Vegetarische Ernährung für Sportler
Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Wir können gewährleisten, dass vor allem der Verbrauch von Proteinen, die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Muskelmasse fördert. So wird Protein empfohlen für diejenigen, die Kraft benötigen und die Muskelmasse erhöhen möchten.
Allerdings sind die beliebtesten Protein-Quellen das Ei und die Milch. Kasein wird aus Milch und Molke-Protein gewonnen und sind Proteine, die in der Regel in der Sporternährung verwendet werden. Aber es ist auch zu berücksichtigen,dass es pflanzliche Proteine gibt, die sind gesünder sind, und sind ideal, wenn es Ovolactovegetariane oder Vegetarier Sportler sind.
Pflanzliche Proteine
Nach offiziellen Angaben der World Health Organization (WHO), wird generell empfohlen, dass 40% des gesamten Proteins tierischen ist und der Rest pflanzlich. Heute gibt es Bevölkerungsgruppen, wie Vegetarier die kein tierisches Eiweiß konsumieren und keine Veränderungen in ihrer Gesundheit haben. Dies liegt daran, dass pflanzliche Proteine in einer abwechslungsreichen Ernährung von Getreide (Weizen, Reis, Roggen, Hafer, Mais, Hirse, usw.)., Gemüse und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen) abgeschlossen sind und die gleiche Qualität haben wie die aus tierischen Ursprungs. Der große Vorteil, den sie haben, ist, dass sie keine tierische Fette enthalten und so keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Pflanzliche Proteine liefern uns nicht nur Proteine, sondern sind von Natur aus sehr fettarm und uns mit dem Vorteil der langsamen Aufnahme von Kohlenhydraten.
Dazu gehören vor allem kleine Körner: Reis, Weizen, Mais, Hirse Futtermittel, Hafer, Roggen und Bohnen. Der beste Weg diese zu konsumieren ist gekocht, ohne die Schale zu entfernen den sonst verlieren sie viele wichtige Eigenschaften.
Training ohne Fleisch zu essen
Die Idee ist dann entsprechend dem prozentualen Anteil von tierischem Eiweiß und erhöhen Protein pflanzlichen Ursprungs zu erhöhen. Obwohl wir sagen können, dass tierische Proteine von besserer Qualität ist als pflanzliches, werden sie von tierischem Fett begleitet, was den Wert vermindert. Aber pflanzlicher Proteine besitzen keine Fette, so dass sie mehr für den Verzehr geeignet sind.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung von pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse), die die gleiche Qualität haben wie komplettes tierisches Eiweiß. Gerade deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit der Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten wesentlich, da beide sich ergänzen.
Wichtige Nährstoffquellen für vegetarische Sportler:
Kalzium
Vegetarische Quellen: Orangen, Erdnüsse, Nord-Bohnen, Tofu, Melasse, Rhabarber, Kohlrabi, Kohl, Chicorée, Brokkoli und grünen Bohnen.
Nicht Vegetarische Quellen: Käse, Milch, Joghurt, Austern, Lachs und Sardinen.
Lebensmittel wie Spinat, Mangold, Rüben und Zimt enthalten Kalzium und auch Oxalsäure, die Kalzium bindet und Ursachen es zu inoperablen enthalten.
Auch sind viele Säfte mit Kalzium angereichert, die Kalziumzufuhr für Vegetarier ist weniger kompliziert. Auch wenn Sie Kalzium-Ergänzungsmittel verwenden, teilen die Dosis in 2 oder 3 kleinere Dosen pro Tag. Große Dosen sind nicht so effizient wie kleinen Dosen.
Eisen
Eisen kann nicht in Pflanzen gefunden werden, 8% wird absorbiert von dem, was wir essen, wenn Sie eine gute Quelle für Vitamin C essen (Zitrusfrüchte, Tomaten und Paprika). Darüber hinaus kann die Verwendung von Eisen Töpfe erhöhen den Eisengehalt von Lebensmitteln.
Vegetarische Quellen: Weizenkeime, Erdnussbutter, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Spinat, Kohl, Brokkoli, grüne Erbsen, Vollkornbrot.
Nivht vegetarische Quellen: Fisch.
Beachten Sie, dass Kaffee, Tee, Kräutertee, Sojaprotein, Kleie, Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Eigelb, Phytat und Kalzium als Nahrungsergänzung die Eisenaufnahme reduzieren. Wenn Sie eines dieser Lebensmittel vor 15 Minuten verwenden, um eine Stunde vor dem Verzehr einer Mahlzeit sein.
Zink
Vegetarische Quellen: Weizenkeime, Erdnussbutter, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Spinat, Kohl, Brokkoli, grüne Erbsen, Vollkornbrot und Joghurt.
Phytate in den meisten Vollkornprodukte und einige Früchte und Gemüse hemmen Zink-Resorption.
Vitamin B2
Vegetarische Quellen: Brokkoli, Spargel, Tofu, Mandeln, Hefe und Soja-Milch.
Nicht vegetarisch Quellen: Milch und Käse.
Vitamin B12
Vegetarische Quellen: natürlich nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch in befestigten Soja-Milch für Getreide-, Fleisch-Imitationen (mit Huhn), Ergänzungen, und es gibt auch etwas in unserem Darmbakterien.
Nicht vegetarisch Quellen: Milch und Käse.
Vitamin D
Vegetarische Quellen: der Körper synthetisiert von Sonneneinstrahlung ist auch in Vitaminpräparaten gefunden.
Nicht vegetarische Quellen: Milch, Margarine und Eier.
Omega3
Vegetarische Quellen: Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse, Weizenkeime.
Nicht vegetarische Quellen: Lachs, Sardinen, Hering, Heilbutt und Thunfisch.
Was die Ernährung einer vegetarischen Athlet gefolgert werden kann ist, dass eine vegetarische Ernährung vielfältig und gut geplant sein muss, kompatibel mit dem Sport.
Der entscheidende Gedanke ist, dass was zählt, die Vielfalt und Qualität von den Lebensmitteln ist. Die Einbeziehung verschiedener Früchte, Gemüse, Brot auf dem vollen Korn und Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in der Ernährung eines Sportlers führt zu einer optimalen Leistung.