Abnehmen nach der Menopause
Wenn Frauen sich den Wechseljahren nähern, finden sie es immer schwieriger ihr Gewicht zu halten oder einige Kilos zu verlieren. Die Gewichtszunahme ist sehr wahrscheinlich, aber Gewicht zu verlieren in diesem Alter, obwohl es schwierig sein kann, ist es nicht unmöglich.
Um ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren in den Wechseljahren, hat die Forschung zu einigen Strategien hingewiesen, und Veränderungen in der Ernährung, die helfen können.
Desserts vermeiden, und die berühmten Softdrinks, der Zucker Verbrauch sollte begrenzt werden.
Essen Sie wenig Zucker um Gewicht zu verlieren
Eine Studie zeigte, dass Frauen leichter Gewicht verlieren konnten, und ihr Gewicht länger halten konnten, wenn sie die Desserts und zuckerhaltige Lebensmittel nicht oft konsumierten.
- Weniger frittierte Lebensmitteln: Reduzieren Sie das Fett in Ihrer Ernährung.
- Essen Sie mehr Fisch.
- Vermeiden Sie das Essen von zubereiteten Speisen.
- Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
- Essen Sie weniger Fleisch und Käse.
Ernährungsempfehlungen
Es gibt auch andere Empfehlungen, die Sie berücksichtigen sollten, während der Menopause, der Konsum von Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen sind, die der Körper braucht, weil in der Regel die Ernährung tendenziell an Eisen und Kalzium niedrig ist.
Denken Sie daran, genügend Kalzium zu bekommen. Kalzium ist in Milchprodukten, Fisch mit Gräten (wie Sardinen und Lachs in Dosen), Brokkoli und Hülsenfrüchte gefunden. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium für Frauen über 51 ist 1.200 Milligramm pro Tag.
Erhöhen Sie die Aufnahme von Eisen. Essen Sie mindestens drei Portionen von Eisen-reiche Lebensmittel pro Tag um sicherzustellen, dass Sie genug Eisen in Ihrer täglichen Ernährung haben. Eisen wird in mageren rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, grünes Blattgemüse, Nüsse und angereicherten Getreideprodukten gefunden. Die tägliche Empfehlung von Eisen bei älteren Frauen ist 8 Milligramm pro Tag.
Ihr Körper benötigt genug Faser. Genießen Sie die Faser-reiche Lebensmittel wie Brot, Müsli, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse. Die meisten erwachsenen Frauen sollten etwa 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen.
Obst und Gemüse essen. Mindestens 1 1/2 Tassen Obst und 2 Tassen Gemüse pro Tag, sind große Verbündete, um Gewicht zu verlieren.
Lesen Sie die Etiketten. Verwenden Sie die Angaben auf den Etiketten und auf den Verpackungen, um die beste Wahl für eine gesunde Lebensweise zu haben.
Trinken Sie viel Wasser. Dies wird Ihnen helfen hydratisiert zu sein. Es ist unmöglich, die Menge des Wassers, das wir alle brauchen zu bestimmen, weil dies von vielen Faktoren abhängig ist, einschließlich der Menge die Sie essen, das Klima in dem Sie leben, und Ihr Niveau der körperlichen Aktivität. Als allgemeine Regel gilt, acht Gläser Wasser pro Tag, das entspricht den täglichen Bedarf für die meisten gesunden Erwachsenen.
Pflegen Sie ein gesundes Gewicht. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie die Portionsgrößen und Lebensmittel hoch an Fett, aber nicht durch das Auslassen von Mahlzeiten. Ein Ernährungsberater oder Ihr Arzt können Ihnen helfen, Ihr ideales Körpergewicht zu erhalten.
Reduzieren Sie Lebensmittel mit Fett. Fett sollte 25% bis 35% oder weniger der gesamten täglichen Kalorien sein. Auch gesättigte Fette sollten weniger als 7% der gesamten täglichen Kalorien sein. Die gesättigten Fettsäuren und Cholesterin erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen. Gesättigte Fette sind in fettem Fleisch, Vollmilch, Eis und Käse gefunden. Beschränken Sie die Cholesterinzufuhr bis 300 Milligramm (mg) oder weniger pro Tag. Versuchen Sie auch, Ihre Aufnahme von Trans-Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen, Backwaren und einigen Margarinen sind, zu begrenzen. Transfette erhöhen auch den Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.
Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam. Zu viel Natrium in der Nahrung ist mit hohem Blutdruck verbunden. Auch von geräucherten Produkten und Wurst wenig essen.
Beschränken Sie den Alkohol Konsum. Frauen in diesem Alter sollten ihren Alkoholkonsum auf ein oder weniger Drinks pro Tag begrenzen.