Protein Bedürfnisse bei Sportler
Zum beginnen, um das Problem zu entwickeln erfordert es, dass wir in die Welt der Aminosäuren, Peptide oder Proteine eintreten. So sind die Aminosäuren die Basiseinheiten von Proteinen. Es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren in zwei Gruppen eingeteilt: Wesentliche und unwesentliche. Die ersten können nicht vom Körper synthetisiert werden und müssen daher durch die Ernährung zugeführt werden, während die zweiten in unserem Körper synthetisiert werden.
Die acht essentiellen Aminosäuren sind für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers lebenswichtig und müssen täglich in unserer Nahrung aufgenommen werden, so dass, wenn eine dieser Aminosäuren fehlen würde, könnten keine körpereigenen Proteinen mehr hergestellt werden.
Eiweiss sind ein wesentlicher Bestandteil für den Körper, durch eine sehr variable Anzahl von Einheiten, die speziell durch den Namen der bekannten Aminosäuren gebildet sind. Proteine sind die einzigen Makronährstoff die Stickstoff enthalten für den Körper.
Was sind Proteine?
Der Nährwert eines Proteins hängt daher von dem essentiellen Aminosäure Inhalt ab in seinem Besitz und seiner Bilanz in Bezug auf die Bedürfnisse des Organismus.
Die Referenz-Protein ist das Ei, das war eine biologische Wertigkeit von 100 ausgezeichnet wurde. Andere Proteine erhalten eine biologische Wertigkeit im Vergleich zum Ei-Protein.
Daher hängt die biologische Wertigkeit von Eiweiß auf:
Die Menge an essentiellen Aminosäuren, die sie haben,
Eine ausgewogene Aminosäurezusammensetzung ist wichtig
Proteine sind die Grundsubstanz der Körperzellen und können 14-20% des Körpergewichts darstellen. Proteine liegen in drei wesentliche Funktionen der lebenden Materie wie zum Beispiel: Ernährung, Wachstum und Fortpflanzung.
Das Leben ist ohne Protein nicht möglich, da sie der grundlegende Substrat von jedem lebenden Organismus darstellen, während sie in vielen biologischen Funktionen beteiligt sind. Die wichtigsten Funktionen der Proteine sind:
Unterstützende
Proteine sind Teil de Körperstrukturen wie Keratin, ein Protein gefunden in Haut, Haaren und Nägeln, das Kollagen, dass die wesentlichen von Knochen, Sehnen, Knorpel zu ergänzen ist.
Regulierende
Einige Proteine sind beteiligt in der Regulation der Aktivität des Körpers, wie bestimmte Hormone Protein die in der Natur sind, wie Insulin oder Wachstumshormone zusammenarbeiten. Die Enzyme, die alle Reaktionen des Stoffwechsels zu machen sind auch Proteine.
Defensive
Bestimmte Proteine sind beauftragt, den Körper vor Invasion durch andere Organismen oder Fremdkörper, wie im Fall der Antikörper oder Immunglobuline zu schützen. Außerdem gibt es auch Proteine die beteiligt sind im Prozess der Blutgerinnung.
Verkehrsmittel
Im Blut sind Transportproteine in verschiedenen Arten von Molekülen. So zum Beispiel, tragen sie die Lipide zu Apoproteinen in verschiedenen Organen, das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen den Sauerstofftransport von der Lunge auf verschiedene Gewebe.
Energie
Wenn die Versorgung mit Kohlenhydraten und Fett nicht ausreichend ist, um den Energiebedarf zu erfüllen, werden die Aminosäuren des Proteins energetisch genutzt.
Protein-reiche Lebensmittel
Die Gruppe der Lebensmittel reich an Eiweiß besteht hauptsächlich aus Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auf der anderen Seite, sind Obst und Gemüse oft sehr arm an Eiweiß.
Die wichtigsten Gruppen von Protein-reiche Lebensmittel sind:
- Fleisch und Derivate
- Fisch
- Eier
- Milch Produkte
Fleisch und Fleischerzeugnisse
Das durchschnittliche Fleisch enthält 15-20% Protein mit guten Nährwert. Es ist auch reich an Phosphor, Eisen, B-Vitamine, insbesondere Vitamin B1.
Mit wenigen Ausnahmen enthält das Fleisch keine Kohlenhydrate und auf der anderen Seite, wenn es Fett enthält, ist das in Abhängigkeit von der Tierart, von wo er kommt, und Qualität.
Im Durchschnitt bieten 100 Gramm Fleisch ca. 170 kcal. Wenn wir zum Beispiel prüfen, bringen 100 Gramm Nudeln, etwas weniger als 400 kcal und 100 g Reis 360 kcal, leicht verständlich, dass der Brennwert von Fleisch sehr niedrig ist, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.
Ohne Zweifel ist der Nährwert von Fleisch der Eiweißgehalt. Ausschließlich auf die Qualität des Proteins das sie bieten, gibt es keinen Unterschied zwischen roten und weißen Fleisch.
Kalbfleisch ist eines der am häufigsten von Sportlern verzehrt. Enthält ca. 15-20% Fett.
Das Lammfleisch enthält oft zu viel Fett, so empfehlen wir, nur das Bein und Rippen, und vermeiden Sie den andere Teile mit sichtbarem Fett.
Schweinefleisch hat mehr Fett als Rindfleisch, ca. 20-30%, so dass wir die Athleten eine Begrenzung der Häufigkeit der Benutzung haben und auch dann nur mageres.
Fleischerzeugnisse: In der Regel sind diese Produkte sehr hoch an Fett und sollten nicht in der normalen Ernährung des Sportlers aufgenommen werden, mit Ausnahme von Schinken. Insgesamt haben die Fleischprodukte die gleichen Einschränkungen wie das Schweinefleisch.
Huhn und Kaninchen: den Nährwert von Geflügelfleisch auf die Qualität des Proteins ist ähnlich der von Rind-, Lamm-oder Schweinefleisch. Der Unterschied zwischen ihnen liegt vor allem im Fettgehalt. Das Huhn, Kaninchen, Puten sind die begehrtesten für Sportler wegen ihrem niedrigen Anteil von Fett, in der Regel zwischen 6-12%.
Im Gegensatz dazu zum Huhn haben Enten und Gänse viel Fett und sollten von der Leistung des Sportlers ausgeschlossen werden.
Fisch
Im allgemeinen enthält Fisch ähnliche Protein-Werte wie Fleisch und erreicht im Durchschnitt 25%. Der Nährwert von Fisch-Protein ist sehr gut und in der Regel ähnlich wie Fleisch. Darüber hinaus ist Fisch reich an Phosphor, Schwefel, Eisen, Kupfer, Jod, sowie B-Vitamine. Blauer Fisch enthält sehr nennenswerte Mengen der Vitamine A und D.
Wie bekannt ist haben Fische Unterschiedliches Fettgehalt, so sind sie als weiße und blaue Fische auf der Grundlage von Fett klassifiziert. Allerdings ist es wichtig, dass im Gegensatz zu Fleisch, Fett aus Fischen Omega-3-Fettsäuren enthält,diese bietet erhebliche Vorteile für die Gesundheit des Athleten.
Eier
Das Hühnerei enthält 14% Protein, dessen ernährungsphysiologische Qualität ist eine der höchsten derzeit bekannten. Sowohl die Weiß-und Dotter haben einen ähnlichen Prozentsatz von Protein und Nährwert. Der Hauptunterschied zwischen den Eiweiss und Eigelb Lipide liegt darin, dass nur in den Dotter vorhanden, mit einer Rate von ca. 12%.
Das Ei sollte nicht roh gegessen werden und die Proteine in Eiweiß kann vom Körper verwertet werden, weil es nicht in der Lage zu verdauen ist. Im Gegenteil, richtig gekochte Eier stellen eine wichtige Nahrungsquelle.
Milch Produkte
Milcheiweiß, Casein und Molkenprotein, sind eine der größten Quellen von Protein-Nährwert.
Milchprodukte sind die wichtigsten Ernährungs-Quellen für Kalzium, ein sehr wichtiger Nährstoff für Sportler. Ohne Milchprodukte ist es praktisch unmöglich ist, eine angemessene Zufuhr von Kalzium über die Nahrung zu gewährleisten, so dass in diesen Fällen wir wir die Athleten eine Zulage reich an Kalzium empfehlen.
Doch im Hinblick auf die Bedürfnisse des Sportlers Protein denn wir können sagen, dass diese Anforderung sehr unterschiedlich je nach Geschlecht, Alter, Art des Sports, Intensität, etc. sein können.
Insgesamt wird davon ausgegangen, dass ein 70 kg Gewicht ca. 90 Gramm Protein synthetisiert. Zur Berechnung, wie viel Protein eine Person konsumieren sollte muss die Muskelmasse berücksichtigt werden: Es ist ein Fehler der Berechnung der Höhe benötigen Sie einen individuellen ausschließlich auf dem Körper einer Person bezogen. Somit ist es logisch, dass zwei Personen des gleichen Gewicht, aber mit unterschiedlichen physikalischen Eigenschaften sollten auch unterschiedlichen täglichen Eiweißbedarf decken. So, desto höher die individuelle Muskelmasse ist, gibt es eine größere Nachfrage nach Eiweiß.
Der Eiweißbedarf eines sitzenden Mannes, der keine schwere körperliche Anstrengung auführt hat sich auf durchschnittlich rund 0,90 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, für eine Frau, ca. 0,75 festgelegt Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.
So zum Beispiel für einen 70 kg Gewicht des täglichen Bedarfs wäre:
Sitzende Männer: 70 x 0.90 = 63 Gramm pro Tag an Protein
Sitzende Frauen: 70 kg x 0,75 = 52,5 Gramm Eiweiß täglich.
Im Gegensatz dazu muss das Protein eines Sportlers ist in der Regel höher sein als bei einer sitzenden Person. Im Allgemeinen sind wir uns einig, dass Athleten folgenden Anforderungen haben:
Athlete von Kraft und Stärke: 70 kg
3000 kcal ausgewogene Ernährung liefert ungefähr 90 g Protein pro Tag.
Mit Training Saison: 126 g Eiweiß pro Tag.
Mögliche Mangelerscheinungen: -36 g Protein pro Tag.
Quelle: GSN Sports Nutrition