Neuer Leitfaden für Vegetarier
Wenn Sie die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung für ihre Gesundheit, Sie werden froh sein zu wissen, dass es einen weiteren großen Vorteil in der vegetarischen Speisen und Spaß haben, neue Lebensmittel zu probieren. Eine vegetarische Mahlzeit kann so vertraut sein wie Spaghetti mit Soße Marinara, eine Schüssel Suppe Karotte, reich und cremig, oder ein exotischer Salat aus der Karibik mit schwarzen Bohnen, marinierten Tomaten, und vieles mehr.
Die Umstellung auf eine vegetarische Kost ist leichter als Sie vielleicht denken. Die meisten Leute, ob Vegetarier oder Fleischesser, verwenden üblicherweise eine engere Auswahl von Rezepten, die durchschnittliche Familie isst nur acht oder neun verschiedene Abendessen wiederholt. Sie können eine einfache Drei-Stufen-Methode, um mit neun vegetarischen Abendessen Menüs, die Sie genießen und einfach zubereiten können.
Viele Suppen, Eintöpfe und Aufläufe können in vegetarische Gerichte gewandelt werden mit ein paar einfachen Änderungen. Schließlich finden Sie einige vegetarische Kochbücher aus der Bibliothek und experimentieren Sie mit Rezepten.
Nach diesem, mit einer vegetarischen Möglichkeit für Frühstück und Mittagessen ist ganz einfach. Probieren Sie die Brötchen mit Marmelade, die Cholesterin-kostenlos Toast oder Getreide für das Frühstück. Die Sandwiches, mit Cremes wie hummus oder weiße Bohnen Pate mit Zitrone und Knoblauch, Nudeln Salate, oder sogar das Abendessen leftovers große
Tipps für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung:
• Die Fertigmahlzeiten verkürzen die Zubereitungszeit. Natural Food Stores bieten eine breite Palette von Instant-Suppen und Fertiggerichten. Regelmäßige Supermärkte bieten auch viele vegetarische Fast-Food. Viele Dosensuppen, wie Minestrone, schwarze Bohnensuppe oder Gemüse, sind Vegetarier. Die bezogene Reis vermischt, wie Curry-Reis-oder Rice-a-Roni, kann ein Eintrag mit einer Dose Bohnen. Oder probieren Sie die vegetarische gebackenen Bohnen, Bohnen Refried, Sloppy Joe Sauce und Spaghetti-Sauce ohne Fleisch.
• Fragen Sie sie! Auch Restaurants, die keine Vegetarier sind, kann in der Regel schnell eine Schüssel Nudeln oder Gemüse, wenn Sie fragen. Wenn Sie an einer Feier mit Essen, sprechen Sie mit der Kellner serviert, bevor Sie sich und fragt ihn, entfernen Sie die Hähnchenbrust aus dem Teller und Sie ein über gekochten Kartoffeln. Die Fluggesellschaften bieten vegetarische Mahlzeiten an, wenn im Voraus, fragen Sie in Ihrem Reisebüro buchen Sie einen für Sie, oder rufen Sie für die Reservierung von der Fluggesellschaft.
• Bestellen Sie Ihre nächste Pizza ohne Käse, dafür aber mit viel Gemüseauflage.
• Suchen Sie nach vegetarische Kochbüchern in Ihrer örtlichen Bücherei oder im Buchhandel und haben Sie Spaß beim Experimentieren mit neuen Nahrungsmitteln und Rezepten.
• Die besten Möglichkeiten für die Suche nach vegetarische Kost, wenn Ausgehen in internationalen Restaurants. Italienische, Chinesische, Mexikanische, Hindu Restaurants bieten eine breite Auswahl an vegetarischen Speisen.
• Texturierte Soja oder strukturiertes Pflanzenprotein (TVP) ist dick, hat eine Struktur wie gemahlenes Rindfleisch und ist wunderbar zu Tacos. Suchen Sie im natürlichen Lebensmittel.
• Sommer-Barbecues sind gesund und Spaß mit Hot Dogs und Burger ohne Fleisch. Oder, für eine wirkliche Veränderung des Tempos, grillen dicke Scheiben mariniertes Gemüse wie Auberginen, Zucchini oder Tomaten.
• Besuchen Sie die Geschäfte für ethnische vegetarische Lebensmittel. Lebensmittelgeschäfte im Nahen Osten bieten gefüllte Weinblätter, Falafel und Auberginen Spreads. Italienische Märkte sind ein großartiger Ort, um gute hausgemachte Brot, Sonne-getrockneten Tomaten und frischer Pasta. Indischen und asiatischen Märkte bieten auch viele vegetarische.
• Die einfachsten Gerichte sind häufig die besten. Brauner Reis, leicht gewürzt mit Kräutern und Zitrone und eine Handvoll Sonnenblumenkerne oder gehackte Nüsse, ist eine perfekte Mahlzeit.
• Fügen Sie Ihre Ernährung Sorte leicht bereit vertraute Nahrungsmittel auf interessante neue Möglichkeiten. Kochen Sie Reis in einer Mischung aus Wasser und Apfelsaft. Toss Brokkoli mit Rosinen, streuen Sonnenblumenkerne oder gehackte Mandeln auf Gemüse. Karotten, Rüben, Kohl oder Pastinaken in Orangensaft.
• Wenn Sie auf Reisen sind, sollten Sie eine Menge vegetarischer Zwischenmahlzeiten wie Instant-Suppen, frisches Obst, rohes Gemüse, Getreide und Bars und Hafermehl Kekse zu Hause. Füllen Sie eine Kühltasche mit belegten Broten und Saft und Sojamilch.
Der Mythos der Protein
In der Vergangenheit wurde angenommen, dass es nicht möglich war, viel Protein zu essen. Anfang 1900, sagte der Amerikaner, aß mehr als 100 Gramm Protein pro Tag. Auch in den 1950er Jahren, ermutigt Menschen, die sich Sorgen um ihre Gesundheit, ihre Protein. Derzeit werden rund FAD Ernährung Bücher fördern High-protein für Gewichtsverlust, obwohl in den USA tendenziell essen doppelt so hoch wie die Menge des Proteins die sie brauchen. Und während die Menschen nach einer solchen Diät erfolgreich Gewicht verloren, die auf kurze Sicht, sie wissen oft nicht von den gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit einer Diät reich an Proteinen. Überschüssiges Protein wurde mit Osteoporose, Nierenerkrankungen, Calcium-Steine in die Harnwege und bestimmte Krebsarten.
Die Bausteine des Lebens
Leute bauen die Proteine der Körper aus Aminosäuren, die wiederum aus den Proteinen sie essen. Eine vielseitige Kost aus Bohnen, Linsen, Getreide und Gemüse enthält alle essentiellen Aminosäuren. Man dachte früher, zu essen mehr pflanzliche Nahrungsmittel zusammen, um ihre volle Protein, sondern aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass es nicht. Viele Behörden auf dem Gebiet der Ernährung, einschließlich der amerikanischen Diät-Vereinigung (American Diätetische Association), der Ansicht, dass Protein Bedürfnisse erfüllt werden können einfach verbrauchen, eine Vielzahl von Quellen für Aminosäuren über den ganzen Tag. Auch die Kalorienaufnahme in ausreichender Anzahl ist von wesentlicher Bedeutung für die optimale Nutzung von Proteinen durch die organismo.1
Das Problem mit zu viel Protein
Der durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält Fleisch und Milchprodukte. Als Ergebnis, ist es noch zu hohen Proteingehalt. Dies kann dazu führen, dass eine Reihe von gesundheitlichen Problemen:
• Nierenerkrankungen: Wenn der Mensch zu viel Protein zu sich mehr Stickstoff als sie brauchen. Diese Belastung für die Nieren, die den zusätzlichen Stickstoff durch den Urin. Für Menschen mit Nierenproblemen wird empfohlen eine Diät niedrig in Protein. Eine solche Kost reduziert die zu hoher Mengen an Stickstoff, und kann auch zur Prävention von Nierenerkrankungen beitragen.
• Krebs: Obwohl Fett ist der Stoff der Nahrung am häufigsten verantwortlich für das Krebsrisiko erhöht, Protein spielt auch eine Rolle. Bevölkerung, die regelmäßig Fleisch verzehren, sind einem höheren Risiko von Dickdarm-Krebs, und die Forscher glauben, dass das Fett, Eiweiß, natürliche Karzinogene sowie die fehlenden Ballaststoffe im Fleisch. Im Jahr 1982, der Nationale Forschungsrat (National Research Council) eine Verbindung zwischen Krebs und Protein.
• Osteoporose und Nierensteine: Es ist bekannt, dass Ernährung reich an Proteinen, vor allem tierisches Eiweiß, die Menschen zur Ausscheidung von Kalzium über den Urin als ihren normal und erhöhen das Risiko von Osteoporose. Länder mit niedrigem Eiweißgehalt Ernährung geringere Raten für Osteoporose und Hüftfrakturen.
Calcium-Ausscheidung erhöht das Risiko von Nierensteinen. Britische Forscher entdeckt, dass das Hinzufügen von ein paar Gramm Fisch (etwa 34 Gramm Protein) zu einer normalen Ernährung, das Risiko der Bildung Stein in der Harnwege wurde um bis zu 250 Prozent.
Es war lange der Meinung, dass Sportler benötigt viel mehr Protein als andere Personen. Die Wahrheit ist, dass Sportler nur geringfügig mehr Protein brauchen, das ist leicht, die in größeren Portionen benötigen Athleten um ihren höheren Brennwert Anforderungen. Vegetarische Ernährung sind ideal für Sportler.
Um mit der Nahrung genügend Eiweiß, aber nicht übermäßig hoch, ersetzen Sie einfach tierischen Erzeugnissen mit Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Früchte. Während sein Werk eine Vielzahl von Lebensmitteln in ausreichender Menge zur Erhaltung des Körpergewichts, der Körper ausreichend Protein.
Was ist mit der Milch?
• Eisen-Mangel: Milch ist sehr gering in Eisen. Um die empfohlene tägliche Zulage in den Vereinigten Staaten von 15 mg Eisen, ein Baby sollte trinken mehr als 31 Quarts Milch jeden Tag. Milch verursacht auch Blutverlust durch den Darm-Trakt, die Verringerung der körpereigenen Reserven Eisen.
• Diabetes: Von 142 Kindern mit Diabetes befragten in einer aktuellen Studie, 100 Prozent hatten ein hohes Maß an einen Antikörper an ein Protein der Kuhmilch. Es wird vermutet, dass diese Antikörper die Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse.
• Calcium: Grünes Blattgemüse wie Kohl sind eine Quelle von Kalzium als gut oder sogar besser als Milch.
• Fett Inhalt: Neben den Sorten Milch-Produkte sind reich an Fett in Prozent der gesamten Kalorien:
• Schadstoffe: Milch ist häufig kontaminiert mit Antibiotika und einem Überschuss an Vitamin D. 42 Milch Proben kürzlich, nur 12 Prozent hatten einen Stoff innerhalb der erwarteten Bandbreite von Vitamin D. Zehn Proben von Säuglingsanfangsnahrung, sieben mehr als doppelt so hoch wie die von Vitamin D auf dem Etikett, und man hatte mehr als vier mal die Höhe des Etiketts.
• Laktose: Viele Menschen afrikanischer oder asiatischer Abstammung nicht in der Lage sind zu verdauen der Milch Zucker, Laktose, die bewirkt, dass Gas-und Durchfall. Laktose, wenn verdaut, produziert Galactose, einen einfachen Zucker, der mit Eierstockkrebs und grauem Star.
• Allergien: Milch ist eine der häufigsten Ursachen für eine Nahrungsmittelallergie. Oft sind die Symptome subtil und können nicht auf Milch für eine Weile.
• Koliken: Die Eiweiße in der Milch können Koliken verursachen, eine Erkrankung, wirkt sich auf Verdauungs einer von fünf Babys. Mütter, die Milch trinken können auch das Protein in Kuh-Milch für ihre Kinder, wenn der Pflege. Beispiel Menüs
Beispiele für ein Vegetarisches Menü:
Menü 1
Frühstück
• 1 Tasse Haferflocken mit Zimt und Rosinen und
• 1 / 2 Tasse angereicherte Sojamilch
• 1 Scheibe Toast mit 1 Esslöffel Butter Mandel
• 1 / 2 Grapefruit
Mittagessen
• Vollkornbrot Pita gefüllt mit hummus, in Scheiben geschnittenen Tomaten und Kopfsalat
• Karotten-Sticks
Abendessen
• 1 Tasse gekochte Bohnen mit Melasse
• Boniato (Batata) Braten
• 1 Tasse gedämpfter Kohl Blätter gesprüht mit Zitronensaft
• Gebackene Apfel
Snacks
• Soja-Milch-Shake mit Bananen
Menü 2
Frühstück
• 3 Haferflocken Pfannkuchen gefüllt mit Apfel-Kompott
• Orangensaft mit Kalzium angereicherte
• frisches Obst
Mittagessen
• Burritos mit Bohnen: schwarze Bohnen mit Mais-Tortillas, dekoriert mit Salat und Tomaten in Scheiben geschnitten und Salsa
• Spinat-Salat mit Tahini-Zitronen-Dressing
Abendessen
• Chinesisch Gebratener Reis: Tofu Stücke, Brokkoli, Snap-, Wasser-Kastanien-und Chinakohl (Bok Choy)
Snacks
• Getrocknete Feigen
Kochen ohne Eier
Viele Menschen wollen nicht auf Eier in ihre Ernährung. Über 70 Prozent der Kalorien in Eiern stammen aus Fett, und ein Großteil davon, dass Fett gesättigt ist. Sie sind darüber hinaus Cholesterin – etwa 213 mg sind in einem durchschnittlich großen Ei. Da Eierschalen sind zerbrechlich und porös und Überbelegung in Geflügel, Eier sind die perfekten Gastgeber für Salmonellen – Bakterien, die die führende Ursache von Lebensmittelvergiftungen in den USA
Eier werden häufig in Backwaren aufgrund ihrer Eigenschaften binden und zu lockern. Kluge Köche haben jedoch gute Substitute für Eier. Versuchen Sie es mit einer dieser das nächste Mal, wenn Sie bereiten ein Rezept, für Eier:
• Wenn ein Rezept für Anrufe nur ein oder zwei Eier, die oft entfernt werden kann. Fügen Sie ein paar zusätzliche Esslöffel Wasser für jedes Ei, um den Feuchtigkeitsgehalt des Produkts.
• Ei-Ersatzstoffe verfügbar sind, ohne Eier in vielen Naturkostläden im Angebot. Produkte unterscheiden sich von reduzierten Cholesterin-Ei, die Eier enthalten. Eiersatzprodukte sind Ei-frei und werden in der Regel in Pulverform verkauft. Ersetzen Sie die Eier mit einer Mischung aus Mehl und Wasser Ersatz nach den Anweisungen auf der Verpackung.
• Verwenden Sie einen gehäuften Esslöffel Sojamehl oder Stärkemehl plus 2 Esslöffel Wasser um jedes Ei zu ersetzen, wenn Sie etwas backen.
• Verwenden Sie 1 Unze zerdrückten Tofu anstelle einem Ei.
• In Muffins und Kekse, die Hälfte zerdrückt Bananen können verwendet werden, anstelle von einem Ei, aber etwas ändern wird der Geschmack des Rezepts.
• Für Brote und vegetarische Burger, verwenden Sie eine der folgenden rechtsverbindlich Zutaten zusammen: Tomatenmark, Kartoffelpüree, eingeweichte Brotkrumen oder Haferflocken.
Die vier neuen Nahrungsmittelgruppen:
Gemüse
- 3 oder mehr Portionen täglich.
Das Gemüse enthält Nährstoffen wie Vitamin C, Beta-Karotin, Riboflavin, Eisen, Kalzium-, Faser-und anderen Nährstoffen. Die dunkelgrüne Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Blatt-Senf und Rübe Grünen, escarole oder Chinakohl (Bok Choy) sind besonders gute Quellen für diese wichtigen Nährstoffen. Gemüse dunkelgelb und orange wie Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis, zusätzliche Beta-Carotin. Fügen Sie in Ihre Ernährung großzügige Portionen einer Vielzahl von Gemüse. Größe: 1 Tasse rohes Gemüse, 1 / 2 Tasse gekochtes Gemüse
Körner
- 5 oder mehr Portionen täglich.
Diese Gruppe umfasst Brot, Reis, Nudeln, heißen oder kalten Getreide, Mais, Hirse, Gerste, Bulgur, Buchweizen, Hafer, und Tortillas. Build jede Ihrer Mahlzeiten rund um eine schöne Schale von Getreide – Körner sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß, B-Vitaminen und Zink. Größe: 1 / 2 Tasse heiße Getreide, 1 Unze trockenen Getreide, 1 Scheibe Brot
Früchte
- 3 oder mehr Portionen täglich.
Die Früchte sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Beta-Carotin. Stellen Sie sicher, dass mindestens eine tägliche Ration von Früchten reich an Vitamin C – Zitrusfrüchte, Melonen und Erdbeeren sind alle gute Wahl. Wählen Sie ganze Früchte als Fruchtsäfte, die nicht enthalten viel Ballaststoffe. Größe: 1 mittelgroße Frucht, 1 / 2 Tasse gekochtes Obst, 4 Unzen Saft
Hülsenfrüchte
- 2 oder mehr Portionen täglich.
Legumes umfassende Bezeichnung für Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine gute Quelle der Faser, Protein, Eisen, Kalzium, Zink und Vitamine der Gruppe B. Diese Gruppe umfasst auch Kichererbsen, gebacken und Refried Bohnen, Sojamilch, Tempeh und strukturiertes Pflanzenprotein. Größe: 1 / 2 Tasse gekochte Bohnen, 4 Unzen Tofu oder Tempeh, 8 Unzen Soja-Milch
Achten Sie darauf, eine gute Quelle für Vitamin B12 angereicherte wie Getreide oder Vitamin-Ergänzungen.
Viele von uns sind aufgewachsen mit der alten Basic Vier Gruppen von Lebensmitteln von der USDA (Ministerium für Landwirtschaft USA), erstmals im Jahre 1956. Der Lauf der Zeit hat eine Zunahme in unserem Wissen über die Bedeutung der Faser, die gesundheitlichen Risiken von Cholesterin und Fett, Krankheit und vorbeugende Kraft der viele Nährstoffe, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Wir haben auch entdeckt, dass das Pflanzenreich ausgezeichnete Quellen von Nährstoffen, die bisher nur im Zusammenhang mit der Fleisch-und Milchprodukte – Das bedeutet, Eiweiß und Kalzium.
Das USDA revidierte ihre Empfehlungen mit der Ernährungs-Pyramide, ein Leitfaden für die Verteilung von Nahrungsmitteln an die Empfehlungen des geringeren Verbrauchs von tierischen Erzeugnissen und pflanzlichen Fetten. Die PCRM, weist darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von solchen Produkten, auch auf den unteren Ebenen, ist schwere und unnötige Risiken für die Gesundheit, die die vier neuen Nahrungsmittelgruppen in 1991. Dieser Plan cholesterinfrei, fettarm, erfüllt alle Anforderungen die tägliche Ernährung eines durchschnittlichen Erwachsenen, auch erhebliche Mengen von Faser.
Die Mörder von Amerikanern sind die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Schlaganfall-eine dramatisch grosse Inzidenz bei dieser Bevölkerung. Gewicht Themen-ein Faktor, der zu vielen gesundheitlichen Problemen führt.
Probieren Sie die vier neuen Nahrungsmittelgruppen und entdecken Sie eine gesündere Lebensweise!
Dunkle Melasse
Ein flüssiger Süßstoff verwendet werden kann zum Backen oder Verbreitung auf Toast. Es ist eine reiche Quelle von Kalzium und Eisen, und dass mehr nahrhaft Melasse klar, mittel oder dunkel.
Ernährungs-Hefe
Ernährungs-Hefe ist eine inaktive Hefe reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Stellt einen wichtigen Beitrag für die vegane Ernährung ist reich an Vitamin B12. Ernährungs-Hefe hinzugefügt werden können Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder anstelle der Käse zu machen jedes Gericht cremiger.
Reis Milch
Eine Alternative zu Kuh-Milch, Reis-Milch ist ein Getränk aus Reis, die verwendet werden können mit Getreide oder in Rezepten, die Milch. Oft ist es in verschiedenen Geschmacksrichtungen: regelmäßige, Vanille und Johannisbrot. Die Reis-Milch kann, die mit Nährstoffen oder nicht, so sollten Sie das Etikett.
Seitan
Der Seitan ist ein Fleisch-Ersatz aus einem Protein mit der Bezeichnung "Weizen Gluten. Es wird getrocknet und kann schnell zubereitet oder Braten (Chinesisch-Stil) oder Backen.
Soja-Käse
Eine Nachahmung Käse aus Sojabohnen, dieses Produkt kann als Ersatz für Käse in einem Gericht, dass es erfordert. Prüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es nicht Casein, ein Protein aus der Milch.
Soja-Milch
Eine Alternative zu Kuh-Milch, Soja-Milch wird die Flüssigkeit aus gepressten Sojabohnen eingeweicht. Oft ist es in verschiedenen Geschmacksrichtungen: regelmäßige, Vanille und Johannisbrot. Kann die Anreicherung mit Vitaminen und Mineralien, sondern die verschiedenen Marken unterscheiden, so sollten Sie das Etikett. Sojamilch kann auf Getreide oder in Rezepten, die Milch.
Soja-Joghurt
Keine Substitution von Milch Joghurt aus Sojabohnen. Es ist oft natürliche oder Geschmack, und ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Eiweiß und Vitamine und Mineralien.
Tempeh
Die Tempeh ist ein fermentiertes Soja-Produkt. Sie können mariniert und gegrillt, gebacken oder gebraten mit einem Chinesisch-Stil schnell. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein.
Texturierte Pflanzenprotein (TVP)
Auch als TVP, strukturiertes Pflanzenprotein Produkt verkauft ist immer trocken zu bekommen. Kann benutzt werden, als Ersatz für Hackfleisch oder Fleisch in Eintöpfen, Tacos, Chili und Pasta-Saucen. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Eisen, Kalzium, Zink und Ballaststoffe.
Tofu
Tofu ist Soja-Milch Quark, die sich in verschiedenen Sorten: cremig, süß, stark oder sehr stark. Sie kann verwendet werden, im chinesischen Stil schnell gebraten, Rühreier mit Gewürzen, als wären sie Eier, oder mariniert und gebacken. Die Ausschreibungsunterlagen können Sorten zu schlagen für die Vorbereitung Dressings, Smoothies und Kuchen und Gebäck gefüllt. Tofu ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Eisen, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien.
Gemüse Burger
Gemüse Burger werden mit verschiedenen Zutaten wie Sojaprotein, Reis, Gemüse und / oder Faser. Es gibt Sorten vegan, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Etiketten, da einige Marken enthalten können Ei oder Käse. Gemüse Burger kann gekocht werden konventionell andalusien Mikrowelle gebacken oder gegrillt und zusammen mit rohem Gemüse oder Backwaren in einem Vollkornbrot Brötchen.
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Quelle: Vegetarier-Union