Wann benötigt man Kohlenhydrate Ergänzungen?
Kohlenhydrate sind die Nahrungsgrundlage der Sportler. Darüber hinaus zeigen Sporternährung Experten darauf hin, dass Kohlenhydrate 60 oder 70% der verfügbaren Energie sein in der Ernährung des Sportlers. Kohlenhydrate sind also Stoffe die in unserem Körper zur Energiegewinnung nutzen.
Nun müssen wir uns klar machen, was das ideale Kohlenhydrat ist, der ein Sportler den ganzen Tag verbrauchen sollte. In dieser Hinsicht müssen wir verstehen, dass ein Kohlenhydrat alle notwendigen Funktionen erfüllt, machen es zur idealen Ernährung für Sportler.
Ideale Ernährung
Es ist klar, dass ein Athlet sich nicht nur mit Glucose und Fructose im Laufe des Tages ernähren kann. Ebenso wäre es unpraktisch und ineffizient, zum Beispiel, dass ein Radfahrer nur Reis oder Kartoffeln isst und gleichzeitig einen Marsch von 4 Stunden Radfahren durchführt.
Sie müssen wissen, dass jede Art von Kohlenhydrat-spezifischen Merkmale der Verdauung hat, die Magenentleerung Resorptionsrate, den Stoffwechsel im Körper, ideal einer bestimmten Zeit der täglichen Ernährung.
Lebensmittel reich an Kohlenhydrate:
- Glucose
- Reis
- Möhren
- Getreide
- Kartoffeln
- Honig
- Brot
- Zucker
- Bananen
- Trauben
- Grüne Erbsen
- Schokolade
- Hafer
- Pasta
Energie-Reserven
Heute können wir sehen, dass Athleten, die in der Lage, höhere Muskelglykogen gespeichert haben, auch eine größere Widerstandsfähigkeit entwickeln. Also ideal, dass der Athlet so viel Energie wie möglich in Form von Glykogen im Körper speichern kann.
Nun … wie können wir den Energiespeicher maximieren? Grundsätzlich gibt es zwei Aspekte, die das Niveau der Muskelglykogen bestimmen, die Ausdauer des Athleten:
- Das Niveau des Training
- Die Ernährung
Studien ergaben, dass Menschen, die Sport treiben oft höhere Muskelglykogen als sesshafte Menschen haben. Darüber hinaus spielt der Niveau des Tranings und die Ernährung eine weitere wichtige Rolle, um ein hohes Maß an Muskelglykogen zu erreichen. Zum Beispiel mit einer Vielzahl von medizinischen Studien, wired bewiesen dass, wenn Tage vor einem Wettkampf eine Karbohidraten Diät durchgeführt wird, die Ausdauer des Athleten sich erhöht.
Verteilung der Kohlenhydratzufuhr während des Tages
Wann wir von Kohlenhydratenzufuhr Verteilung für den Athlet sprechen, unterscheiden wir über Tageszeiten und ihre Beziehung zu dem Zeitpunkt des Trainigs:
- Die Tage vor dem Wettkampf
- Drei Stunden vor dem Training
- Vor dem Training
- Während dem Training
- Nach dem Training
1. Die Tage des Wettbewerbs:
Das Hauptziel für dieses Stadium ist, dass wenn der Athlet mit der körperlichen Aktivität beginnt, Energie-Quellen werden voll aufgeladen, dh Muskelglykogen Ebenen und Leber sind gesättigt um so die maximale sportliche Leistung zu erzielen .
Sporternährung Experten empfehlen, dass Kohlenhydrat-Belastung in den zwei oder drei Tagen vor einem Wettkampf verwendet wird, an denen etwa 9 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht verbraucht wird. Ein Beispiel soll dies deutlicher machen: ein Jungendlicher mit einem Gewicht von 70 kg, sollte in den Tagen vor dem Wettkampf etwa 600 Gramm Kohlenhydrate essen pro Tag. Daher empfehlen wir, dass zwei oder drei Tage vor dem Wettbewerb, vor allem Sportler Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Getreide, etc. essen.
Nach dem Beitrag von Kohlenhydraten, dass die verschiedenen Arten von Lebensmitteln darstellt, können wir sagen, dass der Verzehr von 600 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eine große Anstrengung der Sportler aufgrund der großen Menge an Nahrung zu essen ist. So würde zum Beispiel vier große Portionen Pasta nur die Hälfte der Kohlenhydrate geben, die er an einen Tag dauern sollte.
Aus diesem Grund nehmen viele Athleten konzentrierte Energieerzeugnisse, da es schwierig ist, eine hohe tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten nur mit Nahrungsmitteln sicherzustellen. Die Idee ist die richtige Menge an Kohlenhydraten in den Tagen vor einem großen Wettkampf zu bekommen wo die meisten der Glykogenspeicher im Körper gelangen.
2. Drei Stunden vor dem Training:
Vor dem Wettkampf oder Training, ist es sehr wichtig, eine Mahlzeit etwa 3 Stunden früher zu haben. Diese Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten sein, die leicht verdaulich sind. Deshalb brauchen wir fettarme aber reiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc..
Im Durchschnitt sollte ein Athlet etwa 200 Gramm Kohlenhydrate 2-3 Stunden vor dem Wettbewerb konsumieren. Zweifellos können diese 200 Gramm Kohlenhydrate auf der Grundlage der üblichen Nahrung gegessen werden. Unter Berücksichtigung des Gehaltes an Kohlenhydraten, dass die verschiedenen Arten von Lebensmittelrationen kommt, können wir berechnen, dass wenn der Athlet eine gute Portion Pasta isst, ca. 90-100 Gramm Kohlenhydrate.
So sehen wir, dass der Athlet eine weitere zweite Portion reich an Kohlenhydraten benötigt, um die 150-200 Gramm komplett zu haben. Das Ding ist, dass der Sportler nicht so viel essen will oder kann zu diesem Zeitpunkt.
In diesen Fällen, sind Zuschläge mit Kohlenhydraten sehr vorteilhaft, weil sie bequem sind, einfach zu verarbeiten und in der Regel in Form von Shakes.
In diesem Fall, kann die unmittelbare Vorbereitung und einfache Assimilation dieser Produkte eine Alternative für bestimmte Athleten und in bestimmten Situationen darstellen.
3. Vor dem Training
Während dieser Zeit benötigt der Athlet zwischen 250 und 500 ml Flüssigkeit während des Warm-up.
So ist es empfohlen, dass während der Erwärmung der Athlet ein Sportgetränk je nach der Trainingsintensität, Dauer, Schwitzens, etc. zu sich nimmt.
4. Während dem Training
Wenn wir Sport machen ist der Schlüssel die Nährstoffe, die wir schlucken: Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten. Lebensmittelaufnahme und somit die Energieaufnahme während des Sports ist von wesentlicher Bedeutung.
Im Allgemeinen und mit einigen Ausnahmen sind isotonische Energy-Drinks viel mehr als wünschenswert. So haben Feststoffe eine Zeit der Verdauung und Resorption deutlich über die Getränke-und verbrauchen auch die Körperflüssigkeiten während des Prozesses, der zu einer Austrocknung der Athleten beiträgt.
Durch diese Untersuchungen können wir schließen, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings deutlich das Einsetzen von Ermüdung verzögert, erhöht die Kraft und verbessert die Leistung.
Allerdings verhindert die Beteiligung von Kohlenhydraten während des Trainings Leistung Hypoglykämie, dh die Senkung des Blutzuckerspiegels.
Wenn wir über Zahlen reden, wird beim Sport ein Höchstbetrag von 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erfordert.
Und wir dürfen nicht vergessen ist, dass während ders Trainings die Wasseraufnahme zu einer Austrocknung des Athleten verhindert. Dies sollte auch den Beitrag der Elektrolyte berücksichtigen.
5. Nach dem Training
Wenn in diesem Augenblick, die Energiezentren des Körpers (Glykogen) nahezu erschöpft sind, so dass man die maximale Wiederbeschaffungszeit Ebenen berücksichtigen muss, um die ordnungsgemäße Verwertung des Sportlers zu erleichtern und daher, im Training für den nächsten Tag dass das Maximum ihrer Fakultät erreicht wird.
Essen nach dem Training ist ein Faktor der immer berücksichtigt werden muss. In dieser Hinsicht:
Unmittelbar nach dem Training muss der Sportler ein Gramm Kohlenhydrate hohen glykämischen Index für jedes Kilo Gewicht tragen. So braucht ein Athlet mit 70 kg ca. 70 Gramm Kohlenhydrate.
Nach zwei Stunden nach Abschluss des Trainings sollte es eine andere Last von Kohlenhydraten sein, um eine weitere 1 g HC / kg Körpergewicht zu geben.
Am Ende der vier Stunden wird eine neue Ladung von Kohlenhydraten benötigt.
So werden wir sicherstellen, dass der Athlet die meisten der körpereigenen Energiereserven wieder ausgeführt werden können am nächsten Tag.
Quelle: GSN Sports Nutrition