Sind sie Vegan? Kennen sie die pflanzlichen Proteinquellen
Wenn sie Vegan sind, wissen sie, dass es wichtig ist, genügend Protein in ihrer Ernährung zu haben, was eine Herausforderung sein kann, aber nicht unmöglich ist.
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der eine wichtige Rolle spielt, damit unser Körper richtig funktioniert. Aber zu viel Protein ist auch mit mehreren Bedingungen verbunden. Wir müssen uns bewusst sein, dass es wichtiger ist, eine abwechslungsreiche Ernährung zu haben und sich nicht auf einen bestimmten Nährstoff zu konzentrieren. Solange die Kalorienzufuhr ausreichend ist, kann eine vegane Ernährung sehr positiv sein, mit Protein Empfehlungen zu 36-45 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist etwa 48-60 Gramm pro Tag.
Hauptquellen von Protein in der veganen Ernährung
Es ist eine gute Zeit, um ein Vegan zu werden. Wegen der wachsenden Zahl der Veganer, steigt auch die Nachfrage der Vegan-Produkten. Es gibt viele nährstoffreiche Lebensmittel mit Eiweiß. Selbst Fleischesser sollten ihre Protein-Quellen variieren.
Gemüse
Sind die Basis für alle Diäten.
- 1 Avocado: bietet 10 Gramm Protein
- 1 Tasse Brokkoli: 5 Gramm
- 1 Tasse Spinat: 5 Gramm
- 2 Tassen gekochten Grünkohl: 5 Gramm
- 1 Tasse gekochte Erbsen: 9 Gramm
- 1 Tasse gekochte Süßkartoffeln: 5 Gramm
Anderes Gemüse
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von pflanzlichem Eiweiß. Insbesondere Linsen und Bohnen, diese waren die Grundlage der Ernährung für Jahrhunderte.
- 1 Tasse Sojabohnen: 28 Gramm (1 Tasse Tofu – 22 Gramm, 1 Tasse Tempeh – 30 Gramm)
- 1 Tasse Linsen: 18 Gramm
- 1 Tasse Bohnen: 15,5 Gramm
- 1 Tasse Kichererbsen: 14,5 Gramm
- 1 Tasse schwarze Bohnen: 13-15 Gramm
Nüsse und Samen
Ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung der meisten Vegetarier und Veganer.
- 1 Unze Cashewnüsse: 4,4 Gramm
- 1 Unze 6,5 Gramm Sesam,
- 3 Esslöffel Tahini: 8 Gramm
- 1/4 Tasse (2 Unzen.) Nüsse: 5 Gramm
- 1 Unze Pistazien: 5,8 Gramm
- 2 Esslöffel Mandeln: 4 Gramm
- Nussbutter, Erdnussbutter, Mandelbutter, etc.: 2 Esslöffel etwa 8 Gramm Protein
Pflanzliche Milch
Soja-Milch, Mandeln oder die einige Körner trägt etwa 7-9 Gramm Protein pro Tasse.
Getreide
Getreide und Körner sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
- Quinoa ist vielseitig und lecker: 1 Tasse 9 Gramm.
- Der Bulgur, Amaranth, brauner Reis, Weizenkeime, Haferkleie andere Getreide, sind reich an Eiweiß.
- Seitan oder Weizengluten (aromatisiert), etwa 52 Gramm pro Tasse, aber es ist keine gute Idee, eine Menge davon zu essen.
- Haferflocken: 1 Tasse gibt uns 6 Gramm.
- Das Vollkornbrot hat etwa 9 Gramm.
Supplements
Es gibt einige Spirulina basierte Nahrungsergänzungsmitteln, die oft von Vegetarier und Veganer verwendet werden wegen ihren reichen Gehalt an Nährstoffen und Eiweiß.
Ein anderes Thema zur Veganer Ernährung ist, ob Veganer mehr Eisen brauchen oder Jod. Die Anforderungen können ohne tierische Quellen gedeckt werden.
Ob ein langfristiger Lebensstil oder eine Reinigungs-Ernährung, Veganer essen kann Spaß machen und lohnt sich. Doch wie bei jeder Diät, kann auch die Vegane Ernährung ungesund sein. Bei jeder Ernährung oder Diät, müssen wir immer die grundlegenden Anforderungen unseres Körpers beachten.