Alles über den glykämischen Index
Kürzlich hat der glykämische Index (GI) die öffentliche Aufmerksamkeit bekommen, da man schon begonnen hat die GI-Werte für Lebensmittel in den Verpackungen zu finden. Dann wird erklärt, um was es sich handelt und in unserer täglichen Nahrung.
Das IG-Konzept entstand in den achtziger Jahren, als festgestellt wurde, dass verschiedene Lebensmittel mit der gleichen Menge Kohlenhydrate unterschiedliche Auswirkungen auf die Höhe des Blutzuckers haben. So enthalten 30 g Brot Kohlenhydrate die nicht die gleiche Wirkung wie 30 g Kohlenhydrate aus der Frucht oder Teigwaren haben. Denn die IG ist eine Möglichkeit der Bewertung für Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten nach dem Grad der wie Blutzucker steigt nach dem Verbrauch. Auf einer Skala von 0 bis 100, bei 100 ist die Antwort auf einen Hinweis Lebensmittel wie Glucose oder Weißbrot. Mit der gleichen Ebene der Kohlenhydrate Lebensmittel mit einem hohen GI erhebliche Schwankungen in der Höhe des Blutzuckers, während die niedrigen GI zu einem geringeren Anstieg deuten.
IG Faktoren
Seit vielen Jahren haben Wissenschaftler geglaubt, dass die Kohlenhydrate in Form von Stärke langsam verdaut und resorbiert werden, und dass im Falle von Kohlenhydrate in Form von Zucker, diese Prozesse rasch sind. Dies ist jedoch nicht wahr. Erfrischungen und Kartoffelpüree, zum Beispiel, haben eine ähnliche GI. Welche Faktoren sind es dann? Die äußere Form eines Lebensmittel-Modus, die Art der Faser, Stärke oder Zucker und wie man sie kocht, sind Faktoren, die Einfluss auf den endgültigen IG Wert haben.
Im Allgemeinen ist die Struktur der Lebensmittel ebenso wichtig wie die Art der Kohlenhydrate die sie enthallten. Zum Beispiel, Vollkorn aus Weizen sind relativ resistent gegen die Verdauung, aber als Backwaren sind sie leicht zu verdauen. Aus diesem Grund hat, weißes Brot eine feine Textur und einen hohen GI.
Einige Lebensmittel wie Hafer, Äpfel und Bohnen enthalten löslichen Ballaststoffen, die dicker sind und den Durchgang von Lebensmitteln durch die Magen-und Darminhalt verlangsamen. Diese Lebensmittel sind niedrige GI. Die Art von Zucker in Lebensmitteln ist ebenfalls von Bedeutung; Glukose ist die größte Auswirkung auf den Blutzucker, gefolgt von Saccharose (Zucker Tabelle).
In der Praxis werden die meisten Lebensmittel mit Kohlenhydraten einzeln nicht verbraucht, sondern als Teil einer Vorspeise oder ein Essen, und das hat einen Einfluss auf dem glykämischen Profil. Zum Beispiel, Brot wird gegessen mit Butter oder Öl mit Fleisch und Kartoffeln mit Gemüse. Die Kombination von Lebensmitteln, die reich an Fett und Protein sind verlangsamen deutlich die Verdauung der Nahrungsmittel-und reduzieren die GI.
Wie die Umsetzung der IG zur Verbesserung der Gesundheit
Das Kenntnis der GI von Lebensmitteln kann nützlich sein, für Diabetiker die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI können die Freisetzung von Glukose im Blut in einer einheitlichen Art und Weise während des ganzen Tages (2) halten. Das Konzept der MI kann auch auf dem Gebiet des Sports nützlich sein. Lebensmittel mit einem niedrigen GI tragen zur Erhöhung der Resistenz, während Lebensmittel und Getränke mit einem hohen GI zur Auffüllung der Muskel Glykogen nach der Ausübung (1) dienen.
Diäten mit einem niedrigen GI können allgemein ein Vorteil sein, und verhindern das Auftreten von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, möglicherweise, weil sie die Nachfrage nach Insulin und Verbesserung der Cholesterinspiegel im Blut (2). Die Studien weisen auch auf die Verwendung von GI in Bezug auf Fettleibigkeit und es wurde vorgeschlagen, dass die Ernährung mit einem niedrigen GI kann zu Gewichtsverlust führt, da sie sehr sättigen (3).
Diät-Management – das Konzept der glykämischen Last:
Die IG ist nicht der einzige Faktor. Wenn Sie die gleiche Menge in Gramm (g) von zwei ähnlichen GI (zB Croissant und Rüben) essen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel der niedriger sein wird mit der Nahrung, die einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt hat. Wenn Sie zwei Lebensmitteln mit ähnlichen Angaben essen (zB Croissant und Couscous), aber deren üblichen Rationen unterschiedlich sind, deren Verhältnis kleiner ist (zB Croissant), wird ein kleiner Anstieg des Blutzuckers. Aus diesem Grund haben wir das Konzept der glykämischen Last (CG), die auf dem Konzept der GI, um eine Maßnahme zur vollständigen glykämische Antwort auf ein Lebensmittel oder Essen (CG IG/100 = x Gramm Kohlenhydrate pro Portion) . Dies macht es möglich, diese direkt zu vergleichen, die Auswirkungen auf die Zucker-Ebene in der Ernährung.
Kombinieren von Lebensmitteln mit verschiedenen GI für eine geringe CG
Die IG ist ein sehr nützliches Werkzeug für die Einstufung der Auswirkungen von Kohlenhydraten im Körper. Es gibt jedoch kein beruhigender Punkt beunruhigend von relativen Werten von Lebensmitteln, weil die Wirkung einer Mahlzeit in der IG schwierig ist vorherzusagen, (4). Wahrscheinlich ist die beste Lösung für die meisten Menschen, eine Mischung aus Nahrungsmittel mit hohem und niedrigem GI in einer gesunden Ernährung zu bevorzugen. Eine gute Ernährung sollte einfach die Erhöhung des niedrigen GI betrachten wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, etc..), Obst, Getreide auf der Grundlage von Hafer und Nudeln, oder als Ersatz für einige Lebensmittel mit einem hohen GI Alternativen mit einer niedrigeren GI (zum Beispiel Getreide verbrauchen zum Frühstück auf der Grundlage von Hafer, Gerste und Kleie, Brot und Getreide, anstelle von Weißbrot).
Referenzen
FAO / WHO (1998) Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung. Lebensmittel und Ernährung Papier Nr.66 Rom, Italien.
Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-Analyse der Auswirkungen auf die Gesundheit der mit dem glykämischen Index in Essen Planung. British Journal of Nutrition – 92:367-381.
Brand-Miller J, Foster Powell K & P McMillan (2005) The Low GI Diet Revolution ISBN 1-56924-413-8 New York.
Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) Die Verwendung der glykämische Index-Tabellen zur Vorhersage der glykämische Index von Kompositversicherungsunternehmen Mahlzeiten Frühstück. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89.
Quelle: EUFIC