Übungen für einen steifes Gesäß und Hüften

Viele Menschen sind unermüdlich auf der Suche nach einen schönen Look, ohne unter dem Messer zu kommen, natürlich. Eines der Themen über das man am meisten spricht ist Sport, den für ein festes Gesäß und um Ihre Hüften zu heben. Also konzentriert sich dieser Artikel auf die Beschreibung von Übungen, die zur Verbesserung von Gesäß  und Hüften helfen!

Gesäß

Wenn Sie Ihr Gesäß erhöhen wollen, und einen sportlichen und herrlichen Körper zeigen wollen, gibt es sehr gute Übungen um Ihr Gesäß zu verstärken und zu versteifen. Diese werden in ein paar Wochen dazu beitragen, diesen Körperteil zu stärken, dass oft Frauen und Männer gleichermaßen Sorgen macht.

Übung 1, heben Sie das Gesäß: Dies ist eine ideale Übung in der Ladebordwand, Sie können diese für 15 Minuten jeden Tag durchführen, wenn Sie im Einklang stehen, erhalten Sie ausgezeichnete Ergebnisse.

• Stehen auf allen Vieren.
• Heben Sie das linke Bein mit gebeugtem Knie.
• Halten Sie diese Position.
• Beim Hochladen Ihrem Bein, tief einatmen und dann ausatmen.
• Zurück zu Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem rechten Bein, führen Sie 3 Sätze von 10 Übungen durch.
• Dann, in der gleichen Position, erweitern Sie Ihr linkes Bein zurück und atmen Sie ein, heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, dann wieder runter. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10 Übungen.

Übung 2, stärken Sie das Gesäß: Diese Übung erhöht und stärkt das Gesäß und die perfekte Ergänzung für die vorherige. Wenn Sie möchten, können Sie beides tun und unglaubliche Ergebnisse erzielen.

• Im Profil mit einem Bein nach vorne und nach hinten stehen.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
• Beugen Sie beide Knie.
• Halten Sie den Rücken gerade, der Bauch sollte fest sein.
• 10 Mal hoch und runter mit jedem Bein. Machen Sie drei Sätze von 10 Übungen.
• Übung 3, heben Sie das Gesäß : Mit diesen Übungen können Sie es schnell stärken.
• Versetzen Sie sich in Position nach unten auf eine Matte.
• Trennen Sie die Beine, wie ein "V", und setzen Sie die Arme dicht am Körper.
• Heben Sie ein Bein, biegen Sie die Knie.
• Das Bein ist gebeugt, nicht gerade, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
• Schließlich beginnen Sie. Machen Sie drei Sätze von 10 Übungen.

Wichtig: Führen Sie die Übungen langsam durch, um Verletzungen zu vermeiden.

Hüften

Die Form der Hüfte ist ein wichtiges Anliegen der Frauen. Viele haben nur sehr wenig Form und sind kaum spürbar, die Hüften haben bei anderen jedoch eine unbequemes angesammeltes  Fett. Auf jeden Fall beachten Sie, dass Hüften sehr schön und glatt  Ihren Körper markieren können. Die Hüfte ist ein einzigartiges Merkmal des weiblichen Körpers.

Dies Übungen helfen lokalisiertes Fett zu reduzieren durch spezifische Übungen, oder dieses zu verringern oder zu beseitigen. Das Abnehmen der Hüfte ist eine mögliche Aufgabe.

Es wird  empfohlen, Aerobic und Herz-Kreislauf zu arbeiten, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und den ganzen Körper zur lokalisierten und spezifischen Arbeit zu vorbereiten.  

Übung 1, Herz-Kreislauf-Arbeit: eine Laufzeit zwischen 15 bis 20 Minuten bei mäßiger Intensität, wie folgende:

• Walking
• Bike
• Aerobic

Übung 2, lokalisierte Übung:

Nr. 1: Hüften Muskelarbeit: Mit dem Körper auf dem Boden liegend auf der rechten Seite, mit ausgestreckten Arm, der Kopf, das rechte Bein angewinkelt 90 Grad an der Brust, links nach außen gebogen, bei 90 Grad und im Einklang mit der Büste, die Handfläche der linken Hand ruhen. Immer eine gute Körperhaltung, dass die Büste auf den Boden senkrecht und vor allem nicht Ihren Bogen zurück.

Beginnen Sie mit beiden Beinen zusammen und starten Sie das rechte Bein Anhebung auf Hüfthöhe, was bei der Muskelkontraktion hilft. Im Anschluss an die entsprechenden Sätze und Wiederholungen, müssen Sie das andere Bein heben.

Nr. 2: Eine Aktion der Adduktoren (innerer Oberschenkel): Rückenlage, Arme an den Seiten, die Aufhebung einer nach dem anderen Bein angewinkelt in einem Winkel von 90 Grad zwischen der Brust und Schenkeln, Füße und Beine auseinander.

Muskel-Aktion startet das Öffnen und Schließen Beine gleichzeitig. Vorsicht bei der Ausübung der Auftaktetappe, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer in vollem Umfang unterstützt wird. Schultern entspannt halten.

Nr. 3: Action Hüftmuskulatu: Körper erweitert auf der linken Seite, Arm ausgestreckt, den Kopf, das rechte Bein beugen zur Brust, links verlängert, aber nicht ganz aus, die Handfläche der rechten Hand auf dem Boden vor der Brust.

Die Muskel Handlung beginnt mit einem leichten Anheben des rechten Beines auf Hüfthöhe und die Rückkehr bis man fast den Boden berührt. Vermeiden Sie das Verschieben des Beckens nach vorn, nicht die Position des Rückens ändern.

Bitte beachten Sie:

• Serie: Anzahl der Wiederholungen in Abhängigkeit von Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.  
• Wiederholungen: Die Zahl in jeder Serie.
• Ausruhe-Zeit: Ist die Pause zwischen den Sätzen.

Stufen:

• Anfänger: 1 Satz, von 8 bis 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Ruhe.
• Mittel: 2 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen, 30 Sekunden Ruhe.
• Fortgeschrittene: 2 Sätze, 15 bis 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Ruhe

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