Getreide
Die meisten von uns sind sich bewusst, dass wir mehr Getreide essen sollten, aber was macht die Körner so besonders?
Getreide, Brot, Müsli, Reis und Nudeln, sind an der Basis der Lebensmittel Pyramide, denn wir brauchen mehr Nährstoffe aus dieser Gruppe (zwischen 6 und 11 oder mehr) als jede andere Gruppe von Lebensmittel.
Das Getreide liefert komplexe Kohlenhydrate, auch Stärke, die Energie, sind fettarm und hoch in Faser und haben auch eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Ganze Körner sind vollständiger als diejenigen, die ihre Nährstoffe in den Prozess der Raffination verloren haben. In einigen Fällen, wenn sie verfeinert werden, gehen Nährstoffe verloren in diesem Prozess, sondern in den meisten Fällen kann es nicht das Niveau der Ernährung erreichen.
Was sind die Getreide?
Die äußere Schicht, ist nicht essbar. Wenn diese Schicht entfernt wird, was bleibt, ist, was man als "Grütze" kennt (grob Boden Getreide) oder Beeren. Die nächste Schicht ist die Getreide-Kleie und eine Schutzschicht. Diese Schicht ist sehr reich an Ballaststoffen. Sobald diese Schicht entfernt wird, das Korn ist weich. Innerhalb der Kleie ist das Endosperm und der Keim (der Teil mit mehreren Nährstoffen). Wenn Körner raffiniert sind verschwinden die schützende Schale, die Kleie und Keime, so dass nur die Endosperm übrig bleibt. Technisch gesehen, Buchweizen oder Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind Früchte und Getreide.
Beim Kauf von Getreide haben diese bestimmte Namen. Wenn das Getreide geschnitten ist ( "geknackt" oder "Stahl-Schnitt), das heißt, es wurde in Stücke gehackt sehr klein und daher ist das Kochen und die Vorbereitung schneller. Im Falle von Getreide oder Getreide gemahlen bedeutet es, dass die Getreide bereits in Scheiben geschnitten wurden und dann mit Rollen zerkleinert. Im Falle von Getreide in Form von Mehl, Getreide wurden diese gefräst, bis die gewünschte Textur erreicht wird. Wenn man von gesiebten Mehl spricht ( "Blitz"), ist die Kleie verloren, aber nicht der Keim. Jedoch in einigen Fällen kann der Samen entfernt werden. Das bedeutet, dass die Körner gekocht werden, sie haben die Schale und der Keim, und nach dem Schnitt in kleinere Stücke mit Rollen.
Sind Sie Eile? Glauben Sie, dass das Kochen Körner zu viel Arbeit ist? Gar nicht! Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Während einige Getreide viel Zeit zum kochen erfordern, wenn sie diese über Nacht einweichen, oder im Schnellkochtopf kochen, können Sie diese Zeit deutlich reduziert. Darüber hinaus können Sie diese auch in einem langsamen Topf kochen ( 'Crockpot "), dieser benötigt keine Aufmerksamkeit. Schnelle Getreide sind in weniger als 30 Minuten fertig. Dazu gehören schneller integraler Reis, Couscous, Quinoa, Buchweizen und Grieß (Kasha), Teff und Bulgur-Weizen.
Alle Körner sind fettarm und enthalten kein Cholesterin. Sind relativ niedrig in Natrium, es sei denn, Sie geben Salz auf dem Koch-Prozess dazu. Getreide haben in der Regel 5 oder 10 Gramm Eiweiß pro Tasse. Vegetarier profitieren von Faser, Riboflavin, Vitamin B-6, Zink und Eisen im Getreide. Unsere Lieblings-Getreide in Bezug auf Nährstoffgehalt sind Amaranth, Quinoa, Gerste, Triticale und Weizen Bulgur.
Müde von Reis und Nudeln? Versuchen Sie, Quinoa zu kochen oder Hirse. Fügen Sie einige Kräuter und Gewürze dazu, Gemüse, Tofu, Seitan, Tempeh und verschiedene Saucen, um eine endlose Liste der Gerichte.
Tabelle: Das Getreide das aufgeführt wird, beginnend mit der höchsten Punktzahl zu der niedrigsten. Dieses Ergebnis wurde erreicht nach dem Hinzufügen der Anteil der empfohlenen Tagesdosis von Faser (Fib), Riboflavin (Ribo), Vitamin B-6 (vit B-6), Zink (Zn), Kupfer (Cu) und Eisen (Fe). Lebensmittel sind in Abhängigkeit von der Höhe Besitz jeden Nährstoff. Gute Quellen für diese Nährstoffe wurden + + + Quellen waren noch besser und die beste Quelle, dass der Nährstoff wäre + + +. Wenn Sie ein "na" = nicht verfügbar ist, bedeutet, es gibt keine Daten über den Nährstoffgehalt im Getreide. Für Getreide auf dem Boden in der Tabelle, fehlende Informationen über mehr als 2 der Nährstoffe, so dass es nicht zu schätzen Satzzeichen. Eine Portion entspricht einer Tasse gekochtes Getreide.
| Getreide | Ergebnis | Calories | Fib | Ribo | Vit. B-6 | Zn | Cu | Fe |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amaranto | 184 | 364 | +++ | +++ | +++ | +++ | +++ | +++ |
| Quinoa | 119 | 254 | + + | +++ | + + | +++ | +++ | +++ |
| Gerste, perlförmig | 69 | 193 | +++ | + + | +++ | + + | + | + + |
| Triticale | 69 | 322 | Navarra | +++ | + + | +++ | + + | + + |
| Bulgur | 64 | 151 | +++ | + | + + | + + | + | + + |
| Wildreis | 62 | 166 | + + | +++ | +++ | +++ | + | + |
| Millet | 59 | 207 | + + | +++ | +++ | + + | + + | + |
| Hafer Kleie | 56 | 88 | +++ | + + | + | + + | + | + + |
| Braunser Reis | 53 | 218 | + + | + | +++ | + + | + | + |
| Buchweizen | 52 | 155 | + + | + + | + + | + + | + | + |
| Weizen gemahlen | 45 | 142 | + + | + + | + | +++ | Navarra | + + |
| Hafer zerkleinert | 43 | 145 | + + | + | + | + + | + | + + |
| Weißer Reis, angereichert | 35 | 242 | + | + | + | + | + | + + |
| 31 | 84 | + + | + | + + | + + | Navarra | + | |
| Couscous | 26 | 176 | + + | + | + | + | + | + |
| Mais Grütze, angereichert | 24 | 145 | + | +++ | + | + | + | + + |
| Feingrieß Mais, nicht bereichert | 12 | 145 | + | + | + | + | + | + |
| Hafer | Navarra | 232 | +++ | Navarra | Navarra | Navarra | Navarra | + + |
| Roggenflocken | Navarra | 165 | +++ | Navarra | Navarra | Navarra | Navarra | + + |
| Haferflocken | Navarra | 340 | +++ | Navarra | Navarra | Navarra | Navarra | + + |
| Teff | Navarra | 208 | +++ | Navarra | Navarra | Navarra | Navarra | +++ |
Von Reed Mangels, PhD, RD
Veröffentlicht in Vegetarisch Journal, September / Oktober. 1999 von der Vegetarian Resource Group