Proteine zur Steigerung der Muskelmasse
Eines der Themen, das uns oft Sorgen macht, ist der Muskelzuwachs. Dieser ist eng mit der Qualität der Ernährung im Zusammenhang.
Zweifellos haben Proteine eine führende Rolle bei der Sporternährung. In diesem Artikel werden wir über die ideale Ernährung sprechen, Muskelmasse und die führende Rolle von Proteinen.
Es wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener täglich zwischen 0,8 und 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen sollte, um seine Bedürfnisse zu erfüllen.
Die Empfehlungen können bei Sportlern erhöht werden. Speziell für Krafttraining, um die Muskelkraft zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. So zwischen 1 und 1,5 Gramm empfohlen, je nach den Zielen und den besonderen Phase des Muskelaufbaus Training.
Beträge können durch eine Auswahl und eine spezifische Zusammensetzung der gemeinsamen Lebensmitteln erreicht werden. Obwohl spezifische Protein-Drinks und Protein-Riegel auch empfohlen werden.
Nicht nur Protein
Es ist notwendig zu berücksichtigen, dass das erhöhen der Muskelprotein nicht bedeutet, das es sich um eine komplette Ernährung handelt, dass Muskel-Wachstum fördert.
Was die Menge des Proteins für Männer und Frauen betrifft, gibt es unterschiedliche Schätzungen. Alles kommt auf den Körper des Menschen an, manche Leute bekommen Muskel durch den Verzehr von mehr Kohlenhydrate und andere verbrauchen mehr Protein um Muskel zu erhöhen.
Ein konkretes Beispiel aus dem Buch "No Nonsense Body Building" von Vince Del Monte sind 40 bis 60 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit bei Männern, und wenn Sie essen, 4 Mal pro Tag, so haben Sie zwischen 160 und 240 Gramm. Bei Frauen ist die empfohlene Menge 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit.
Das Vince-Programm enthält eine Vielzahl von Werkzeugen für jede Art von Person. Von Fat-loss-Programme oder ein Programm zur Verbesserung der Körperhaltung.
Tipps zu beobachten
- Menge: Genau wissen, wie viel Sie verbrauchen. Nicht nur an Proteinen, auch an Kohlenhydraten und Fetten.
- Qualität: Das ist die Quelle des Lebens. Wenn sie viele Nährstoffe enthalten, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien von guter Qualität.
- Zeit und Frequenz: Zu welcher Tageszeit Sie Nahrung verbrauchen und wie oft am Tag.
- Änderungen: Nach der Analyse der Informationen zu Beginn der Planung die erforderlichen Änderungen in Ihrer Ernährung erstellen.
Das Wichtigste um die Muskelmasse zu erhöhen
Training für große Muskeln ist Priorität
Die meisten Leute konzentrieren sich auf eine spezielle Schulung der Muskeln, es ist viel effektiver, wenn die Ausbildung der großen Muskelgruppen ist. Die hormonelle Reaktion, neuromuskuläre und physiologische ist viel effektiver. Den Testosteronspiegel zu erhöhen, Ihre Stärke erhöht und Arbeit mehr Muskelfasern.
Verzehr von Kohlenhydraten mit hohen Proteingehalt in Nährstoffen
Die meisten Menschen, die Gewicht und Muskeln gewinnen wollen, sind zu konzentriert und vergessen, mehr Proteine als Kohlenhydrate als Energiequelle zur Erhaltung und Steigerung der Muskeln zu essen. Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Früchte lassen sich am besten für die Erhöhung Muskel.
Achtung der Ruhezeiten in der Training.
Die ideale Empfehlung ist 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz. Für eine maximale Verwertung empfohlen wird 3 Minuten oder mehr, aber um wirksam zu sein müssen Sie den Training der Muskeln erhöhen bei einer submaximalen Intensität und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Entscheiden Sie sich für Wiederholungen von 5 bis 8.
Zum Heizen können Sie mit einem Gewicht 10 oder 12 Wiederholungen wählen, die auch Ihre Muskeln erhöhen und mehr Gewicht, mehr Stärke zu erreichen benötigen Sie mehr Wiederholungen und weniger Ruhe. Haben Sie keine Angst, 3 und 4 Wiederholungen sind okay, wenn Sie das Gewicht erhöhen wollen, die Fortschritte werden unglaublich sein.
Essen Sie am Ende Ihres Programms .
Ihre Muskeln brauchen Energie um zu wachsen und zu erholen. Am besten ist eine Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen. Das natürliche Eiweiß ist die beste, Fleisch, Fisch, Nüsse, Milch und Käse gut, weil sie Nährstoffe enthalten, die Hilfe bei der Absorption von Protein in Muskel-und Muskelkontraktion.
Um Muskel zu erhöhen ist Engagement nötig, um Fett zu verlieren. Sie können sehen, dass viele der Konzepte, gleich oder ähnlich sind. Die Ernährung ist wichtig, Ausbildung ist wichtig, und der Rest ist auch sehr wichtig.
Ausserdem …
- Wenn Sie den ganzen Körper trainieren, einen Tag frei nehmen zwischen den einzelnen Trainingstagen.
- Ruhetagen können Herz-Kreislauf-Abständen vermeiden dass Sie Fett ansammeln.
- Die besten Aufzüge sind mit freien Gewichten. Die Maschinen können im Training helfen, wenn erforderlich.
- Stretching am Ende des Trainings unterstützt die Genesung.
- Wenn Sie kein Frühstück essen verlieren Sie Muskeln und speichern Fett.
- Ausgewogen essen, immer mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Wenn Sie sind dünn sind essen Sie mehr von bestimmten Nährstoffen die sie brauchen.
- Vermeiden Sie Diuretika, und Stimulanzien wie Alkohol, Energy Drinks oder Tabletten um mehr Fett zu verbrennen. Diese Stimulanzien des Körpers verhindern die Verwendung von Wasser um Verwertungs-und Nährstoff-Muskelgewebe zu ersetzen.