Vegetarische Ernährung
Für diejenigen, die diese Art der Ernährung folgen, ist diese natürlich eine sehr persönliche Entscheidung , die auf sehr unterschiedliche Argumente beruht. Da diätetische Begründungen ( " es ist gesünder " ) , die ethische ( " vermeidet das Töten von Tieren zum Verzehr " ) oder soziale ( "Ich bin gegen die Exzesse des Lebensmittel-und Konsumgesellschaft "), um die Umwelt und auch aus humanitären Gründen ( nach einigen Meinungen , helfen den unterentwickelten Ländern,weil Sojabohnen und Produkte gegessen werden die Fleisch, Geflügel und Eier ersetzen).
Es gibt mehrere vegetarische Trends mit wohldefinierten Ansätzen, zusätzlich zu einer Diät Ovolactovegetarian ( die vollständigste aller Alternativen aus der ernährungsphysiologischer Sicht ), die Milch und Eier, oder Lacto. Eine andere Gruppe unter Vegetarier oder Veganer verbrauchen auch keinen Honig oder Hülsenfrüchten ( außer Soja) . Veganismus , Vegetarismus gesteht die Variante von dem Leguminosen Verbrauch . Weitere Trends sind Frugivores die sich ausschließlich auf frische Früchte und Nüsse ernähren, oder nur Obst und Gemüse, und Getreide ( makrobiotische Ernährung ) , diese Personen verbrauchen ausschließlich Getreide und haben eine beschränkte Flüssigkeitsaufnahme.
Risiken einer nicht ausgewogenen vegetarischen Ernährung
Die Ovolaktovegetarische Diät , wenn sie nicht ausgewogen ist, kann Mängel an bestimmten Nährstoffen haben , die in den traditionellen Speisen für Fleisch und Fisch zur Verfügung gestellt werden . Unter ihnen Eisen, Zink und Vitamin B12, vor allem während der Schwangerschaft (Anämie), und die Phasen des Wachstums und der Entwicklung ( in der Rachitis) , Zeiten, in denen diese Nährstoffbedarf größer sind. Die Kalzium-und Vitamin D kann auch beeinträchtigt werden.
Darüber hinaus ist die Qualität des Proteins nicht ausreichend, da Getreide in essentiellen Aminosäure mangelhaft sind. Und es gibt das Risiko Vitaminmangel : Vitamin A ( Haut -und Augenverletzungen ) , die D ( Rachitis ), Vitamin B12 (Anämie ) und Vitamin C ( Skorbut ). Die reduzierte Absorption von Calcium und Eisen aus Pflanzen ist auch durch das Vorhandensein von Phytinsäure oder Phytat gehindert, was die Gefahr von Wachstumsstörungen und Anämie erhöht .
Grundlagen für eine ausgewogene vegetarische Ernährung
Aber eine Ovolactovegetarische gut geplante Ernährung kann die Energie -und Nährstoffbedarf täglich decken.
• Milch und Milchprodukte ( Joghurt, Käse , Quark , Milch- Desserts , …) , sind die wichtigste Quelle von Kalzium, Phosphor und Vitamin D (das letztere , in Vollmilch oder angereicherte Magermilch, es ist notwendig, Kalzium für die Knochen zu bekommen). Milchprodukte können auch zur Versorgung mit hochwertigem Protein beitragen. Um diese Nährstoffe zu erhöhen können Sie Gerichte mit SMP oder den Konsum von Sojaprodukten in Ihre Ernährung hinzufügen. Blattgemüse , Nüsse und Samen sind auch gute Quellen von Calcium, aber die Verwendung des Mineral im Körper wird reduziert. Wir empfehlen, zwei Portionen Milch oder Milchprodukte für eine angemessene Entwicklung der Knochenmasse sind schon erforderlich.
• Eine tägliche Basis ist notwendig, um die Qualität Proteinsynthese und Zellregeneration und Wachstum zu sichern. Die Qualität eines Proteins hängt von der Menge der essentiellen Aminosäuren ab. Wenn Sie eine essentielle Aminosäure fehlt , ist die biologische Wertigkeit des Proteins stark reduziert, da der Körper diese nicht synthetisieren kann , wenn den Proteinen eine essentielle Aminosäure fehlt. Und der Punkt ist, dass tierische Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten . Daher die Bedeutung der Milch-und Ei -Aufnahme. Wir empfehlen, ein Ei . Pflanzlichen Lebensmitteln auch Protein, aber ihnen fehlt eine oder mehrere Aminosäuren , so dass sie unvollständig Proteinen. Getreide und Samen sind mangelhaft in Lysin, und Hülsenfrüchte , Knollen und Nüsse in Methionin . Allerdings können diese auch unvollständige Proteine kombinieren entstehen anderen Wert vergleichbar mit der von Fleisch, Fisch und Ei geben . Die interessantesten Kombinationen sind Milch und Reis ( oder Weizen oder Sesam oder Kartoffel) , Mais und Soja-Milch, Bohnen mit Reis, Bohnen und Mais ( oder Mais ) , Weizen und Soja- Sesam ( oder Reis ), Soja und Erdnuss und Sesam . Da Gemüse die Grundlage der Ernährung ist, sollte in der Einnahme mindestens eine Portion rohes Gemüse (Salat ) und zwei Portionen Obst am Tag. Sie brauchen Nahrung mit Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält . Vitamin C ist in Blumenkohl , Paprika , rohe Tomaten, Salat , Zitrusfrüchte , Kiwi. Folsäure in Blattgemüse und Carotinoide , einschließlich Beta-Carotin, das Pigment, und rot oranges Gemüse wie Karotten und Tomaten.
• Unser Körper assimiliert leicht Eisen aus tierischen Lebensmitteln ( Häm-Eisen ) , leidet aber unter Schwierigkeiten in der Aufnahme von Eisen aus Gemüse . Das Eigelb ist reich an diesem Mineral. Das Gemüse das mehr Eisen enthalten, sind Hülsenfrüchte, Getreide und angereicherte Getreide, und Feigen, Pflaumen , Datteln und Nüssen. Die Assoziation mit Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln , so dass die oben genannten Lebensmittel die reich an diesem Vitamin sind, einige interessante Mischungen sind: Paprika mit Linsen, Zitrus-und Zitronensaft statt Essig im Salat. Proteine ? verbessert auch die Eisenaufnahme. Qualität Protein wie Eiweiß, hier ein Vorschlag : trockene Bohnen mit Gemüse und Ei.
• Vitamin B12 ist in einigen Algen, aber ihr Inhalt ist so variabel, dass sue nicht als alleinige Ergänzung empfohlen werden. Der Markt bietet auch " Gemüse Fleisch " mit Vitamin B12 angereichert .
• Vollwertkost bietet mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als raffinierte Produkte , aber man sollte nicht übertreiben mit ihrem Verbrauch in der Ernährung, diese sind reich an Ballaststoffen, Phytinsäure oder Phytat und Oxalsäure oder Oxalate ( Substanzen in Pflanzen) und können die Absorption von Eisen, Zink, Calcium und Magnesium behindern.
So erhöhen Sie nahrhafte vegetarische Ernährung
Ein Lebensmittel mit Gärung verbessert die Verdaulichkeit und den Nährwert , da die Mikroorganismen für diesen Prozess dafür verantwortlich sind ( Hefen, Schimmelpilze , Bakterien ) verwandeln Komplexe Verbindungen Komplexe in Lebensmittel , Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einfache Zucker und Aminosäuren, leichter zu assimilieren.
Keimung erhöht die essentielle Aminosäure -Gehalt zwischen 10% und 30%, und macht das gleiche mit dem Inhalt von assimilierbarem Eisen. Mehr und mehr werden die traditionellen fermentierten Lebensmittel wie Sojabohnen (typisch im Osten ) , Bohnen und Erbsen (Indien) bekannt und akzeptiert , Auswuchs Weizen oder Bulgur (Middle East) oder Getreide Getränke ( Gerste Keimung aus Malz) .
Sie können auch die häufigsten verwendeten Lebensmittel in der Ernährung ersetzen: umfassende raffinierte Nahrungsmittel , Wein Essig Apfelessig , Zitronensaft, Öl raffiniertes Öl reines Salz Meersalz oder andere Gewürze aus Algen ; Saucen herkömmliche Soja- Saucen oder Algen, brauner Zucker, Honig, Kaffee Körner ( Malz … ) , Kakao Amasake ( sauer fermentiertem Reis … ) oder süß von Korn Desserts und frischen oder getrockneten Früchten oder Marmelade.
Ein gesundes vegetarisches Menü
Frühstück : Milch und Honig aus Malz. Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade. Fruchtsaft.
Mittagessen: gemischter Salat mit Ei und / oder Tofu. Reis mit Erbsen. Frischer Obstsalat .
Snack: Gebratene Feigen mit Sahne oder Joghurt mit Honig.
Abendessen: Suppe mit Pasta. Gemüse mit Kartoffeln und Käse. Joghurt Mousse . Nüsse
Quelle: consumer.es