Dekalog für eine gesunde Ernährung
1. Pflegen sie ein gesundes Gewicht
Wir müssen wissen welches unser ideal Gewicht ist, und versuchen, dieses so nahe wie möglich zu halten. Wir müssen unsere Body-Mass-Index (BMI) kennen und versuchen nicht davon nicht zu entweichen, es gibt einen optimaler Wert für jede Person.
Der Body-Mass-Index wird verwendet, um das Gewicht der Person, nach folgender Formel zu berechnen: Gewicht (kg) / Höhe (m) 2. Man geht davon aus, dass Übergewicht, ein BMI zwischen 25 und 30 und Fett Werte als BMI gleich oder über 30 ist. Beispiel: Eine Person wiegt 90 kg und ist 1,80 Gross mit einen BMI von 27,7 und eine andere mit einem Gewicht von 70 kg und 1,80 Gross hat einen BMI von 21,6. Es muss eine Balance zwischen den Kalorien die wir konsumieren und die die unserem Körper verbraucht geben. Wenn sie mehr Kalorien konsumieren als wir verbrauchen, nehmen sie zu. Übergewicht ist nicht gut für die Gesundheit.
2. Essen sie verschiedene gesunde Lebensmittel
Die Zusammensetzung der Nahrung sollte abwechslungsreich sein. Wir sollten gesunde Lebensmittel essen und genießen, und solche vermeiden die uns schaden. Viele Lebensmittel haben einen hohen Kaloriengehalt, aber es sind leere Kalorien, die nur wenige Nährstoffe haben.
3. Mehr integrale Körner essen
Ganze Körner fördern unserer Gesundheit in einer Weise, die das raffinierte Mehl nicht kann, die Raffinierung von Körnern entfernt ihren Fasergehalt, und vieles an bestimmten wichtigen Nährstoffen.
4. Essen sie mehr Obst und Gemüse
Nährstoffe und Antioxidantien, die sich in Obst und Gemüse befinden, vor allem roh, schützen gegen viele schwere Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
5. Reduzieren sie gesättigte Fette und Cholesterin
Der Fettgehalt kann 30-35% der gesamten Energie sein, gesättigte Fettsäuren mit weniger als 10% und vorzugsweise weniger als 7%. Die einfachen und mehrfach ungesättigten, 15-20%. Cholesterin in Lebensmitteln sollte unter 300 mg / Tag sein. Wir sollten einen größeren Anteil an Fisch blaue und weiße essen, und Geflügel, da diese Lebensmittel weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin haben, im Vergleich zu rotem Fleisch. Zu viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin sind nicht gut für das Herz oder Blutgefäße. Fettarme Milch ist gesund, weil sie Kalzium hat, und wenige gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
Olivenöl
Olivenöl ist der grundlegende Bestandteil der mediterranen Diät, und ist und bleibt auch die grundlegende kulinarische Fett Ernährung der Spanier.
Pflanzenöle vor allem Olivenöl enthalten einfache Fettsäuren, dh "gute Fette" und enthalten kein Cholesterin. Sie haben auch Antioxidantien. Es ist besser Olivenöl zu verwenden.
6. Vermeiden sie übermäßigen Verzehr von Salz und Zucker
Wir müssen wissen, welche Lebensmittel und Getränke versteckten Salz oder Zucker enthalten. Zu viel Salz oder Natrium und Zucker bringen Übergewicht und sind nicht gesund.
7 .Genügend Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine
Es ist wichtig, dass Sie die essentiellen Nährstoffe, die unser Körper benötigt, wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine, liefern.
8. Als Vorspeise oder Snack, essen wir lieber Früchte oder Nüsse
Frische oder getrocknete Früchte und Nüsse sind immer gesunde Snacks, die in nicht übertriebenen Mengen konsumiert werden können. Vermeiden sie Produkte mit viel Zucker, Salz, Konservierungsstoffe oder hydrierten Ölen und Fetten.
9. Wenig alkoholische Getränke konsumieren
Der niedrige Konsum von Alkohol ist gesund für die meisten Erwachsenen, mit Ausnahme derjenigen, die zu bestimmten Risikogruppen gehören(erhöhte Triglyceride, Diabetes Mellitus und Lebererkrankungen ua). Wir müssen darüber informiert werden, von unserem Arzt, ob wir trinken dürfen oder nicht (zB, 2 Gläser Wein pro Tag).Wein trinken zu den Mahlzeiten ist gesünder als das Trinken auf nüchternen Magen. Die Weine sind gesünder als andere alkoholische Getränke wegen ihren antioxidativen Inhalte.
10. Jeden Tag in Bewegung sein und nicht rauchen
Körperliche Bewegung bringt Vorteile auf unsere globale Gesundheit, einschließlich zum Abnehmen und den Zustand unseres Herzens. Jede körperliche Aktivität ist immer besser, als ein sedentarisches Leben.
Schließlich müssen wir sie daran erinnern, dass der Konsum von Zigaretten und Tabak die Lebenserwartung senkt und veranlasst chronische Krankheiten (Herz-Kreislauf-, Lungen-und Krebserkrankungen). Deshalb empfehlen wir, nicht zu rauchen.
Genießen sie die Mahlzeiten, entweder zu Hause oder im Lokal. Versuchen sie, gesunde Lebensmittel zu wählen, die Teil der Kultur sind und der Traditionen unseres Landes.
Quelle: Stiftung der familiären Hypercholesterinämie