Gesund Essen, bessere Leistung
Heute wissen wir, dass der Körper beim Training einen perfekten Ernährungsstatus benötigt, der eine gute Leistung in der täglichen Fitness-Routine ermöglicht. Dies gilt sowohl für diejenigen, die eine mild-moderate körperliche Aktivität machen (Walking, Jogging, Schwimmen, etc.) Ohne, oder Menschen die in Wettkämpfen teilnehmen.
Im Prinzip muss man wissen, zum Beispiel die Bedeutung von guten Reserven an Glykogen und hydratisiert zu sein, da ohne ausreichende Muskel-Energie-Reserven nicht die besten Ergebnisse erzielt werden können, und wir könnten zusäatzlich gesundheitliche Probleme haben.
Nun welche Dinge sind zu berücksichtigen, um Erfolg am Training zu haben!
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung reich an Kohlenhydraten, besonders stärkehaltige und mit einem hohen glykämischen Index, denn sie verbessern die Synthese von Glykogen.
Nehmen Sie viel Flüssigkeit wie frischer Fruchtsaft und trinken Sie viel Wasser. 10 mg Koffein (3-4 Stunden)
Anpassung der Mahlzeiten mit den Trainingszeiten und versuchen Sie, zwei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Training zu warten.
Keine Begrenzung an Mahlzeiten mit traditionellen Zeitplänen zu machen, weil es nur drei Mahlzeiten am Tag geben sollte, versuchen Sie häufiger zu essen, fünfmal am Tag.
Ruhe während der Woche, mindestens einen Tag, vor allem zum Aufladen des Glykogenspeichers, vielleicht ist es besser, ein dreitägiges Training zu machen und ein Tag ausruhen.
Essen Sie mehr frisches und gefrorenes Gemüse, Kartoffeln, frisches oder getrocknetes Obst (vor allem Zitrusfrüchte), Getreide, Teigwaren (Vollkorn), brauner Reis, Müsli oder Müsli.
Lebensmittel reich an Kohlenhydraten machen nicht dick, nur wenn Fett in großen Mengen aufgenommen wird wenn diese zubereitet werden.
Beseitigen Sie Lebensmittel mit viel Fett, Wählen Sie mageres und weißes Fleisch (Hühner und Puten). Reduzieren Sie den Verbrauch von Fett-und Kohlenhydrat-Ersatz.
Versuchen Sie, mindestens eine Mahlzeit am Tag zu haben, ohne Fleisch.
Finden Sie Alternativen zur Mayonnaise oder ölige Zubereitungen zum Abrichten von Salaten, wie Gleit-oder Säfte aus Zitrusfrüchten
Sie können in der Mikrowelle kochen das Essen leidet dadurch keinen erheblichen Verlust an Nährstoffen und man kann viel Zeit sparen. Sie können Mahlzeiten zubereiten und sie einfrieren.
Die ideale Nahrung
Die Idee ist, die beste Nahrungsmittel zu konsumieren,sich auf regelmäßige körperliche Aktivität zu konzentrieren, entweder als eine Freizeitbeschäftigung, oder Sport, ohne den Wettbewerb oder ein Training.
Die grundlegenden Richtlinien sind:
Erzielen Sie eine angemessene Energieversorgung, dies ist unabdingbar für eine gute sportliche Leistung. In diesen Fällen kann man prüfen, wie viel Energie jede Person benötigt, je nach Alter, Größe, Geschlecht und Tätigkeit, braucht der Körper mehr oder weniger Energie für jede Stunde der körperlichen Aktivität. Ohne ins Detail zu gehen in der Regel eine männliche Person 25 Jahre alt, mit einer Höhe von 1,70 m. und die eine körperliche Aktivität von 60 'pro Tag hat erfordert nicht weniger als 2.500 Kalorien pro Tag. Wenn diese Person übergewichtig oder fettleibig ist, muss die Kalorienaufnahme geringer sein etwa 1800-2000 Kalorien. Diese Energie muss mit der Nahrung in eine abwechslungsreiche, umfassende, harmonische und ausgewogene Ernährung gestellt werden.
Pflegen Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, dies bedeutet, dass eine Person in körperlicher Aktivität beteiligt ist, kann alle Arten von Nahrung essen. Es gibt keine Lebensmittel die "vollständig" sind, mit allen Nährstoffen und in perfekter Balance für unsere Bedürfnisse. Nichts ist verboten, aber mit Maß.
Das Erreichen einer richtigen und ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Hier berücksichtigen wir Körpergewicht, Alter und Zeit für Tätigkeit. Im Allgemeinen und zumindest könnte man sagen, dass der tägliche Betrag zwischen 2 und 2 1 / 2 Liter Flüssigkeit sein sollte. Der Grundbeitrag ist Wasser, Mineralwasser, Fruchtsäfte, Sportgetränke und Milch. Dazu betrachten wir Wasseraufnahme, weil unser Körper produziert auch 200 bis 300 cc. von Wasser für den Stoffwechsel von Nährstoffen und Wasser Bestandteil von Lebensmitteln. Und dies ist abhängig von der Nahrung, weil, wie Sie sich vorstellen können, Gemüse und Obst enthalten viel mehr Wasser als Fleisch.
Essen Sie Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, da Sie 55 bis 58% der Kalorien für den Tag benötigen. Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Maniok. Brot und Backwaren, sowohl weiß als auch umfassende, letztere bieten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Pastas, Getreide, Zucker und Marmelade, aber nicht viel. Die komplexen Kohlenhydrate oder solche, die reich an Stärke sind, sind besser geeignet als einfache (Zucker und Süßigkeiten), aber diese sind nicht verboten. Alles wird in Glykogen Material als Reserve in der Leber umgewandelt, in den Menschen ist diese Reserve klein, für die tägliche körperliche Aktivität.
Vermeiden Sie Fett. Diese sollten nicht mehr als 30% der täglichen Kalorien sein. Fette lagern sich in Form von Triglyzeriden im Fettgewebe und Muskulatur. Fettreiche Lebensmittel sind: Vollmilch und seine Derivate, Käse, Butter, Eier, Fleisch, Pflanzenöle und Nüsse. Die 30% Fett, 83 Gramm pro Tag.
Verbrauchen Sie Proteine, sollten sie zwischen 12 und 15% der gesamten Kalorien täglich. Proteine liefern Aminosäuren, die wichtig sind für die Rolle in der Synthese und Metabolismus von Substanzen. Diese Proteine können aus tierischen Lebensmitteln (Milchprodukte), Käse, Eier und Fleisch kommen. Lebensmittel oder Gemüse, Brot, Gemüse und Getreide. Wenn eine Person Sport treibt, sollte Sie große Mengen von Proteinen konsumieren und so sind die Diäten mit 4 oder 5 Eiweiß pro Tag, getrocknete Früchte und eine Vielzahl von Lebensmitteln. Bei 2500 Kalorien, würde Eiweiß 75 bis 90 Gramm täglich sein.