Was Sie wissen sollten über Sporternährung
Wenn Sie mehr über Sporternährung wissen wollen, müssen Sie überlegen, dass alle Lebewesen geeignete Brennstoffe und Nährstoffe zum Leben brauchen. Das zeigt, wie Lebensmittel den Grundstein für unsere Entwicklung und unsere gute Leistung sind.
Allerdings, wenn es Tausende von Gründen gibt zu essen, um verschiedene Geschmäcker ins Spiel zu setzen, und vor allem wissen, was unser Körper benötigt.
Die Ernährung eines Sportlers zum Beispiel benötigt eine Wahl von Lebensmittel oder Lebensmittelzutaten Kombinationen, und das ist der wichtigste Punkt für die meisten Athleten. Wir können sagen, dass der Schlüssel ist das zu wissen und die Einhaltung der fünf Kategorien. Essen Sie gesund, oft und mit genügend Wasser.
Mehr für weniger
Mehr natürliche Produkte und weniger künstliche. Dies bedeutet einfach, die Auswahl der mindestens verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere Kohlenhydrate, die den größten Anteil Mahlzeiten darstellen. In der Regel sind weniger verarbeitete Lebensmittel sind und je näher Sie Lebensmittel essen aus seinem natürlichen Zustand, desto besser für Sie.
Eine einfache Möglichkeit, diese im Falle der Kohlenhydrate zu sich zu überarbeiten ist einfach die Etikettierung und die Faser in einem Produkt. Wenn das Produkt mindestens drei oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion hat, ist es eine gute Wahl.
Insgesamt sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten im allgemeinen auf die Größe und Aktivität beruhen. Normalerweise ist dieser Bereich zwischen 3 – 10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht, wobei die niedrigsten Rang (3 Gramm) für den Freizeitsportler mit leichten Tätigkeit, und die andere Seite (10 deg.) Für die Ausdauersportler mit einem Volumen schweres Training.
In der realen Welt, wenn Sie das Gefühl haben energisch, und vollständig erholt zu sein, mit einem gesunden Gewicht und produktiver Leistung, essen Sie wahrscheinlich die richtige Menge an Kohlenhydraten.
Gesunde Farben
Vitamine und Mineralien, die unser Körper braucht, kommt natürlich aus dem, was wir essen, insbesondere Obst und Gemüse. Wir haben bereits in mehreren Artikeln in der Zeitschrift “Natural World” diskutiert, dass der Verzehr eine Vielzahl von Obst und Gemüse in vielen Farben wird dafür sorgen, für den Verbrauch der Vielzahl von Nährstoffen.
Bitte beachten Sie, dass einige der besten Früchte mit insgesamt antioxidative Kapazität haben wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Granny Smith Äpfel und Pflaumen.
Im Hinblick auf Gemüse, empfiehlt die School of Public Health an der Harvard-Verbrauch von gekochten Tomaten, grüne Blattgemüse und alle, die in gelb, orange und rot reichen.
Sportler müssen die Nährstoffe in diesen Lebensmittel, ihre Verwertung zu verbessern und auch als Vermittler bei der Energiegewinnung dienen und zur Erreichung besseres Immunsystem verfügen.
Arten von Proteinen
Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für den Sportler und aktive Menschen, insbesondere die Art und Menge. Eine sehr wichtige Tatsache ist, dass der Schwerpunkt auf die Art von Protein liegt. So gehören der Fisch, Pute und Huhn zu den besten Quellen.
Sie müssen sehr selektiv mit Milchprodukten, Fleisch und Speck umgehen. Milchprodukte ohne viel Fett, mageres Schwein, Kalb, und Tiere die mit Gras gefüttert werden sind die beste Option.
Für Personen, die in beiden Krafttraining und im Hintergrund aktiv sind, brauchen mehr Eiweiß, aber es gibt immer eine ständige Debatte darüber, wie viel Protein Menschen brauchen.
Zu den Vorteilen der Eiweißzufuhr bei Sportlern kann man sagen, dass:
Um Muskelmasse zu erhalten, ist es ideal, um die oberste Ebene der Eiweißbedarf zu erreichen bei gleichzeitiger Senkung Kalorien.
Protein hat auch eine hohe "thermische Wirkung", was bedeutet, das mehr Kalorien verbrannt werden.
Sie können zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöhen und sollten auch als Teil der Mahlzeiten oder Snacks für die Verwertung einbezogen werden.
Teilen Sie den gesamten Eiweißzufuhr den ganzen Tag über, darunter werden diese auch bei jeder Mahlzeit dazu beitragen.
Gute Fette vs schlechte Fette
Wenn wir über Fett sprechen, wissen wir welche Art von Fetten konsumiert werden sollten und wir müssen diese differenzieren. Auf der einen Seite ist eine zu fettarme Ernährung für aktive Menschen schädlich, aber auch eine Ernährung mit hohem Fett erhöht die Fettansammlung. So wird empfohlen, dass 20 bis 30% der Kalorien aus Fett stammen.
Die besten Arten von Fett die aufgenommen werden sind rohe Nüsse, Samen, Öl, Nüsse, Butter, und fetter Fisch. Fette sind essenzielle Fettsäuren, insbesondere Fettsäuren reich an Omega-3. Diese Fettsäuren helfen, die Entzündung zu verringern, und müssen mit der Nahrung kommen. Sie sollten Fisch reich an Omega-3 zwei bis drei Mal pro Woche essen. Diejenigen, die nicht regelmäßig Fisch essen können Ergänzungen mit Fischöl einnehmen.
Die 3 wichtigsten Nährstoffe
Essen hält konsequent den Energieniveau, Blutzucker, hält den Körper genährt und zur Vermeidung von Stimmungsschwankungen. So ist es am besten den Körper gesund zu halten und das Gefühl von extremer Hunger zu vermeiden, verwenden Sie eine Auswahl gesunder Lebensmittel.
Die Kombination der drei wichtigsten Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) sollte alle drei Stunden bei Sportler beachtet werden.
Tipps:
Planen Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus, das wird sicherstellen, dass Sie mit Ihrer Ernährung gesund bleiben.
Halten Sie gesunde Snacks in Ihrer Nähe, auch Bars.
Frühstücken wie ein König
Nutzen Sie das Frühstück, unter anderem, geben Sie Ihrem Körper den Kraftstoff den er braucht, aktivieren Sie den Stoffwechsel und beachten Sie der Kalorien die Sie essen während des Tages. Das ideale Frühstück könnte ein flüssiger Joghurt, Leinsamen, Molkenprotein und gefrorene Erdbeeren oder Vollkorn-Toast, Erdnussbutter und eine Banane sein. Eine Vielzahl von Getreide ist eine weitere Option.
Hydration
Dehydration entspricht zwangsläufig zu einer Abnahme der Leistung. Das American Institute of Sports Medicine (ACSM) besagt, dass bei der Ausübung der Flüssigkeitsverlust nicht ersetzt werden kann, das Ziel von Trinkwasser während des Trainings ist es, ein 2% Flüssigkeitsverlust und extremen Verlust von Elektrolyten Balance zu verhindern. Aber wir müssen sicherstellen, dass wir vor dem Start der Erde oder eine Trainingseinheit hydratisiert sind.
Wenn wir denken, bei der Hydratation müssen wir beachten, dass diese den ganzen Tag wichtig ist und auch während des Trainings. Wir empfehlen, 15-30 ml pro 1 / 2 Jg. Körpermasse / Tag. Die Lösung muss vor allem Wasser und andere Getränke ohne Kalorien oder kalorienarm sein, gefolgt von 100% Fruchtsaft (je nach Kalorienbedarf). Dies ist eine gute Auswahl, das hilft die empfohlene Zufuhr von Flüssigkeiten Baseline 2.7L/día für Frauen und 3,7 L / d für Männer zu erreichen.
Wiederherstellung nach dem Training
Wenn wir die Vorteile der Ernährung suchen nach unserem Training, finden wir einige Athleten, die keine Erholungs Snack oder eine Mahlzeit konsumieren. Viele zweifeln, ob sie direkt nach dem Training Kalorien benötigen.
Um die Vorteile einer Trainingseinheit zu stärken ist eine Mahlzeit in post-Routine zu konsumieren, dass sowohl Kohlenhydrat-und Protein innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Mit dem Verzehr dieser Snack, Grieß, oder Bars, die einen Einfluss auf Ihr Protein-und Kohlenhydrat-Anforderungen so schnell wie möglich nach der Ausbildung hat, die Lieferung von Glykogen, die Gewinne der fettfreien Körpermasse, die Leistung in einer späteren Periode und Ausbildung das Immunsystem optimiert werden.
Die Rolle der Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel sollten "Ergänzung" der Nahrung sein, indem sie höhere Priorität, die der Nahrungsergänzung ist. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Produkten, um diese Funktion zu erfüllen.
Aber wann sollte eine Ergänzung verwenden werden?
Vor allem weibliche Athleten, sollten ein Kalzium-basierte Diät verwendet werden. Das gleiche gilt für Eisen.
Zuschläge, die über die Tragweite handeln, in Betracht gezogen werden, sollte aber nur nach Prüfung gewählt werden / medizinische Beratung und ein Ernährungsberater.
Bei der Wahl für Ergänzungen, muss sichergestellt werden, dass es ein Symbol für "Good Manufacturing Practice (GMP)” gibt, die von verbotenen Substanzen frei ist und die Markierungen sehr spezifisch sind.
Hausgemachte Produkte
Um das zu erreichen ist immer eine ausreichende Ernährung wichtig, umfassend und aus Qualität … nichts besseres als die Nahrung zu Hause zubereitet. In einer Welt des Fast Food, Reisen und Verpflegung weg von zu Hause, wenden wir uns an Restaurants, Convenience-Produkten, "schnell" für unsere Nahrung wenden. Die Restaurants, unabhängig von der Art berücksichtigen nicht Ihre Gesundheit oder Ihren Kalorienbedarf bei der Entscheidung über die Menüs. Essen ist schwierig, da die meisten Rationen zu groß sind und haben viel mehr Fett und Kalorien als vergleichbare Speisen hausgemacht. Je mehr Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle bei der Ernährung Ihres Körpers.