sojamilch
Für maximalen Nutzen, verbrauchen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln reich an Proteinen. Verbrauchen Sie Gemüse oder Früchte reich an Vitamin C, mit diesen Lebensmittel steigt die Eisen-Resorption. Nüsse und Samen liefern Vitamin E und Mineralstoffe.
Gruppe 6: Andere Essentials (1 bis 2 Portionen)
Olivenöl, Sonnenblumen, Leinsamen, Walnüsse, Raps, B12-angereicherte Produkte wie Müsli, Milch, Säfte , pflanzliche Margarine, Gemüse-Burger, etc.. B12 zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren.
Was zählt als eine Portion von Fettsäuren?
- 1 Teelöffel Leinsamen Öl
- 4 Raps 3 EL Öl ( 45 ml)Walnüsse
- 1 Tasse (240 ml) Sojabohnen
- Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (Frühstück Getreide, Milch, Säfte, etc.) .. B12 ergänzen mit Bierhefe in einem Medium reich an B12.
Achten Sie auf diesen wichtigen Nährstoffen. Die beste Quelle für Omega-3 für ist Leinsamen Öl. Verwenden Sie es in Salaten oder mit Gemüse, Kartoffeln oder Getreide. Sie können Vitamin B12 ergänzen.
Tipps:
- Genießen Sie eine Vielzahl von bestimmte Lebensmittel aus allen Gruppen , ausreichend Nährstoffe, Phytochemikalien und Faser, und die Mahlzeiten werden so auch interessanter.
- Begrenzen Sie die Verwendung von gesättigten Fetten, Ölen, Zucker und Salz.
- Konsumieren Sie Körner reich an Mineralien.
- Mit dem Wasser wo Sie das Gemüse kochen, machen Sie die Suppen und Cremes, und verwerten Sie so der Mineralstoffe und Vitamine.
- Trinken Sie 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag.
- Körperlichen Aktivität täcglich.
* Dieses Dokument ist mit freundlicher Genehmigung der ALA- Alternative für Animal Liberation Antiespecista Veröffentlicht im Bulletin des 19. Mai 2004