Sprechen wir über Kalzium
Das meiste Kalzium in unserem Körper ist im Skelett und Zähnen, der Rest wird in Gewebe oder Blut gespeichert. Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Es spielt auch eine wichtige Rolle in andere Systeme des Körpers, wie die Gesundheit und Funktion von Nerven-und Muskelgewebe.
Gute Quellen für Kalzium sind Milchprodukte und Kalzium angereicherte Produkte wie Soja-Milch und Frühstücks-Cerealien. Menschen in verschiedenen Lebensphasen benötigen unterschiedliche Mengen an Kalzium. Junge Kinder, Jugendliche und ältere Frauen haben einen größeren Bedarf an diesem Mineral.
Es ist viel besser, Kalzium aus der Nahrung zu bekommen, als künstliches Kalzium.
Was ist Kalzium?
Kalzium spielt eine Rolle bei der:
- Stärkung der Knochen und Zähne
- Regulierung der Muskelfunktion, wie Kontraktion und Relaxation
- Verordnung der Herzfunktion
- Blutgerinnung
- Die Übertragung von Nerven-Nachrichten
Kalzium–Mangel kann zu schwachen Knochen führen. Wenn ihr Körper erkennt, dass nicht genug Kalzium im Blut zirkuliert, werden Hormone eingesetzt, um die Menge durch die Nieren im Urin zu verkürzen. Wenn das Kalzium, dass aus der Nahrung kommt nicht ausreichend ist wird es von den Knochen genommen.
Wenn ihre Aufnahme von Kalzium konstant niedrig ist, wird der Körper schließlich Knochendichte verlieren.
Kalzium Bedürfnisse variieren während des gesamten Lebens.
Die empfohlene tägliche Kalzium Zufuhr ist für Menschen unterschiedlichen Alters und Phasen des Lebens:
Babys 0-6 Monate: Ca. 210 mg (wenn sie gestillt werden) und ca. 350 mg (falls es mit der Flasche gefüttert wird)
- Säuglinge 7-12 Monate: 270 mg
- Kinder 1-3 Jahre: 500 mg
- Kinder 4-8 Jahre: 700 mg
- Kinder 9-11 Jahre: 1.000 mg
- Jugendliche 12-18 Jahre (einschließlich schwangere und stillende Frauen) 1.300 mg
- Frauen 19-50: (darunter auch schwangere Frauen und Kleinkinder) 1.000 mg
- Frauen 50-70: 1.300 mg
- Männer 19-70: 1.000 mg
- Erwachsene über 70 Jahre: 1.300 mg
Kalzium in Lebensmitteln
Gute Nahrungsquellen für Kalzium sind:
Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse und Butter.
Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Kohl, Chinakohl und Spinat. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 100 mg, obwohl nur fünf Prozent davon absorbiert werden kann. Dies ist aufgrund der hohen Konzentration von Oxalat in Spinat, einer Verbindung die die Resorption von Kalzium vermindert. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse gekochter Brokkoli etwa 45 mg Kalzium, aber die Absorption von Brokkoli ist viel höher bei etwa 50-60 Prozent.
Soja und Tofu: Tofu (je nach Typ) und Soja Getränke mit Kalzium angereichert.
Fisch: Sardinen und Lachs (mit Knochen). Eine halbe Tasse Dosenlachs enthält 402mg Kalzium.
Nüsse: Paranüsse, Mandeln und Sesam Paste. Fünfzehn Mandeln enthalten etwa 40 mg Kalzium.
Kalzium-angereicherte Lebensmittel: inklusiv Frühstück Müsli, Fruchtsäften und Brot.
Kalziumpräparate
Es ist viel besser, Kalzium aus der Nahrung zu bekommen. Wenn sie Probleme haben um genügend Kalzium-reiche Lebensmittel zu konsumieren, müssen sie unter Umständen extra Kalzium bekommen, vor allem wenn sie ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn sie Kalzium nehmen, stellen sie sicher, dass sie nicht mehr als die empfohlene Menge verbrauchen die auf der Verpackung steht. Überschüssiges Kalzium kann gastrointestinale Störungen, wie Blähungen und Verstopfung verursachen.
Der Lebensstil kann die Festigkeit der Knochen beeinflussen.
Einige der Faktoren, die das Kalzium in den Knochen und geringere Knochendichte (schwache Knochen) verursachen können sind:
- Eine Ernährung mit viel Salz
- Mehr als sechs Tassen pro Tag von koffeinhaltigen Getränken
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Sehr niedriges Körpergewicht
- Faser in sehr hohen Dosen (mehr als 50 g pro Tag, von Weizenkleie)
- Geringe körperliche Aktivität
- Niedriges Vitamin D, Menschen, die nur selten das Haus verlassen oder vollständig ihren Körper bedecken.
- Raucher